ejercicios de brazo Curl de martillo: el ejercicio definitivo para tener los brazos más fuertes y tonificados

Un curl de martillo es una variación del curl de bíceps y se enfoca en los músculos de la parte superior e inferior del brazo. Si bien este ejercicio casi siempre se realiza con mancuernas, también puedes hacerlo con cables o bandas. El curl de martillo es una gran adición a tu rutina de fuerza para trabajar la parte superior del cuerpo .

Para hacer bien un curl de martillo, lo primero que debes hacer es ponerte con las piernas rectas (pero no rígidas ni trabadas) y las rodillas alineadas debajo de las caderas. Tus brazos están a tu lado con una mancuerna en cada mano y las pesas descansan junto a la parte externa del muslo. Tus palmas miran hacia los muslos, los pulgares miran hacia adelante y tus hombros están relajados.

Dobla el codo, levantando los antebrazos para tirar de las pesas hacia los hombros. La parte superior de tus brazos debe permanecer neutra y las muñecas quedan alineadas con los antebrazos. Mantente durante un segundo en la parte superior del movimiento. Tus pulgares estarán cerca de los hombros y las palmas hacia adentro, hacia la línea media del cuerpo. Finalmente, baja las pesas para volver a la posición inicial. Recuerda involucrar los abdominales durante todo el ejercicio para evitar el movimiento en la parte inferior de la espalda mientras levantas y bajas las pesas.

Un curl de martillo trabaja el bíceps braquial. Este músculo se considera un «músculo de la vanidad» porque es fácilmente visible en la parte frontal del cuerpo. Las personas que buscan tener una apariencia musculosa a menudo se enfocan en los bíceps para presentar una apariencia más atlética.

Dentro del cuerpo, el bíceps braquial es un flexor del codo, lo que significa que es responsable del movimiento de flexión de la articulación. También ayuda rotar el antebrazo. En los movimientos cotidianos, unos bíceps fuertes te ayudan a levantar y transportar objetos pesados. Estos músculos también ayudan con otros movimientos basados en los brazos, como cerrar una puerta o tirar de objetos hacia o a través de tu cuerpo.

El curl de martillo es una forma sencilla y muy efectiva de desarrollar músculos bíceps más fuertes y proporcionar una mayor definición y una mayor fuerza. Incluirlo en tu programa de ejercicios también puede ayudar a aumentar la estabilidad de la muñeca y mejorar la fuerza de agarre.

Es importante realizar el curl de martillo con la técnica adecuada para maximizar su efectividad. El uso del impulso disminuye tu capacidad para desarrollar fuerza con este ejercicio. Los movimientos de balanceo también pueden ponerte en mayor riesgo de lesionarte porque pierdes el control cuando el impulso se impone.

Puedes saber si estás utilizando el impulso si comienzas el ejercicio inclinándote ligeramente hacia adelante y colocando las pesas detrás de las caderas. Esta posición del cuerpo te ayuda a prepararte para la carga de trabajo. Usar impulso es a menudo una señal de que estás levantando demasiado peso. Si notas que te quedas sin aliento antes de cada repetición, disminuye el peso y concéntrate en la técnica.

El curl de martillo emplea un rango de movimiento relativamente pequeño. Por lo tanto, es fácil realizar este ejercicio con rapidez y usar movimientos vertiginosos, especialmente durante la fase de descenso. Tomarte tu tiempo al subir y al bajar te permite controlar los movimientos y concentrarte en la técnica. Reducir la velocidad de tus movimientos también agrega más desafío porque debes involucrar los músculos durante un período de tiempo más largo.

También es fácil dejar que los codos se sitúen lejos del cuerpo durante el curl. Si bien esto hace trabajar a otros músculos en el levantamiento, como los deltoides (hombros), cuanto más involucres otros músculos, menos trabajarás con los bíceps. Trata de mantener los codos en una posición estable y fija y concéntrate en mover solo la parte inferior del brazo durante el curl de martillo. Si no puedes levantar el peso sin mover el codo, es que estás levantando demasiado peso.

Cuando comiences por primera vez, intenta hacer d os series de 7 a 10 repeticiones cada una. A medida que te vuelvas más fuerte y más flexible, agrega repeticiones primero. Luego añade más peso. Si eres nueva en este o cualquier ejercicio de entrenamiento con pesas, prueba los movimientos sin peso (o con muy poco peso) para sentirte cómoda con el movimiento.