ELEVA CULO Boca de incendios (o fire hydrant), el ejercicio fácil que tonifica piernas, fortalece el core y define los glúteos

Igual no tenías este ejercicio en el radar, pero puede convertirse en tu nuevo favorito si lo que deseas es tonificar tus glúteos y core a la velocidad del rayo. La boca de incendios (o fire hydrant) fortalecerá y tonificará los glúteos y el torso mientras mejoras el movimiento de tus caderas. Esto puede reducir el dolor de espalda, mejorar la postura y hacer que los movimientos cotidianos sean más cómodos.

La boca de incendios es un tipo de ejercicio de peso corporal que trabaja principalmente el glúteo mayor, pero algunas variaciones también disparan la actividad del núcleo. Cuando se hace regularmente, puede esculpir sus glúteos , mejorar el dolor de espalda y reducir el riesgo de lesiones.

Para aprovechar al máximo las bocas de incendio, es importante utilizar la técnica correcta. Dado que es un ejercicio de peso corporal, no necesitas equipo especial. Apenas una esterilla. Comienza situando tus manos y rodillas en el piso y coloca los hombros por encima de las manos y las caderas por encima de las rodillas. Aprieta tu núcleo y mira hacia abajo.

Levanta la pierna izquierda lejos de tu cuerpo en un ángulo de 45 grados y mantén la rodilla a 90 grados. Baja la pierna a la posición inicial para completar una repetición. Haz 3 series de 10 repeticiones y cambia de pierna. Así de sencillo. Pero procura seguir bien los pasos y alinea bien tu cuerpo.

Mantén tu núcleo y tu pelvis estables. Tu cadera debe ser lo único que se mueva. De lo contrario, tus caderas y glúteos no se activarán correctamente, que es lo que deseas. Cuando levantes la pierna, apunta el pie hacia la pared opuesta. Esto ayudará a que tu cadera gire correctamente.

La boca de incendios es un excelente ejercicio para fortalecer el glúteo mayor. Algunas variaciones también trabajan los músculos abdominales, tonificando y fortaleciendo el núcleo. Como músculo más grande de la pelvis y la región de la cadera, los glúteos controlan tres movimientos principales de la cadera.

Éstos incluyen extensión de cadera (cuando mueves el muslo hacia atrás y lo alejas de la pelvis, que es lo que te permite caminar y subir escaleras), rotación externa de cadera (cuando tu pierna gira hacia afuera, que es lo que haces cuando sales del coche), y abducción de cadera (cuando levantas la pierna lejos del centro de su cuerpo, como cuando das un paso hacia un lado).

La boca de incendios implica hacer estos tres movimientos, por lo que es un excelente ejercicio para los glúteos. Puede ayudarte a que estos músculos se vean más tonificados y esculpidos. Tener glúteos fuertes también mejora la postura, reduce el riesgo de lesiones y combate el dolor de espalda y rodilla.

Una vez que hayas dominado la boca de incendios básica, puedes probar versiones modificadas. Una de ellas es hacer boca de incendios con banda de resistencia alrededor de ambas piernas. La banda obligará a tus caderas y glúteos a trabajar contra la resistencia. Para hacerlo, envuelve la banda de resistencia por encima de las rodillas y realiza el ejercicio como de costumbre.

Otra variante es añadir pesas en los tobillos, lo que desafiará a tus glúteos y piernas a trabajar más duro. Si eres nueva en las pesas para los tobillos, comienza con un peso bajo. Puedes aumentar el peso con el tiempo a medida que veas que ganas fuerza y flexibilidad. Haces el ejercicio normalmente, pero con peso en las piernas.

Agregar una patada a una boca de incendios normal intensificará el movimiento. Esto fortalecerá aún más los músculos de la cadera. Cuando levantes la pierna, estira la rodilla para extender la pierna. Regresa la rodilla a 90 grados y baja la pierna para completar una repetición. Cuando des la patada, endereza la pierna por completo. Esto trabajará tus glúteos correctamente.