vivir
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1. Normalmente el periodo de recuperación es más corto tras un parto natural (en torno a 30 o 40 días), que si ha sido una cesárea (de 50 a 60 días).
2. La musculatura del suelo pélvico puede deteriorarse en el parto. Por eso es importante que el ginecólogo evalúe su estado y, cuando él lo indique, iniciar un programa de fortalecimiento a través de ejercicios de Kegel y abdominales hipopresivos. En algunos casos, puede ser necesario acudir a un fisioterapeuta especializado.
3. Debemos comprobar la diástasis abdominal (la separación de la línea alba) para comprobar que ha vuelto a su estado normal. Si continua demasiado separada (mas de dos dedos al activar el abdomen) hay que consultar antes a un fisioterapeuta.
4. El programa de ejercicio debe tener un carácter progresivo en intensidad, ya que el abdomen y el suelo pélvico van a estar inicialmente más débiles.
Primero, realiza un calentamiento de 10 minutos en la elíptica.
Comienza la sesión con una secuencia de cinco minutos de ejercicios hipopresivos, seguida de cinco minutos de ejercicios de Kegel.
Realiza una serie de ejercicios de abdomen isométricos, modificando planchas para disminuir la intensidad.
Sigue un circuito de entrenamiento de fuerza, con cuatro ejercicios de tren superior y cuatro de tren inferior, con cargas bajas y series de 15 repeticiones.
Realiza media hora de cardio, sin impacto, por encima del 85% de la frecuencia cardiaca máxima.
Acaba con estiramiento.
5. Es aconsejable evitar ejercicios con impacto hasta haber fortalecido el suelo pélvico durante varias semanas y comprobar que se encuentra en buen estado.
6. También hay que evitar los ejercicios que impliquen de forma intensa el abdomen durante las primeras semanas, para ir aumentando el nivel de intensidad de forma progresiva, sobre todo si se ha pasado por una cesárea.
7. Hay que comenzar con un programa de entrenamiento de fuerza supervisado y con cargas muy progresivas, ya que levantar peso también incide en el suelo pélvico y el abdomen. En cuanto al entrenamiento cardiovascular, deben evitarse las actividades de impacto, como correr o saltar. Durante el embarazo, el cuerpo de la mujer sufre una serie de c ambios fisiológicos y anatómicos que tienen una incidencia especial en la musculatura abdominal y el suelo pélvico. Además, el resto del cuerpo se ha tenido que adaptar a los procesos que lleva consigo la gestación y al aumento de peso. Así que, una vez que ha nacido el bebé, es importante empezar un programa orientado a recuperar el cuerpo tras todos estos cambios, teniendo en cuenta que el entrenamiento debe estar ajustado a la forma física y la experiencia de la madre antes del embarazo.