Cómo hacer ejercicio a los 50 sin pasar por el gimnasio: qué entrenamiento hacer según tus capacidades (y tus objetivos) para ponerte a punto a tu ritmo tras un año de pandemia

Si te has decidido a hacer ejercicio, felicidades. Has tomado la decisión correcta. A los 50 años te agotan muchas cosas: el tiempo que come el trabajo, los hijos, los padres que envejecen, el estrés continuo, la menopausia… El primer reto es sacarte del sillón y que te pongas en marcha. Ya no hay excusa, no tienes que estar confinada y puedes retomar el ejercicio físico al aire libre . O montarte el gimnasio en casa con sillas del comedor. Notarás los beneficios enseguida. Se regularán tus hormonas , recuperarás músculo y te encontrarás mucho mejor. Ya sean paseos, carreras o improvisar tablas en tu salón, hacer ejercicio a los 50 es obligatorio y te decimos por qué.

No te vas poner a sudar desde el primer día como si no hubiera un mañana. Al contrario, el primer paso es evaluar tu estado físico. Para eso, debes saber cómo estás y a qué puedes aspirar. Te puedes hacer un chequeo si hace tiempo que no te miras o consultar con un fisioterapeuta. Entre todos llegaréis a un consenso imprescindible: necesitas saber si tengo algún impedimento para hacer ejercicio y, si no es así, qué quieres conseguir.

Como se trata de incorporar actividad física a tu vida de forma natural y que se convierta en rutina, para eso es imprescindible que no te aburras. Una de las principales causas de las tasas de abandono del ejercicio físico es el tedio. Es lo que debes evitar a toda cosa. Y mucho menos cuando estás empezando. Así que busca compañía para salir a caminar. Y si te quedas en casa, apúntate a un canal de youtube de fitness o valora la opción de contratar un entrenador personal. (enlace)

Si hace tiempo que no haces nada, lo mejor es caminar a un ritmo constante unos 20 minutos por sesión durante cinco días a la semana. Ese ya es un gran comienzo. Y es muy asumible, ¿verdad? Luego vendrán mejoras y retos que tú te pongas: más tiempo, combinar actividades, hacer deporte en grupo… Alicientes para seguir y seguir.

No es necesario ir a un gimnasio para ponerte en forma. La actividad física no tiene por qué ser siempre deporte: puedes quemar calorías si trabajas en el jardín, sacas a pasear al perro, vas andando a todos los sitios. Y tienes un buen arsenal de trucos bien sencillos. Por ejemplo, subir y bajar escaleras en un ejercicio de primera magnitud. Y si tienes un pasillo amplio, puedes cumplir perfectamente con el requisito saludable de dar 10.000 pasos al día a un ritmo interesante.

Si estás en plena menopausia o te acercas a ella inevitablemente, ya sabes que los cambios hormonales suelen traer consigo kilos de más. Y por mucho que vigiles tu dieta y hagas mil sacrificios, nada consigue hacerte adelgazar. El ejercicio va a ser esencial para no ganar más kilos, pero además te va a ayudar a compensar la pérdida de masa muscular tan común a partir de los 50 años. Para este fin, se recomienda hacer un mínimo de 75 minutos de actividad aeróbica vigorosa por semana que puedes distribuir como tú quieras: 10 minutos un día, cinco el siguiente etc. Y si lo que deseas es perder peso, intenta hacer al menos 20 minutos de ejercicio al día.

Bailar o hacer zumba son estupendas actividades aeróbicas, igual que caminar a buen ritmo, bailar y nadar. Montar en bicicleta, también. Al aire libre tienes un plus de oxigenación física y mental, pero contempla también la posibilidad de comprarte una bicicleta estática para casa, por la comodidad de hacer ejercicio cuándo y cómo tú quieras. Si empiezas desde cero, haz sesiones mínimas de 10 minutos diarios. Pero si lo que quieres es mantener un corazón a pleno rendimiento, lo mejor es hacer entre 30 a 60 minutos al día, cinco días por semana.

Lo mejor de recuperar el gusto por el ejercicio físico es que muy pronto comienzas a ver los resultados y eso redundará automáticamente en un refuerzo positivo de ti misma, algo refrendado por múltiples estudios científicos que demuestran que la actividad física procura niveles más altos de autoestima y calidad de vida.