7 posturas de yoga para elevar glúteos
Estas posturas de yoga para elevar glúteos son fáciles de hacer y además también ayudan a tonificar las piernas.
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El yoga es una discliplina física y mental que nos aporta múltiples beneficios. Desde liberar la mente, soltar estrés y relajarnos, pasando por mejorar el equilibrio y la concentración, hasta lograr un cuerpo tonificado a base de constancia. Su práctica consiste en la realización de asanas, que es el nombre que reciben las diferentes posturas corporales del yoga. Y aunque cada una está orientada a trabajar diversas partes del cuerpo, esta vez hemos querido centrarnos en aquellas que ayudan en concreto a tonificar glúteos, ya que esta es una de las zonas que más nos suele costar poner en forma. Aquí tienes varias posturas de yoga para elevar glúteos sencillas de hacer, pero muy prácticas.
La espalda se curva bajando nuestra cabeza, de manera que la frente toque las rodillas (si llegamos, no hay que forzar). Los brazos se pasan por detrás de la espalda y se mantienen rectos, estirados y con las manos entrelazadas. Además de trabajar glúteos y piernas, también se estira la espalda. Unos 30 se-gundos será suficiente.
Para mantener esta postura firme debes contraer mucho los glúteos. Empieza sentándote en Dandasana: Con la espalda recta, las piernas estiradas y juntas. Dobla un poco las rodillas para apoyar las plantas de los pies. Inspira y al expulsar el aire haz fuerza con los brazos y las piernas para levantar la cadera todo lo que puedas. Los brazos deben quedar en vertical. Echa la cabeza hacia atrás y mantén la mirada en el techo. Intenta aguantar un minuto.
Túmbate boca arriba en la esterilla, con las piernas dobladas, ligeramente separadas y apoyando las plantas de los pies. Coloca los brazos por debajo de la espalda, estirados, con las manos entrelazadas y eleva todo lo que puedas la cadera. Para que no caiga, aprieta los glúteos. Aguanta 30 segundos.
Se trata de una variante de la postura anterior. Se realiza exactamente igual, con la diferencia de que, una vez estemos con la cadera levantada, tendremos que ser capaces de estirar una pierna, manteniéndola recta, con los dedos de los pies apuntando al techo. Aguanta 30 segundos, realizando esta postura justo después que la anterior.
De pie, coloca las piernas separadas al ancho de las caderas. Baja el tronco hasta el frente, con la espalda recta, mientras estiras una pierna y mantienes los brazos rectos, con las palmas frente a frente. Aprienta glúteos y abdomen. Aguanta unos 30 segundos antes de cambiar a la otra pierna.
Comienza de pie, en Tadasana. Separa lateralmente las piernas, algo más allá del ancho de tus caderas. Gira el pie derecho 90 grados hacia fuera. El izquierdo debe quedar en línea. Respira hondo, pon los brazos en cruz con las palmas hacia abajo y dobla la rodilla derecha hasta formar un águno de 90 grados entre el muslo y la pierna. Con la pierna izquierda estirada, expulsa el aire y ve llevando codo sobre la rodilla derecha y la mano izquierda sobre la cadera. Estira el brazo izquierdo, baja la mano derecha y apóyala junto al pie. Aguanta unos 30 segundos antes de cambiar de lado.
Levanta los brazos rectos y estirados, con las manos en línea con los hombros, las palmas enfrentadas y los dedos estirados. Dobla las rodillas como si fueras a hacer una sentadilla, procurando que estas no se adelanten a los pies. Baja el cuerpo manteniendo la espalda recta, echando los hombros hacia atrás. Los muslos deben forman un ángulos de 90 grados. Mantén glúteos y cuádriceps firmes mientras fijas la mirada en un mismo punto. Agunta durante unos 30 segundos.