Cómo empezar a hacer ejercicios con pesas a los 50 años si no has cogido una mancuerna en tu vida

El deporte debería ser una parte esencial del día a día de todos aquellos que quieran llevar una vida sana. Es importante siempre pero, a partir de los 50 años, se vuelve casi imprescindible para mantenerse en forma y no sufrir lo que siempre se ha denominado achaques de la edad. Pero claro, si no has hecho deporte en tu vida debes saber cómo comenzar a hacerlo para no acabar lesionado y desmotivarte antes de tiempo. Hoy vamos a centrarnos en los ejercicios de fuerza, que ya te hemos dicho que son los mejores para acelerar el metabolismo, algo muy necesario a partir de los 50, que se ralentiza de manera natural.

Lo primero que has de saber es que deberías avanzar poco a poco. Si nunca has hecho una actividad de fuerza, ni tus articulaciones ni tus tendones y ligamentos están acostumbrados a cargar peso, por lo que podrías lesionarte. Al principio, es suficiente con el peso del propio cuerpo o con unas mancuernas de poco peso y centrarte más en hacer los movimiento de forma correcta. No hay un peso estandar para todos los principiantes, puede que tú necesites unas mancuernas de un kilo y otros puedan comenzar con cinco. El truco para saber cuál esa el peso adecuado para ti es realizar 15 o 20 repeticiones y, si no llegas a la última, deberías poner menos peso pero, si llegas demasiado sobrado, tendrías que aumentar la carga.

Deberías realizar tres o cuatro series de 15 o 20 repeticiones de cada ejercicio a un ritmo lento y suave, sin tirones dedicándole como mucho una hora y en días alternos, ya que el cuerpo necesita descansar. Y, sobre todo, no te desanimes ya que puede que al principio no notes mejoría, pero poco a poco irás notando que terminas tus series sin apenas cansarte. Ese el el momento de subir un escalón y apostar por mancuernas con más peso.

Es recomendable empezar con ejercicios multiarticulares, en los que intervienen muchos grupos musculares a la vez y en sincronía. Vamos a darte tres ejemplos:

- Sentadillas de sumo con mancuerna: Colócate con las piernas más separadas de la anchura de las caderas y con las puntas de los pies hacia afuera y la mancuerna entre las piernas. Activa la musculatura de la espalda y los abdominales y comienza a bajar lentamente haciendo la sentadilla sumo a coger la mancuerna. Coge la mancuerna y sube contrayendo las piernas y glúteos mientras sueltas el aire.

- Press de banca: Túmbate boca arriba en un banco o asiento donde puedas acomodar bien la espalda. Coge las mancuernas con los dos brazos y mantenlas arriba con el pecho hacia afuera. Los pies deben estar bien plantados en el suelo y las piernas un poco separadas para tener más estabilidad. Cuando llegues arriba, haz una pausa y vuelve a bajar lentamente las mancuernas hasta la posición inicial.

- Remos inclinados con mancuernas: Con una mancuerna en cada mano, inclina el pecho ligeramente hacia el suelo, mueve las caderas hacia la pared detrás de ti y mantén el peso en los talones. Manteniendo esta postura, tira de las mancuernas hacia cada lado de tu torso, apretando los músculos de la parte superior de la espalda con cada repetición.