Sofá trainning: tonifica piernas, abdomen y brazos en tu rincón favorito

El ejercicio es fundamental para mantener la salud física y mental en cualquier momento, pero más aún en una situación excepcional como la que vivimos. Así que es importante seguir manteniendo una actividad física regular , aunque no podamos salir de casa ni tengamos material específico de fitness para entrenar. De hecho, podemos utilizar muebles, como un sofá o una silla, y accesorios que todos tenemos disponibles en casa, como paños de cocina, bricks de leche, botellas de agua o libros pesados, que pueden convertirse en pesas, discos deslizantes o step para realizar una rutina. Así que, en vez de sentarnos a ver la televisión, empezamos con los ejercicios que podemos hacer en el sofá.

-Sentadillas: utilizar el asiento para marcar hasta dónde bajamos.

-Sentadillas a una pierna: sentarse y levantarse con el apoyo de un solo pie.

-Elevaciones de cadera para glúteos: apoyar la parte alta de la espalda en el borde del sofá, dejar los pies en el suelo y elevar los glúteos.

-Step up: subir con una sola pierna al sofá, elevar la pierna libre y mantener arriba el equilibrio durante dos segundos.

-Plancha frontal: apoyar los antebrazos en el asiento del sofá.

-Plancha lateral: para oblicuos y lumbares, apoyar un antebrazo en el asiento del sofá.

-Crunch: tumbados en el sofá, con las piernas en alto y las rodillas dobladas en un ángulo de 90º, elevar la cabeza y los hombros (con las manos entrelazadas detrás de la cabeza) y cruzar con el codo hacia la rodilla contraria. Así trabajamos los oblicuos..

-Push up: flexionar apoyando las manos en el borde del sofá, estirados o de rodillas.

-Fondos de tríceps: apoyar las manos en el asiento y los pies en el suelo, dejar los glúteos fuera del asiento del sofá y flexionar los codos para subir y bajar el cuerpo.

-Elevaciones laterales de cojines: coger un cojín del sofá con cada mano y elevar ambos al mismo tiempo, manteniendo los brazos estirados.

1. Calentamiento. Realizamos tres series con 15 repeticiones, sentándonos y levantándonos del sofá. Así movilizamos articulaciones, hombros, codos, muñecas, caderas y rodillas.

2. Abdomen. Crunch frontal: dos series de 15 repeticiones. Crunch cruzado: dos series de 14 repeticiones. Plancha frontal: 30 segundos. Plancha lateral: 20 segundos a cada lado.

3. Circuito de fuerza: Step up: 12 repeticiones. Push up: apoyando las rodillas, 12 repeticiones. Elevación de caderas: 15 repeticiones. Elevación lateral: 15 repeticiones. Sentadillas a una pierna: 12 repeticiones.

4. Estiramiento: Durante cinco minutos, ve estirando cada grupo muscular.