10 ejercicios muy eficaces para combatir los dolores de espalda

Que levante la mano quién no haya sufrido en primera persona los incómodos dolores de espalda. En ocasiones, puede ser una simple molestia, pero hay veces en los que se pueden convertir en una auténtica tortura.

Nuestro entrenamiento diario puede llevarnos a sufrir alguna sobrecarga muscular, una mala postura, pasar muchas horas sentada o, por el contrario, pasar mucho tiempo de pie o incluso llegarse a tratar de problemas algo más serios como hernias discales son algunas de las causas más comunes que pueden originar los dolores de espalda.

Según los expertos los ejercicios de core son muy beneficiosos para los dolores de espalda ya que actúan a modo de corsé protegiendo la columna, tal y como explica el fisioterapeuta Blake Dircksen en self.com. Sin un core fuerte, el cuerpo se basa en otros soportes pasivos de nuestro cuerpo como los huesos o los ligamentos lo que provoca un mayor estrés en los discos y pueden llegar a generar más lesiones.

Es muy importante "saber distinguir" los dolores ya que pueden tratarse de dolores musculares por malas posturas, malos giros, tensión de la musculatura o tratarse de problemas más graves. Si sientes incomodidad al torcer, doblar o estirar la columna vertebral puede que estamos hablando de problemas mayores como son los de movibilidad. En estos casos, hacer posturas de yoga suaves o estiramientos muy lentos puede servirnos de mucha ayuda, según explica otra fisioterapeuta, Jacque Crockford, al mismo medio.

Aquí tienes 10 ejercicios recomendados por los expertos que pueden convertirse en básicos para tu rutina y que te ayudarán a fortalecer la zona del core y así que ésta sirva de apoyo a tu espalda.

A cuatro patas sobre una colchoneta estiramos fortalecemos la zona abdominal y levantamos un brazo en horinzontal al suelo y levantamos la pierna contraria al mismo. Hacemos varias repeticiones estirando bien la espalda.

Túmbate boca arriba con las piernas levantadas y las rodillas dobladas en un ángulo de 90 grados alineadas con las caderas.

Fortalece la zona de los abdominales y presiona la espalda hacia el suelo. Contrae un poco y empuja las rodillas con las manos. No tienes que hacer ningún movimiento, tan sólo tienes que notar que la espalda trabaje.

Tumbada boca arriba y con las manos a ambos lados, dobla las rodillas y apoya los pies alineados con el ancho de las caderas.

Aprieta los glúteos y los abdominales, presiona los talones y levanta las caderas hasta que tu cuerpo forme una línea recta desde los hombros hasta las rodillas. Mantén la posición unos segundos y baja lentamente.

Tumbada boca arriba con la espalda totalmente apoyada en el suelo y los brazos extendidos hacia el techo y las rodillas elevadas, doblas 90 grados.

Extiende la pierna derecha en línea recta a la vez que dejas caer el brazo contrario manteniéndolos a unos centímetros del suelo. Fortalece los glúteos y asegúrate de que la parte baja de la espalda siempre esté en contacto con el suelo. Vuelve a la posición inicial y repite el ejercicio varias veces.

Tumbada boca arriba, con las manos a los lados, dobla las rodillas manteniéndolas alineadas con el ancho de las caderas. Levanta la pierna derecha, coge el muslo con ambas manos y tira con suavidad de la rodilla hacia el pecho.

Aprieta los glúteos y los abdominales y presiona el talón izquierdo para elevar las caderas unos centímetros del suelo hasta que el cuerpo forme una línea recta desde los hombros hasta las rodillas. Baja lentamente hasta volver a la posición inicial y repite con el lado izquierdo

Apoya los antebrazos en el suelo con los codos alineados justo debajo de los hombros y las manos mirando hacia delante para que los brazos queden paralelos.

Extiende las piernas hacia detrás y deja descansar los dedos de los pies. A continuación, con el cuerpo formando una línea recta, contrae el abdomen, los glúteos y los cuádriceps para mantener la espalda recta. No bajes ni subas las caderas. Coloca la cabeza mirando hacia las manos y mantén la posición durante unos segundos

Pon la mano izquierda en el suelo, justo debajo del hombro. Extiende las piernas hasta que tu cuerpo forme una línea larga y coloca tu pie derecho sobre el izquierdo. Contrae el vientre y los glúteos, levanta el brazo derecho hacia el techo y mira hacia tu mano derecha.

Contrae el vientre y los glúteos, levanta el brazo derecho hacia el techo y mira hacia tu mano derecha. Mantén esta posición durante unos 30 segundos y repite en el otro lado hasta completar 4 series.

Colócate de pie y separa los pies hasta que estén perfectamente alineados con los hombros. Pon las manos en las caderas, retrocede unos dos pasos con el pie izquierdo, dobla ambas rodillas para crear dos ángulos de 90 grados con las piernas y mantén los hombros en línea recta con las caderas.

Una vez la tibia esté situada perpendicular al suelo y la rodilla sobre el tobillo derecho, contrae el glúteo y el abdomen, empuja con el talón derecho y vuelve a la posición con la que empezaste el ejercicio.

De pie, con los pies separados en línea con los hombros, pon tus manos en las caderas. Adelanta el pie izquierdo unos dos pasos y dobla las rodillas hasta crear dos ángulos de 90 grados con las piernas. Los hombros deben estar alineados con las caderas, el pecho en posición vertical y la tibia perpendicular al suelo. Aprieta los glúteos y la tripa, impúlsate con el talón y vuelve a ponerte de pie.

Tumbada lateralmente, apoya la pierna y el pie derechos sobre la izquierda, dobla las rodillas hasta conseguir un ángulo de 45 grados y coloca la mano derecha en la cadera.

Levanta lentamente la rodilla derecha, sin separar los pies. Impúlsate con los glúteos y apriétalos mientras llevas a cabo el ejercicio. Baja la pierna derecha hacia atrás y repite con el lado contrario.

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