Trucos para aprender hacer una sentadilla

Para tener un culo de 10 hay que hacer sentadillas, así de simple. Y el truco para hacerlas bien está en que rompas el paralelo sin arquear la espalda.

"Los back squats requieren de fuerza, flexibilidad, movilidad y coordinación. Pero si no las haces correctamente, no te estás ejercitando bien, es como si no hicieras nada", explica Dave Lipson, entrenador de CrossFit y fundador de Thundr Bro, una plataforma educativa de fitness a la publicación Shape.

Y si te preguntas: ¿Cómo puedo aprender la forma correcta de hacer una sentadilla? el entrenador respondes con dos palabras : terapia de la sentadilla. Si no sabes de qué te hablamos sigue leyendo.

¿ Por qué debería aprender a hacer sentadillas?

Haces más sentadillas de lo que crees. Aún cuando no aspiras a hacerlas con peso, en tu día a día la practicas en cosas tan sencillas como ir al baño o agacharte a recoger algo del suelo. Así que si aprendes a controlar el movimiento, evitarás lastimarte.

¿ Qué es la terapia de la sentadilla?

Esto no tiene nada que ver con ir al psicólogo. "La terapia de la sentadilla es solo un nombre que recibe la práctica de sacarle el máximo provecho posible a este ejercicio", dice Lipson. "Es algo que te ayuda a reconocer tus debilidades y a mejorarlas".

Para aprender a hacer un squat correcto solo necesitas: algo para sentarse, como una silla, un balón medicinal, etc. Una pared y un espejo, o un teléfono para que puedas grabarte.

Para empezar, agarrara un balón medicinal. Luego párate de pie a una distancia de 30 a 42 centímetros de la pared, tu rostro debe estar viendo al muro. Luego comienza a agacharte hasta que toques la bola medicinal, cuenta hasta cinco segundos y ponte de pie rápidamente.

"Si practicas el movimiento lentamente serás consciente de cómo debe ser la posición y luego la podrás repetir rápidamente", dice el instructor. Si vas demasiado rápido en el camino hacia abajo, es probable que no actives todos los músculos que deberían estar en juego durante una sentadilla, lo que anula el propósito.

Una variación de este ejercicio puede ser extender tus brazos por encima de tu cabeza con las palmas de las manos mirando hacia la pared y los pulgares tocándola, y realiza la sentadilla sin separar las manos de la pared.

Estar en cuclillas en esta posición te ayuda a mantener tu torso erguido. Una advertencia: Se trata de una posición avanzada, y algunas personas descubrirán que su caja torácica es en realidad demasiado rígida para hacer esto, por lo tanto y como todo en la vida, si te duele, detente.

Con el tiempo desarrollarás más control a la hora de hacer tu sentadilla. "Nunca te gradúas de la terapia de las sentadillas", bromea el entrenador. Si vas notando que te empieza a resultar más fácil, puedes ir variando algunos detalles como: que el objeto con el que tocas los glúteos esté más cerca del suelo, para que te agaches más. Y acercarte a la pared tanto como puedas. Y ya si te atreves con todo, puedes hacer la sentadilla rompiendo el paralelo por completo y contra la pared.

Recuerda que es importante que te grabes o tengas un espejo para que vayas puliendo el movimiento.