3 ejercicios para conseguir un culo 10

Si piensas que conseguir un trasero definido y firme está alejado de tus posibilidades ¡Te equivocas! Y es que existen multitud de ejercicios perfectos para trabajar esta zona a través de entrenamientos de alta intensidad.

Entrenamientos que se convertirán en tus aliados para conseguir ese culo de 10 que estás buscando. Solo necesitarás constancia, motivación y tener claros estos 3 ejercicios clave y por supuesto ¡no olvides hacer unos ejercicios de calentamiento antes!

Este es uno de los ejercicios básicos para trabajar de forma directa los músculos del muslo, la cadera y los glúteos. Además de tratarse de uno de los más completos tiene una ventaja principal: puedes hacerlos en cualquier lugar, y es que solo necesitarás un metro cuadrado para hacer todas sus variantes.

Para empezar deberás comenzar de pie con el cuerpo totalmente erguido y las piernas ligeramente abiertas (la distancia entre tus hombros). Los brazos puedes dejarlos sueltos o mantenerlos estirados hacia delante para ayudarnos a mantener el equilibrio.

¡Bien! Ahora deberás empezara a bajar como si realizases la acción de sentarte pero sin llegar a hacerlo. Todo ello manteniendo la presión abdominal para mantener la estabilidad en el cuerpo.

Ahora vuelve poco a poco a la posición inicial y procura mantener la espalda en todo momento recta.

Nuestro consejo es que si quieres un entrenamiento de alta intensidad realices este ejercicio en tres variantes de series de 20: una primera serie de sentadillas normales, otra en isométrico (mantener la posición varios segundos) en posición de sentadilla y otra para finalizar de sentadillas pero con peso.

La zancada o lounge es un ejercicio súper útil para fortalecer la zona de las piernas y de las rodillas ¡Además es muy fácil de hacer!

Primero deberás posicionarte de pie con las piernas aproximadamente separadas como la distancia entre nuestros hombros. Con la espalda bien recta, el abdomen activado y el torso erguido realizaremos la primera zancada con el pie derecho. Flexionaremos la rodilla de manera que el muslo esté paralelo con el suelo y la rodilla forme un ángulo recto.

Mientras la pierna izquierda quedará atrás flexionada y con la rodilla cercana al suelo. Ahora solo tendrás que volver tu posición a la posición inicial y cambiar de pierna.

Nuestra recomendación con este ejercicio es que realices una serie de 10 repeticiones con cada pierna y otra serie igual pero añadiendo un peso.

Para este ejercicio solo necesitarás echarte boca arriba en la esterilla, con los brazos colocados a los lados, las rodillas flexionadas y los pies firmes colocados bien en el suelo o en una superficie un poco más elevada.

Ahora tendrás que elevar la cadera de manera que el cuerpo llegue a formar una línea recta desde los hombros hasta las rodillas.

Este ejercicio podrás realizarlo tantas veces como quieras pero un entrenamiento intenso requeriría al menos una serie de 20 repeticiones, un isométrico de 20 segundos y otra serie con rebote con un peso.

*Ten en cuenta que según tu forma física deberás hacer más o menos repeticiones en cada serie. En el caso de que estés empezando intenta reducir el número a unas 10 y continúa aumentándolo progresivamente en el resto de entrenamientos.

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