Así tienes que hacer ejercicio con la regla

A la hora de planificar el entrenamiento para una mujer, es muy importante tener en cuenta las implicaciones que tiene el ciclo menstrual y qué tipo de hormonas se producen en cada fase para seleccionar los objetivos, métodos y ejercicios más adecuados.

A lo largo del ciclo menstrual se producen una serie de cambios que afectan directamente al metabolismo, de manera que el organismo procesa de forma diferente los nutrientes y varía la sensibilidad a los diferentes tipos de entrenamiento. Además, el estado de ánimo y la energía también se ven afectados. Te explicamos cómo.

1. Fase folicular. Se produce, más o menos, durante los primeros 14 días del ciclo y su principal característica es el aumento en la producción de estrógenos y la disminución de los niveles de progesterona. Como consecuencia de esta oscilación hormonal, energía y estado de ánimo están en su punto más alto. Además, en esta fase se incrementa la sensibilidad a la insulina, por lo que el cuerpo podrá utilizar los hidratos de carbono de forma más eficaz. De cara al ejercicio, es el momento más adecuado para priorizar los entrenamientos de mayor intensidad, como el HIIT, ya que el organismo ofrecerá mayor rendimiento e ir aumentando la intensidad en el entrenamiento de fuerza.

2. Fase ovulatoria. Dura aproximadamente unas 36 horas y comprende el periodo de tiempo en el que el óvulo se libera del folículo en espera de ser fecundado. En esta fase se producen los mayores niveles de testosterona en la mujer y por ello el metabolismo comienza a elevarse. Así mismo, como consecuencia de esa testosterona, el organismo asimila mucho mejor los entrenamientos de fuerza.

3. Fase lútea. Se produce en los 10 o 12 días previos al sangrado y tiene como características un aumento de la producción de progesterona, la disminución de la sensibilidad a la insulina y el aumento del metabolismo. Estos cambios provocan que el organismo tenga una mayor facilidad para utilizar la grasa que almacenamos como fuente energética. Por esta razón, debemos aprovechar estos días para priorizar el ejercicio cardiovascular prolongado y de intensidad moderada. Al final de este periodo, muchas mujeres experimentan peor estado de ánimo, un aumento del apetito y mayor retención de líquidos. Si tenemos en cuenta todo ello, puede ser un buen momento para programar entrenamientos de baja intensidad que estén más enfocados en la recuperación.

-Fase folicular: Lo ideal es realizar sesiones de HIIT (entrenamiento cardiovascular de alta intensidad) un par de veces por semana y un entrenamiento de fuerza en circuitos con intensidad progresiva dos veces a la semana.

-Fase ovulatoria: Debemos priorizar el entrenamiento de fuerza con cargas, haciéndolo tres días a la semana, y reducir las sesiones de HIIT a una sesión semanal.

-Fase lútea: Entrenamiento de cardio de larga duración (dos días a la semana) + fuerza con cargas (un día) + fuerza en circuitos (un día).

-Última semana del ciclo: Hay que reducir las sesiones de fuerza y cardio a tres semanales.

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