Ejercicios para tonificar glúteos
Estos son los siete ejercicios elementales para comenzar a trabajar el glúteo. Si no sabes por donde empezar, sigue esa rutina
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Los glúteos son el mayor músculo del cuerpo humano y casi siempre está en los primeros puestos de los músculos que queremos mejorar.
Tener un culo perfecto está al alcance de tu mano si eres constante. Ejercitarlo durante 4 o 5 días a la semana es suficiente para conseguir unos glúteos firmes y tonificados. Hemos seleccionado los mejores ejercicios para que comiences con una rutina que te dejará unos glúteos de infarto.
Lo primordial en este ejercicio son dos cosas: mantener el equilibrio y no sobrepasar la punta del pie con la rodilla. Es un ejercicio muy efectivo para los glúteos y sobre todo si añades peso. Haz 3 series de 10 repeticiones
La posición de partida es de pie, con los pies ligeramente separados y los brazos sueltos. Agáchate como si fueras a hacer una sentadilla, pero en su lugar apoya las manos firmemente en el suelo. Date impulso con ambas piernas hasta quedarte en posición de flexión, con el tronco completamente extendido. Haz una flexión procurando mantener el tronco recto. Vuelve a la posición de cuclillas impulsándote con las piernas. Desde cuclillas incorpórate de pie y... ¡da un salto para completar el 'burpee'! Haz 3 series de 10 repeticiones
Tumbada boca arriba apoya los pies en la pelota medicinal. Contrae bien los glúteos y eleva la pelvis todo lo que puedas mientras contraes también los muslos. Con los glúteos apretados flexiona las rodillas. Aguanta la postura durante unos segundos y vuelve a bajar la pelvis y a estirar los pies. Haz 3 series de 10 repeticiones.
De pie con la espalda erguida y las manos sujetando la barra a lo ancho de tus caderas baja los glúteos. Tu espalda debe estar recta y core activado. Aguanta abajo tres respiraciones y sube. Haz 3 series de 10 repeticiones
Este movimiento se enfoca en tus isquiotibiales, cuádriceps y glúteos. Soporta el peso con los brazos estirados hacia abajo justo por delante de la cintura. Coloca los pies a la altura de tus hombros, con los tobillos un poco abiertos. Mantén la espalda erguida y flexiona las piernas tan abajo como te sea posible desplazando tus muslos hacia atrás y doblando las rodillas. Realiza una pequeña pausa, y sube hasta la posición inicial lentamente.
Con una pelota medicinal pequeña. Extiende tus manos y realiza una zancada hacia atrás, repite con la otra pierna.
La idea principal del peso muerto es levantar del suelo una carga pesada de forma limpia hasta una posición erguida y volverla a colocar en el suelo. La posición de inicio es con los pies colocados a la anchura de los hombros. Se agarra la barra con las manos separadas a la distancia de la anchura de los pies. Antes de comenzar la ejecución, hay que poner todo el cuerpo en tensión e inspirar profundamente. Se debe bajar la barra pegada a las piernas. La espalda debe permanecer recta durante toda la ejecución y los brazos siempre completamente extendidos. Las piernas y la musculatura inferior de la espalda impulsan el movimiento. Es importante no dejar caer el peso para mantener la espalda en tensión y poder percibir mejor la musculatura.