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Si quieres que el cuerpo rinda al máximo cuando haces deporte, lo ideal es que tu alimentación sea lo más completa posible. Eso sí, en función de cuál sea tu actividad física y composición corporal, habrá que adaptar el aporte calórico y la ingesta de nutrientes, pero lo que está claro (salvo que tengas algún tipo de dieta especial por intolerancias) es que lo ideal es incorporar todos los grupos de alimentos.
De las frutas, verduras y hortalizas obtendrás un aporte de vitaminas, fibra y minerales. Del arroz, la pasta, el pan, la patata, la fruta o los cereales los hidratos de carbono que son tan necesarios para el entrenamiento. La grasa saludable vendrá de los frutos secos o el aceite de oliva virgen extra y la proteína de la carne, pescado o huevo (aunque puedes sustituirla por legumbres).
Una vez dicho esto, vamos a repasar cuáles son esos alimentos que te ayudarán a mejorar tu rendimiento deportivo y te explicamos cómo y por qué.
Es uno de esos alimentos que la mayoría relacionamos con la correcta alimentación cuando hacemos ejercicio. El motivo es que se ha popularizado la forma en que ayuda a reducir la fatiga y optimizar el rendimiento. Su alto contenido en potasio hace que muchos lo consuman durante la práctica deportiva para evitar calambres.
Nos gustan las nueces en particular por su alto contenido en omega-3, pero puedes cambiarlas por otros frutos secos si lo prefieres. Este tipo de alimento se convierte en una fuente de energía perfecta, especialmente indicada para deportes de resistencia. Además tienen poder antiinflamatorio, por lo que te vendrán de perlas para evitar lesiones y reducir la fatiga.
Las legumbres no solo son fuente de proteínas sino que, además, aportan hidratos de carbono complejos y ayudan a conservar la masa muscular. Elegimos las lentejas por su alto aporte de hierro, pero puedes cambiarlas por garbanzos o alubias, que contienen todos los aminoácidos esenciales.
Es el chute de carbohidratos fáciles de digerir por el que muchos apuestan, por ejemplo, antes de una carrera. Su fácil digestión ayuda a la recuperación de energía y aunque las versiones integrales ofrecen un contenido de fibra y vitamina B más alto, son muchos los que prefieren no elegirlas antes de una competición y decantarse, precisamente por ese alto contenido en fibra y para evitar molestias gastrointestinales, por la opción refinada.
Es el cereal que contiene más grasa pero esa grasa tiene un efecto cardioprotector porque viene del omega-6. Nos gusta también por su alto contenido en B1 y minerales como el magnesio y el fósforo o el potasio, muy necesarios para una correcta contracción muscular.
Idealmente deberíamos comer entre 2 y 3 raciones de pescado a la semana y una de ellas debería ser pescado azul, como el salmón o las sardinas. Tanto el pescado como los frutos secos o el aceite de oliva contienen ácidos grasos esenciales para nuestro cuerpo que no somos capaces de generar por nuestra cuenta.
Es uno de esos alimentos que se lleva siempre la etiqueta de graso (lo mismo que ocurre con el aceite, los frutos secos o el pescado azul), pero es grasa de la buena. Eso sí, como en cualquier otro caso, hay que comerlo con mesura pero sin miedo. Además también tiene mucho potasio por lo que, de la misma manera en que lo hace el plátano, el aguacate también nos ayuda a prevenir calambres.
Son un buen aliado para tomar durante ejercicios intensos de larga duración, porque aportan hidratos de carbono simple, de absorción rápida, además de minerales como potasio, calcio, hierro, vitamina A y B3. Con 2 o 3 dátiles durante una práctica de larga duración es suficiente.