¿Se puede aumentar masa muscular y perder grasa al mismo tiempo? Claro que sí: es lo óptimo, pero no es tan fácil. El entrenamiento de músculo y grasa es muy específico. Casi científico. Porque sí: es diferente perder peso y perder grasa . Lo que debes hacer es intentar perder peso de forma segura y eficaz para optimizar la pérdida de grasa y el mantenimiento de los músculos. Esto es especialmente importante si deseas mantener tu nivel de condición física, actividad y función general de tu organismo. Con un plan adecuado, es posible perder grasa mientras mantienes la masa muscular.
¿Qué necesitas para perder grasa?
Para perder grasa, lo que debes hacer es c onsumir menos calorías de las que quemas cada día y hacer ejercicio con regularidad. Por supuesto, la actividad física frecuente ayuda a eliminar la grasa y es decisiva. Si pierdes peso sin hacer ejercicio, es más probable que pierdas a la vez músculo y grasa. Y eso no te interesa.
Esto tampoco es un trabajo a la carta y no es posible perder grasa en áreas concretas de tu cuerpo, pero sí puedes trabajar para reducir tu porcentaje total de grasa corporal. Pero para eso hay que tener un poco de paciencia. Las prisas no son buenas. Debes ir poco a poco porque bajar de peso rápidamente puede contribuir a la pérdida de masa muscular. Lo mejor es perder una pequeña cantidad de peso cada semana durante un período más largo. Que todo sea natural y regular.
Para mantener el músculo que tienes mientras pierdes grasa, necesitarás encontrar un equilibrio, saber cuándo frenar y cuándo acelerar. Obviamente, cada persona responde de forma diferente a los trabajos. Lo que debes hacer es escuchar tu cuerpo y ajustar tu rutina de ejercicios y tu plan de alimentación. A continuación tienes los tips más eficientes...
Recupera después de cada entrenamiento
Es muy importante que te tomes tu tiempo para recuperarte de cada entrenamiento. Esto es especialmente relevante si consumes menos calorías y haces sesiones físicas intensas. Duerme lo suficiente porque te va a ayudar a restaurar tus niveles de energía.
Descarta las medidas drásticas
Evita cualquier tipo de plan de alimentación que pase por una dieta demasiado drástica o restrictiva porque entonces te será más difícil sostener los resultados a largo plazo. De la misma forma, debes evitar sobreesfuerzos en los entrenamientos y descartar cualquier carga excesiva de trabajo o entrenamientos que te puedan causar lesiones. Esforzarse demasiado o demasiado rápido puede derivar en pérdida de entrenamientos por fatiga o lesiones. Recuerda que los días de descanso son importantes.
Da importancia del ejercicio
El ejercicio es otro aspecto importante para mantener la masa muscular. Una investigación de 2018 encontró que cuando las personas siguen un plan de alimentación y hacen algún tipo de ejercicio, se puede prevenir con eficacia la pérdida de masa muscular debido a la restricción calórica. La mayoría de los planes de alimentación consistieron en un 55% de carbohidratos, un 15% de proteínas y un 30% de grasas.
Come sano
Cambia tu plan de alimentación para incluir proteínas saludables y menos fuentes de grasas no saludables. En una revisión de 2016, los investigadores encontraron que los adultos mayores retienen más masa magra y pierden más grasa al consumir dietas ricas en proteínas.
Valora los suplementos
Valora la opción de tomar suplementos. Por ejemplo, se dice que el picolinato de cromo tiene un efecto positivo en la pérdida de peso, el hambre y los niveles de azúcar en sangre. Pero recuerda que antes de tomar cualquier suplemento, es fundamental ponerse en manos expertas. Algunos pueden interactuar negativamente con ciertos medicamentos o afecciones.
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