ejercicios glúteos Clamshell: el ejercicio de moda para activar y tonificar los glúteos desde casa y sin esfuerzo

Para una industria que se toma a sí misma tan en serio como lo hace el fitness , no le faltan ejercicios con nombres poco convencionales. Y hay uno que quizá hayas leído ya, pues está conquistando una popularidad, creciente, que se llama clamshell. Sirve como pocos para activar y tonificar tus músculos, y especialmente los glúteos. ¡Y es perfecto para hacerlo en casa!

Obviamente, su nombre tiene que ver con el movimiento que hace una almeja marina cuando abre y cierra su concha. No tiene una técnica especialmente difícil, pero hacerla bien te va a facilitar conseguir los resultados que esperas. Especialmente si deseas tonificar y activar sus músculos. Y lo mejor es que lo podrás hacer sin esfuerzo.

Lo primero que tendrás que hacer para empezar a dominar el clamshell es acostarte sobre tu lado derecho con los pies y caderas apilados, las rodillas dobladas 90 grados y la cabeza apoyada en el brazo derecho. Lleva tus rodillas hacia tu cuerpo hasta que tus pies estén alineados con tu trasero. Coloca tu mano izquierda sobre su cadera izquierda para asegurarte de que no te inclines hacia atrás. Esta es tu posición de inicio.

Manteniendo los abdominales contraídos y los pies juntos, alza la rodilla izquierda lo más que puedas sin rotar la cadera ni levantar la rodilla derecha del suelo. Mantén la posición durante un solo segundo, apretando los glúteos en la parte superior del movimiento, antes de bajar lentamente la rodilla izquierda a la posición inicial. Haz 20 repeticiones y luego repite en el otro lado. Y si quieres hacerlo más difícil, pasa una banda de resistencia alrededor de ambos muslos, justo por encima de las rodillas.

Entre los músculos trabajados por el ejercicio clamshell, el más destacado es el glúteo medio. Este es el abductor que forma el borde exterior de tu trasero y el costado de tu cadera. No se puede desdeñar la importancia de esta zona muscular, con responsabilidades que incluyen la estabilización de la cadera, el equilibrio y la potencia.

Unos glúteos medios fuertes te guían a través de cada paso, te estabilizan, te impulsan y también protegen tus rodillas y la zona lumbar de una tensión innecesaria al asumir gran parte de la carga de trabajo involucrada en el movimiento de la parte inferior del cuerpo. Esto incluye cualquier acción de lado a lado que puedas realizar en un entrenamiento de agilidad.

También se involucra al glúteo mayor, un motor principal en la extensión de la cadera. Este es el músculo más grande del cuerpo y el que la mayoría de la gente busca moldear y fortalecer con ejercicios como la sentadilla y el peso muerto. Cuando hablas de endurecer tu trasero, este es el músculo al que te refieres.

Al realizar movimientos como sentadillas o peso muerto, en los que uno de los objetivos principales es desarrollar la fuerza de los glúteos, es importante activar primero los músculos que realizarán el trabajo. Haz un par de series de clamshell antes de estos ejercicios para activar tus glúteos. Esto ayuda a garantizar que estén comprometidos y trabajen como motores principales.

Como ejercicio general, el clamshell puede ayudar a fortalecer los glúteos mediales, aportando más potencia y estabilidad a las caderas. Esto también puede traducirse en un menor riesgo de lesiones en toda la parte inferior del cuerpo, una mayor estabilización en los entrenamientos de agilidad y más fuerza y potencia en la sentadilla.

Otro beneficio de este ejercicio es su efecto sobre la forma y el desarrollo muscular. Si agregas resistencia, hacer más de 10 repeticiones puede dejar sus glúteos ardiendo. Casi literalmente. Si tratas de maximizar esto buscando el agotamiento (haciendo tantas repeticiones como pueda) o haciendo series múltiples, prepararás el escenario ideal para definir ese grupo muscular.

La bondad de este movimiento radica en su relación riesgo-recompensa. En tu búsqueda de fuerza y desarrollo muscular, aceptas que muchos ejercicios vayan acompañados de la posibilidad de lesiones y unos glúteos fuertes son esenciales para mantener las caderas estables y para proteger la zona lumbar y las rodillas del riesgo de lesiones. Y como ejercicio aislado, es perfecto para fortalecer glúteos y tonificar.