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Contrariamente a lo que se suele pensar, veranear en primera línea de playa no es sinónimo de volver a casa con tres kilos de más y el ácido úrico y el colesterol por las nubes. Al contrario: las vacaciones pueden ser, incluso, un buen momento para hacer propósito de enmienda y conseguir una dieta más saludable que, al mismo tiempo, te permita bajar de peso. "Nunca hay que bajar la guardia: aprovecha el descanso para aprender a comer mejor y volver de las vacaciones mejor que nunca", sugiere Terica Uriol, biotecnóloga de alimentación. A continuación, te ofrecemos 20 estrategias sencillas de aplicar para conservar tu salud en verano e, incluso, para volver un poco más delgada y saludable de lo que te fuiste.
Uno de los problemas de las vacaciones es que se pierde la rutina de horarios y eso lo paga nuestro cuerpo. Según el reciente trabajo España, un país de cenadores tardíos y cómo afecta, liderado por la doctora Marta Garaulet, cenar tarde empeora la tolerancia a los azúcares y produce fallos en la acción de la insulina. Además, aquellas personas que comen después de las tres de la tarde tienen más dificultades para adelgazar porque les cuesta más movilizar la grasa. "Organizarse y crear una rutina saludable, esa es la clave", asegura Guillermo V. Rodríguez, vicedecano del Colegio Madrileño de Nutricionistas.
Si te vas al extranjero, aprovecha para investigar qué productos son típicos de la zona e incorporarlos a tu dieta esos días. Hay una enorme variedad de frutas exóticas con excelentes propiedades: maracuyá, acai, mango, papaya, guayaba, carambola, litchi... "Son alimentos fabulosos que harán algo muy importante para fortalecer tu confianza en una dieta: no aburrirte. Es una de las causas más frecuentes de abandono", afirma Guillermo V. Rodríguez.
Uno de los mejores trucos es ingerir alimentos que te llenen tomando pocas cantidades. Los frutos secos son excelentes aliados. Y también los huevos. Una investigación de la Universidad de Saint Louis (EE.UU.) reveló que tomar un huevo en el desayuno en lugar de un bollo ayuda a comer menos durante el resto del día. Otro alimento que aporta mucho con poca cantidad son las legumbres. "Si las incorporas a tus ensaladas tendrás un plato rico en proteínas, hidratos, fibra, vitaminas y minerales. ¡Hay que hacerse fan de las legumbres!", anima Terica Uriol.
El veganismo tiene las frutas y verduras como centro de su dieta, pero en preparaciones que van más allá de una triste ensalada. Por ejemplo, una forma saludable de darte un capricho es pedirte una veggie burger en vez de la clásica de carne. En estas hamburguesas veganas todas las proteínas provienen de vegetales y legumbres, que son ricos en fibra. Eso sí, debes elegir restaurantes que las preparen de forma artesanal o, si las compras por tu cuenta, comprobar en la etiqueta el porcentaje de sal, qué tipo de grasa han añadido y qué cantidad de materia prima (legumbre, soja...) contienen para asegurarte de que es 100% saludable. Otra opción es hacerlas tú misma mezclando, por ejemplo, 300 gramos de garbanzos cocidos triturados, 100 gramos de avena integral, media cebolla, un diente de ajo y un par de cucharadas soperas de aceite de oliva. ¿Te atreves?
Sabemos que son la opción fácil, pero aportan el doble de calorías. "Mientras que los alimentos frescos mantienen intactas todas sus propiedades y sabes lo que comes, los procesados añaden azúcar, sal o grasa para lograr una mejor conservación", explica Guillermo V. Rodríguez. Y no solo eso: poseen múltiples aditivos para hacerlos más ricos al paladar y crear adicción. Huye de ellos.
Está demostrado que un sueño reparador ayuda a perder peso, mejora la memoria, aumenta la creatividad, protege el corazón, reduce el riesgo de padecer depresión y, en general, contribuye a estar más sano. ¿Y qué puede haber más placentero que una buena siesta en verano? Según una nueva investigación presentada en la última Sesión Científica Anual del Colegio Americano de Cardiología, una siesta al mediodía conlleva una notable disminución de la presión arterial. Además, " dormir es fundamental para quemar grasas. Marca la diferencia en cualquier dieta de adelgazamiento", asegura Terica Uriol. Hay evidencias científicas de que si reducimos nuestro sueño a menos de seis horas, la quema de grasas se reduce, especialmente si los horarios de descanso son irregulares.
Es una legumbre típica de países orientales y muy rica en nutrientes: contiene proteínas completas de fuentes no animales. Un estudio de la Universidad Rovira i Virgili confirmó que consumir unos 30 gramos (en seco) de legumbres al día reduce un 35% el riesgo de diabetes. Y las azukis son muy saludables.
Tienes todo un arsenal de ingredientes a tu disposición, de las espinacas a las endivias. Todos los vegetales de hoja que se te ocurran son una excelente fuente de vitaminas, fibra y minerales, aportan pocas calorías y no contienen grasas. La clave es convertir a la ensalada en la guarnición de todas tus comidas. Pero para eso tienes que presentar platos variados y creativos. "Las ensaladas de vegetales casi no aportan calorías y sacian mucho. Eso sí, no las riegues con montañas de aceite y salsas. Si lo haces, te llenarán de grasas y perderás todo lo bueno que tienen los vegetales", avisa Terica Uriol.
Es uno de los alimentos estelares del verano y su consumo está altamente recomendado. No solo para prevenir enfermedades cardiovasculares, sino que un reciente estudio del Instituto de Investigaciones Biomédicas August Pi i Sunyer constató que seguir una dieta rica en proteína de sardina -al menos dos veces por semana- previene el riesgo de sufrir diabetes y enfermedades asociadas. Además, estos ácidos grasos, consumidos dentro de una dieta equilibrada, contribuyen a la pérdida de peso porque ayudan a las células a metabolizar mejor los alimentos. "Es una fuente de Omega-3 con un añadido: se puede comer de muy diferentes formas y siempre saludables. No te aburren", explica el nutricionista Guillermo V. Rodríguez.
Tienen las mismas proteínas y nutrientes que los pescados blancos y son una fuente de potasio, vitamina A, E, C y D, calcio y hierro. "Poseen un índice glucémico muy bajo pero no se trata de tomarte una mariscada al día. Puedes utilizarlos para acompañar platos y mejorar tus ensaladas", comenta Guillermo V. Rodríguez. Y hay tanta variedad que solo tienes que saber qué elegir para que el bolsillo no sufra.
Cuida tu piel comiendo uvas. La industria cosmética las incorpora en sus fórmulas por las propiedades antioxidantes de los polifenoles, que evitan la degradación de la elastina y del colágeno, contribuyendo a mantener la firmeza y elasticidad del cutis. Además, las uvas ayudan a las células de la piel a protegerse de la radiación del sol. Y no temas, porque su aporte calórico queda compensado por su capacidad depurativa.
Según la OCU, una de cada cuatro intoxicaciones alimentarias se debe a una inadecuada refrigeración de los alimentos. Pon en la parte superior las bebidas; en la parte media, embutidos, lácteos y todos aquellos alimentos en los que ponga "refrigerar una vez abierto". La parte de abajo, la más fría, es para los productos frescos: reserva los cajones para las frutas y las verduras.
Vitaminas y antioxidantes son básicos en verano, cuando el aumento de temperatura nos exige un extra para aguantar el ritmo durante todo el día. Echa mano de la fruta: un kiwi para desayunar, un plátano a media mañana y un melocotón por la tarde. Si a eso le sumas el hierro de legumbres, vegetales o pescados, tu cuerpo y tu vitalidad te lo agradecerán.
Es económica, saciante y admite mil tipos de recetas diferentes. No se trata de tomarla a diario, pero piérdele el miedo a tomarte unos ricos espaguetis de vez en cuando. Un reciente estudio publicado en The Lancet afirma que la pasta ayuda a disminuir el estrés y favorece el sueño. Dos beneficios básicos y que te ayudarán a mantener tu peso ideal. "Es un magnífico alimento que muchos destierran de sus dietas por error. El secreto está en no darte atracones", dice Guillermo V. Rodríguez.
El verano invita a no hacer nada. Literalmente. Pero debes saber que una rutina sedentaria no solo afecta a nuestro cuerpo, sino también a la mente: nace la apatía y con ella la falta de impulsos, el embotamiento afectivo y la melancolía. Huye de eso. No se trata de prepararte para una maratón ni de realizar enormes esfuerzos, sino simplemente de moverte. Hacer lo que los expertos denominan como "reposo activo". No cojas el coche si no es necesario, vete a la playa andando, sube a casa por las escaleras, date un paseo por la playa... "No hay dieta buena sin ejercicio físico", asegura Guillermo V. Rodríguez. Y Terica Uriol aconseja "un paseo a primera hora por la mañana y otro al final de la tarde, eso sería lo perfecto".
"Todo lo bueno está en el jengibre", afirma un viejo proverbio indio. Es un cóctel excelente: calcio, aluminio, fósforo, flavonoides... Recientes estudios publicados en Pain Medicine y The Journal of Pain señalan que también calma el malestar estomacal y tiene un alto contenido de antioxidantes. Además, un estudio de la Universidad de Maastricht (Holanda) comprobó que acelera el metabolismo y reduce el apetito. Puedes usarlo en tus infusiones, para condimentar el aceite de las ensaladas o en marinados, mezclado con salsa de soja y mirin... Todo vale para aprovechar sus virtudes.
No solo mejorarás el sabor y aportarás matices a ese filete o pescado a la plancha o en papillote, sino que les sumarás propiedades nutricionales. Perejil, albahaca, tomillo.. poseen una gran variedad de compuestos activos (taninos, polifenoles o carotenos), la mayoría con alta capacidad antioxidante, que les dan un importante valor nutricional. La revista Urologia Internationalis publicó un trabajo en el que confirmaba que ciertas hierbas aromáticas, como el romero, pueden conseguir "resultados similares a los antibióticos" en el tratamiento de las enfermedades urinarias.
No es lo mismo usar una licuadora, cuya velocidad contribuye a destruir parte de las enzimas y vitaminas que poseen los alimentos, que un extractor, que trabaja a velocidades más lentas evitando la oxidación y el calentamiento. Si eres fan de los zumos, sin duda esta es una elección más acertada: encontrarás extractores muy económicos que no alcanzan los 40 euros. Sin embargo, Terica Uriol, biotecnóloga de alimentación, señala: "No desdeñes la opción, aún más saludable, de tomar la pieza de fruta tal cual, siempre genera mayor sensación de saciedad y ralentiza el paso del azúcar a la sangre".
"Tomar un buen vaso de agua antes de la comida ayuda a sentirte más llena y hace que comas menos", asegura Terica Uriol. Científicos de la Universidad de Birmingham (Reino Unido) cifran en 500 ml la cantidad de agua que hay que ingerir 30 minutos antes de cualquier comida para contribuir a la pérdida de peso. Otro estudio de la Universidad de Michigan (EE.UU.) aboga por una hidratación constante a lo largo del día para perder peso porque, según sus investigadores, muchos adultos confunden la sed con el hambre y acaban comiendo cuando, en realidad, lo que está pidiendo su cuerpo es un vaso de agua.
Es la mejor manera de evitar las tentaciones. Dedicando un par de horas a la cocina los domingos puedes preparar platos para toda la semana. Ahorrarás dinero y ganarás salud. "Si preparas comida para varios días y la conservas bien, no solo vas a alimentarte mucho más sano y mejor, sino que evitarás agarrar de la nevera cualquier cosa que veas cuando sientas apetito", explica Terica Uriol.