Este es el entrenamiento más efectivo según los expertos

Los gimnasios están llenos de buenos propósitos de año nuevo . Si soléis ir al gym habréis observado que enero y mayo suelen ser los meses de mayor afluencia.

El primer mes del año mucha gente se apunta para conseguir bajar los kilos de más que se han podido acumular en las navidades, además de poder tachar uno de los propósitos de la lista del año, y en mayo suele haber otro pico de inscripciones porque el verano está a la vuelta de la esquina y toca ponerse a tope con la operación bikini .

Vale, ya has decidido hacer ejercicio por primera vez o retomar los buenos hábitos de tu rutina, es el primer paso y el más importante ¡enhorabuena! Ahora tendrás varias preguntas en la cabeza ¿Cuántos días debería entrenar a la semana ? ¿Qué ejercicios son los más adecuados ? Y la pregunta del millón ¿En cuánto tiempo voy a ver resultados?

Plantearse elegir ejercicios bien de fuerza o bien de resistencia es un error, lo ideal es combinar ambas prácticas. De lo contrario te expones a meterte un día a hacer zumba como loca pensando que así quemarás más grasa y al día siguiente te pones a levantar pesas para fortalecer músculos.

Al elegir un día de cardio con ejercicios aeróbicos únicamente y otro día de entrenamiento con pesas acabarás cansadísima y no estarás optimizando tu entrenamiento. ¿Por qué? Porque cuando sometes a tu cuerpo a una actividad física intensa puntual, su tendencia natural es la de protegerse ya que no sabe cuánto tiempo va a tener que mantener ese sobreesfuerzo que biológicamente va unido a un peligro, como ocurría cuando antiguamente el hombre corría porque le perseguía un animal salvaje.

Esa forma de entrenamiento resulta ineficaz ya que tu cuerpo no quemará grasa ni tampoco va a fortalecer el músculo ya que economiza por si el esfuerzo se prolongase. Por lo tanto la forma de conseguir que el entrenamiento sea eficaz resultará de la combinación de ejercicios aeróbicos y de fuerza, pero no solo eso, debe existir un hábito, los entrenamientos puntuales ya hemos visto que no funcionan.

El UCL (University College de Londres) apunta a que para cambiar o generar un hábito son necesarios 66 días. Piensa entonces a largo plazo para que se pueda crear un hábito y tu cuerpo responda maximizando tu práctica de entreno.

Muy bien, ya tienes claro que ponerte objetivos con un plazo mínimo de 66 días funciona, pero entonces te surgirá otra duda ¿ Cuántos días y cuánto tiempo entreno? El ACSM o Colegio Estadounidense de Medicina Deportiva nos da la respuesta ya que recomienda 150 minutos semanales de intensidad moderada a lo largo de 5 días, es decir, una media hora diaria de entrenamiento. O bien optar por realizar 3 sesiones de entre 20 minutos y 1 hora de actividad.

Una tabla de ejercicios podría ser esta:

1) Correr o saltar durante 5 o 10 minutos para calentar

2) Sentadillas con salto (12 repeticiones)

3) Flexiones (8 repeticiones)

4) Zancada con mancuernas (12 repeticiones)

5) Extensiones de tríceps con pesas (10 repeticiones)

6) Plancha abdominal (1-2 minutos)

7) Sprints y trote ligero (de 5 a 10 minutos)

Una vez que tienes todas estas pautas solo tienes que adaptarlas a tu tiempo y a tu estilo de vida. La ciencia te ha dado la clave para no terminar exhausta en vano y aprovechar al máximo tu entrenamiento. Ahora solo te queda ponerlo en práctica y sacarle partido a la ropa deportiva que te han traído los Reyes Magos.