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Por mucho que te machaques en el gimnasio, si a una buena carga de ejercicio físico no le acompaña una correcta alimentación enfocada a tu objetivo, despídete de ganar esa masa muscular con la que sueñas. Y es que además de las sesiones de entrenamiento y el descanso (que es súper necesario para que el músculo se regenere, pueda crecer correctamente y no tengamos lesiones) la alimentación es un pilar fundamental.
A poco que hayas investigado sobre el tema sabrás que las proteínas son imprescindibles para hacer crecer el músculo. ¡Pero ojo! No descuides los hidratos de carbono, porque si no los ingieres te sentirás fatigado y no vas a rendir igual en el entreno y tampoco prescindas de las grasas porque te quedarás con los niveles de energía al mínimo. Dicho esto, vamos a repasar cuáles son los alimentos con los que puedes ganar masa muscular.
El plátano es rico en hidratos de carbono, que ya hemos dicho que es algo de lo que no debemos prescindir cuando entrenamos y contiene, además, mucho potasio y una buena dosis de magnesio y calcio. También te ayudará a prevenir espasmos musculares.
Si te gusta el aguacate estás de suerte porque no solo aporta grasas monoinsaturadas, sino que aumenta la cantidad de energía y antioxidantes en el organismo, ayuda a mejorar la resistencia y la fuerza y favorece la recuperación del músculo. ¡Casi nada!
Una de las mejores fuentes de proteína a la que recurren con frecuencia quienes se decantan por una alimentación vegana o vegetariana. Además del aporte proteíco súmale la fibra y tendrás un plus para tomar este tipo de alimentos.
Pueden ser cacahuetes, almendras, nueces, anacardos, pistachos… Eso sí, procura que sean naturales y no fritos e intenta, en la medida de lo posible, combinarlos cereales o legumbres. No te excedas con la cantidad.
Gran parte de la nevera de los que tratan de ganar músculo (y son omnívoros) se la llevan las bandejas de pavo y pollo que aportan una gran cantidad de proteína. Eso sí, si te decantas por una versión en embutido asegúrate de al menos el 90% sea pollo o pavo.
Después de demonizarlo, el huevo ha vuelto a nuestra dieta diaria (según la OMS puedes comer uno al día sin problema). Es uno de los alimentos más completos y versátiles y nos parece una opción de lo más apetecible para incluirla en el desayuno (cuando el reloj lo permita).
Ricos en proteínas, pero además, en el caso del salmón, en Omega-3. Uno de esos pescados a los que muchos le echaron la cruz por ser de los más grasos y que ha vuelto a la lista de los imprescindibles cuando se aprendió a diferenciar entre grasas buenas y grasas malas. Respecto al atún, vale en conserva o fresco (tiene un montón de proteínas, cero hidratos de carbono y muy poca grasa).
No es uno de esos alimentos que sea excesivamente popular en nuestra dieta, aunque en los últimos años ha ganado adeptos. Sin embargo es una opción perfecta más que para las proteínas, que también, para los hidratos de carbono porque los suyos son de alto valor biológico. ¿Nuestra recomendación? Pruébalo al horno con hierbas aromáticas.
Son muchos los que han cambiado la lechuga –más indigesta en algunos casos- por hojas de espinaca para hacerse unas ensaladas de lo más saludabes. Entre sus numerosos beneficios está la glutamina, un aminoácido más que necesario para el desarrollo de la masa muscular magra.
No conviene abusar pero es una buena fuente de proteínas. Muchos la incorporan a su dieta en el famoso cheat meal –ese día de la semana en el que te saltas la dieta- en forma de hamburguesa de carne picada.
Sobre si deben ser bajos en grasa o no hay un debate continuo. El caso es que, elijas el tipo que elijas, supondrán un aporte de proteína además de ayudar en la recuperación y el descanso ya que ayudan a combatir el insomnio.
Los cítricos contienen, como bien sabes, vitamina C y sea vitamina C es necesaria para la fabricación del colágeno que no solo está presente en las fibras musculares sino que las mantiene elásticas.