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¿Quieres cambiar tu core antes de que termine la desescalada? Tenemos un reto de 30 días de plancha con el que lo conseguirás

Con este desafío ejercitaras tu core y aprenderás a hacer una plancha perfecta. ¿A qué esperas? ¡Qué no se diga que no has aprendido algo nuevo durante el confinamiento!

Pincha aquí para ver los 12 mejores canales de Youtube con los que entrenar en casa./unsplash

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Mujerhoy .
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Este desafío de 30 días de plancha está diseñado para ayudarte a progresar poco a poco hasta que logres hacer una plancha perfecta. Además, los circuitos aumentarán tu rítmo cardíaco, te harán sudar y sentir como ejercitas tus abdominales (sentirás como si te quemaras por dentro).

Recuerda: la tabla es un ejercicio poderoso. Fortalece los músculos centrales te ayuda a darte más estabilidad, prevenir el dolor de espalda y esculpir la cintura.

Los movimientos

Plancha con brazo extendido

Colócate en posición de flexión en el suelo con los brazos por debajo de los hombros y las caderas formando una línea recta con los hombros y los pies. Contrae el abdomen y mantén la postura el tiempo recomendado.

Plancha con los brazos apoyados

Túmbate en el suelo con los codos justo debajo de los hombros y las piernas totalmente extendidas. Levanta el tronco hasta formar una línea recta desde los hombros hasta los tobillos. Contrae el estómago y los glúteos y mantén esta posición durante el tiempo deseado.

Plancha de balanceo

Túmbate en el suelo con los codos justo debajo de los hombros y las piernas totalmente extendidas. Levanta el tronco hasta formar una línea recta desde los hombros hasta los tobillos. Contrae el estómago y los glúteos. Ahora mueve tu cuerpo hacia delante y hacia atrás con la ayuda de tus pies.

Planchas con rotación de cadera

Colócate en la posición de plancha, con el cuerpo recto y los dos antebrazos y las puntas de los pies apoyados en el suelo. Comienza a balancear la cadera de un lado al otro, manteniendo el abdomen y los glúteos bien apretados. Las manos deben estar fijas y los pies deben actuar como pivote. Intenta no mover el resto del cuerpo mientras mueves la cadera y aguanta las piernas en línea recta, sin perder el equilibrio, durante todo el ejercicio.

Plancha sube y baja codos

Colócate en la posición de plancha con los codos justo por debajo de los hombros y los antebrazos en el suelo y los pies separados a la distancia de las caderas. Una vez estés en la posición correcta impúlsate hacia arriba hasta estirar tus brazos y quedar en posición de una plancha con los brazos extendidos.

Plancha con saltos

Túmbate en el suelo con los codos justo debajo de los hombros y las piernas totalmente extendidas. Levanta el tronco hasta formar una línea recta desde los hombros hasta los tobillos. Contrae el estómago y los glúteos y ahora de un salto abre y cierra tus piernas. Recuerda que debes intentar mantener la espalda recta.

El reto

  1. 1

    Día 1. Haz una plancha con codos apoyados. Intenta aguantar lo más que puedas.

  2. 2

    Día 2. Aguanta 30 segundos en una plancha + otros 30 segundos de plancha con balanceo.

  3. 3

    Día 3. Aguanta 30 segundos en una plancha + 30 segundos de plancha con rotación de cadera.

  4. 4

    Día 4. Aguanta 30 segundos en una plancha + 30 segundos de plancha con sube y baja codos.

  5. 5

    Día 5. Aguanta 30 segundo de cada una de las planchas que hemos practicado.

  6. 6

    Días 6. Descansa

  7. 7

    Día 7. Aguanta 30 segundos en una plancha + otros 30 segundos de plancha con balanceo. Repítelo dos veces.

  8. 8

    Día 8. Aguanta 30 segundos en una plancha + 30 segundos de plancha con rotación de cadera. Repítelo dos veces.

  9. 9

    Día 9. Aguanta 30 segundos en una plancha + 30 segundos de plancha con sube y baja codos. Repítelo dos veces.

  10. 10

    Día 10. Aguanta 30 segundo de cada una de las planchas que hemos practicado. Repítelo dos veces.

  11. 11

    Día 11. Descansa

  12. 12

    Día 12. Aguanta 45 segundos en una plancha + otros 45 segundos de plancha con balanceo.

  13. 13

    Día 13. Aguanta 45 segundos en una plancha + 45 segundos de plancha con rotación de cadera

  14. 14

    Día 14. Aguanta 45 segundos en una plancha + 45 segundos de plancha con sube y baja codos.

  15. 15

    Día 15. Aguanta 45 segundo de cada una de las planchas que hemos practicado

  16. 16

    Día 16. Descansa.

  17. 17

    Día 17. Aguanta 45 segundos en una plancha + otros 45 segundos de plancha con balanceo. Repítelo dos veces.

  18. 18

    Día 18. Aguanta 45 segundos en una plancha + 45 segundos de plancha con rotación de cadera. Repítelo dos veces.

  19. 19

    Día 19. Aguanta 45 segundos en una plancha + 45 segundos de plancha con sube y baja codos. Repítelo dos veces.

  20. 20

    Día 20. Aguanta 45 segundo de cada una de las planchas que hemos practicado. Repítelo dos veces.

  21. 21

    Día 21. Descansa

  22. 22

    Día 22. Aguanta 1 minuto en una plancha + 1 minuto de plancha con balanceo.

  23. 23

    Día 23. Aguanta 1 minuto en una plancha + 1 minuto de plancha con rotación de cadera.

  24. 24

    Día 24. Aguanta 1 minuto en una plancha + 1 minuto de plancha con sube y baja codos

  25. 25

    Día 25. Aguanta 1 minuto de cada una de las planchas que hemos practicado.

  26. 26

    Día 26. Descansa

  27. 27

    Día 27. Aguanta 1 minuto en una plancha + 1 minuto de plancha con balanceo. Repítelo dos veces.

  28. 28

    Día 28. Aguanta 1 minuto en una plancha + 1 minuto de plancha con rotación de cadera. Repítelo dos veces.

  29. 29

    Día 29. Aguanta 1 minuto en una plancha + 1 minuto de plancha con sube y baja codos. Repítelo dos veces.

  30. 30

    Día 30. Aguanta 1 minuto en plancha. Repítelo cuatro veces. + 1 minuto de plancha con saltos.

  31. 31

    Día 31. Aguanta todo lo que puedas en plancha.

Para movimientos combinados (por ejemplo, plancha + plancha de balanceo), descansa de 10 a 30 segundos entre ejercicio y ejercicio.

Para circuitos (por ejemplo, plancha + plancha de balanceo x 2 veces),descansa 60 segundos cuando termines el primero.

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