El deporte que pone en forma a las modelos de Victoria's Secret

la calistenia se basa en una rutina de entrenamiento con ejercicios en los que tu propio peso es el motor del entrenamiento. La diferencia con el entrenamiento funcional , aclara Javier González, director del espacio JG Fitness Coaching, es que mientras que dicha disciplina aúna ejercicios con peso y ejercicios con tu propio peso, la calistenia se ciñe a tu peso corporal. “La calistenia previene las lesiones, pues no cargas nada más que tu cuerpo, por lo que es mucho menos lesivo que las pesas”, aclara Javier.

“Al entrenar únicamente con tu cuerpo mejoras tanto la fuerza resistencia como la postura corporal. Si optas por entrenamientos de alta intensidad, puedes quemar muchas calorías haciendo burpees , dominadas en barra o saltos al cajón para trabajar pliometría”, matiza Javier. ¿La ventaja respecto a las interminables sesiones de cardio? “ Si solo practicas cardio, terminas ralentizando el metabolismo, mientras que al trabajar la fuerza y la resistencia con la calistenia, lo reactivas”, aclara.

El coach explica también que dependiendo de la inclinación con la que trabajes, puedes trabajar con mayor énfasis zonas concretas del cuerpo. No duda en señalar otra ventaja esencial para las que tienen agendas ajetreadas o para todas las personas a las que el gimnasio les aburre: puede practicarse en cualquier sitio. “Aunque hay parques habilitados para practicar calistenia, un simple banco de la calle es ideal para hacer saltos en banco, realizar fondos de tríceps y flexiones sin necesidad de ir a lugar concretos”, aclara. “Lo mejor es que puedes ir con amigos y hacer que los ejercicios y entrenamientos sean dinámicos, evitando así caer en la monotonía”, explica Javier González.

“He practicado boxeo durante dos años, pole dance y musculación, pero te puedo asegurar que de todas las disciplinas, me quedo sin duda con la calistenia, porque es la base de todos los deportes al ayudarte a tener una buena conciencia de tu cuerpo y a tener una técnica correcta para aplicar los movimientos a tu vida diaria. Ejercitas de forma global tu cuerpo y es complicado lesionarte, porque es un deporte en el que prima la buena ejecución por encima del numero de repeticiones. Una de las cosas que más me gustan es que es un deporte progresivo. Si por ejemplo no sabes hacer una dominada, puedes usar gomas elásticas o pedir ayuda a tus compañeros. De esta forma, vas haciendo progresiones hasta lograr la técnica correcta”, explica con entusiasmo Myriam Rodríguez, tesorera de la Federación Española de Street Workout y Calistenia. Su Vicepresidente, Sandro García Agustín, insiste en recalcar los beneficios que este deporte tiene para las mujeres. “Es muy importante que las mujeres hagan ejercicio de fuerza, con los que limitamos el cambio hormonal y la pérdida de masa muscular y de tejido óseo”, matiza Sandro. que también señala como beneficios de la práctica la mejora de la calidad cardioplumonar, del sistema inmunológico y de la higiene postural.

Myriam Rodríguez forma parte de las Barikirias, el Primer club deportivo femenino de España de Street Workout y Calistenia. “Entrenamos en Santa Eugenia, en un parque público que no es gran cosa pero que es funcional para nosotras, pues hacemos básicos y con el mobiliario urbano o el de casa es más que suficiente”, asegura.

“Hay parques más preparados para practicar calistenia. Me gustan especialmente El Retiro y en Parque de Canal, porque cuentan con barras para hacer dominadas y agarraderas. Sin embargo, no hace falta acudir a un parque especial, porque con el espacio que dispones en cualquier lado puedes hacer ejercicio”, asegura Javier González, que en el espacio JGfitness trabaja entrenamiento personal, calistenia y HIIT cuenta con una máquina multifuncional en la que practicar calistenia.

“Dentro de la calistenia hay diferentes modalidades, como el freestyle, el workout style, los ejercicios de fuerza, de resistencia, de tensión… Yo hago entrenos básicos con fondos, dominadas y sentadillas, entre otros, que son los entrenamiento más de base para después ejercitar”, explica Myriam.

“Para alguien que empiece, lo ideal es trabajar los empujes -como las flexiones-, los tirones - como las dominadas-, ejercicios para estabilizar el core, como las planchas , y ejercicios con los que trabajar el tren inferior como las sentadillas , las zancadas y la elevación de talón”, asegura Sandro García, co autor del libro ‘Calistenia y Street Workout: El entrenamiento con el peso corporal. La base de todos los deportes’.

“Para hacer una dominada siendo principiante, si te cuelgas de la barra y no puedes hacer una, lo ideal es hacer dominadas inclinadas, apoyando los pies en el suelo y haciendo dominadas en una barra baja, de forma que la intensidad es menor. Trabajamos en fase céntrica, que es aguantando la bajada y al coger fuerza entramos en la concéntrica, que es la subida”, explica Sandro.

“Haríamos lo mismo con las flexiones. Comenzaríamos en una superficie a la altura de la cadera, en la que apoyamos las manos. Al ir aprendiendo la técnica, vas bajando la inclinación hasta llegar al suelo. Si tampoco eres capaz de hacerlo en el suelo para entonces, puedes apoyar las rodillas al hacer la flexión, de forma que le quitas intensidad al ejercicio”, asegura Sandro.

Otro ejercicio perfecto para practicar la calistenia son las planchas, ejercicios que mantienen la posición isométrica. También se pueden realizar crunches en diferentes posiciones para fortalecer el abdomen en todas sus modalidades. Para trabajar el tren inferior, nada como las clásicas sentadillas, zancadas, peso muerto y la elevación de talón.

“Si quieres aumentar la masa muscular, has de realizar series más cortas más despacio. Si tu objetivo es perder grasa , has de hacer series más rápidas con más repeticiones”, explica Javier González. “Si quieres tonificar, sería ideal hacer entre ocho y 12 repeticiones con cuatro series por ejercicio. Para definir y bajar una talla, haz 15 repeticiones en 4 series por ejercicio”, aclara. “Es suficiente con entrenar unos tres días a la semana en los que se practiquen ejercicios de fuerza para aumentar la masa muscular y el metabolismo basal”, concluye Javier González.