Una pelota de tenis, una toalla, una ventana y estos tres ejercicios es todo lo que necesitas para poner tu espalda a punto

Prevenir el dolor de espalda es más sencillo de decir que de hacer si no se conocen las técnicas adecuadas. pero es hora de ponerse como objetivo tener una espalda sana. El sedentarismo y las largas horas frente a las pantallas es una dura prueba para cervicales, lumbares y demás y el maltrato diario, que no compensamos con los ejercicios adecuados, se traduce en todo tipo de dolores, contracturas y tirones . Si sigues la rutina de ejercicios que te proponemos a continuación, tu espalda te lo agradecerá y te despedirás para siempre de todas esas molestias. Para hacerla solo necesitas diez minutos de tiempo, una pelota de tenis, una ventana abierta y una toalla.

Coloca sobre tu colchoneta la toalla y sobre ellas una pelota de tenis. Túmbate boca arriba encima de la pelota de manera que esta coincida con la zona dorsal derecha de la espalda (en el hueco que queda entre el final del omóplato y la columna). El brazo derecho debe quedar recto en suspensión y la mano izquierda debe sujetar la cabeza para que no caiga hacia atrás. Con sta postura desplaza la parte alta de la espalda en movimientos en zig zag para que la pelota ayude a masajear los puntos donde se concentra el dolor y ayude a destensar la zona. Repite el mismo ejercicio con el lado izquierdo.

De pie, con las piernas separadas el ancho de tus caderas, flexiona un poco las rodillas, estabiliza las caderas y coges una toalla por los extremos con ambas manos. Eleva los brazos rectos por encima de la cabeza y desde esa posición tira de la toalla con el brazo derecho hacia la derecha de manera que la toalla sirva de guía para que todo el tronco se incline hacia ese lado. Al llegar al punto de máximo estiramiento, haz tres respiraciones y retoma la posición inicial antes de repetir el ejercicio hacia el otro lado.

Después coloca la toalla detrás de la espalda y la mantienes sujeta con ambas manos. estira los brazos hacia atrás llevando los hombros hacia atrás y separando las escápulas de la espalda. Cuando estén separadas inclina la cabeza lentamente hacia la derecha, mantén la postura durante diez respiraciones y después repite la postura inclinando la cabeza hacia el lado izquierdo.

Colócate de pie frente a una ventana abierta que te quede a una altura cómoda. Coloca las manos sobre el marco de la ventana separadas la distancia de tus hombros, agárrate bien, pon los pies separados de la ventana un paso y flexiona las rodillas llevando los glúteos hacia atrás de manera que tu tronco quede extendido y la cabeza haciendo una línea recta con la espalda (mete el mentón hacia el pecho). Desde esta posición mueve la cabeza, arriba y abajo suavemente, sintiendo cómo se estira la zona dorsal. Repite seis veces.