Curl Scott (o curls del predicador), cómo hacer bien este ejercicio de alto nivel que tonifica brazos y hombros

¿Pasas mucho tiempo en el gimnasio pero aún no tienes los bíceps que quieres? Quizá es que tu programa de entrenamiento con pesas no es suficientemente efectivo. Afortunadamente, existe un ejercicio simple y formidable para obtener unos bíceps de ensueño y tonificar tus brazos y hombros: es el curl Scott.

Larry Scott fue un culturista estadounidense conocido por sus enormes bíceps. Fallecido en 2014 a los 75 años por la enfermedad de Alzheimer, fue el primer Mister Olympia de la historia, pero sobre todo popularizó ciertos ejercicios de musculación que todavía hoy son referencia en todos los gimnasios del mundo.

Su más famoso ejercicio se conoce comúnmente como el curl Scott (o «curl del predicador») y lo practicaba en su banco de pesas. Son movimientos perfectos para aumentar el volumen de las fibras musculares y adquirir rápidamente bíceps grandes. Es difícil hacer trampa y tomar impulso para doblar los brazos haciendo este ejercicio.

El curl Scott es el mejor trabajo posible para aislar los músculos de los brazos. Los principales músculos implicados son el bíceps braquial y el braquial anterior, y los músculos de apoyo son el braquiorradial (supinador largo) y los flexores del antebrazo y los dedos. Cuando el brazo está hacia adelante, la parte larga se inhibe y es la parte corta la que más se trabaja.

Este ejercicio de aislamiento de bíceps es simple de realizar y efectivo. Sin embargo, es necesario posicionarse bien para no lesionarse y obtener mejores resultados. Lo primero que hay que comprobar es el ajuste del asiento. Debes poder apoyar los codos en el estante mientras mantienes la espalda recta. Si tienes que inclinarte hacia adelante, es que tu asiento es demasiado alto o tu estante es demasiado bajo. La parte superior del escritorio debe estar entre 5 y 10 cm por debajo de las axilas.

Luego siéntate en la silla, apoya el torso en el escritorio y toma la barra en posición supina para que las palmas de las manos miren hacia el techo. Cada mano debe permanecer alineada con los antebrazos y las muñecas no deben sufrir durante este ejercicio de bíceps. Cierra las piernas y contrae los abdominales. Estás en la posición correcta para realizar el movimiento.

Después de completar los calentamientos y estar en la posición correcta, puedes comenzar los ejercicios de flexión. Inhala y contrae tus bíceps para levantar la barra y volver a tu pecho. Debes utilizar una barra EZ. Los codos y hombros no deben moverse. Cuando llegues a la cima, mantén la posición contraída, luego exhala mientras baja la barra hacia abajo, controlando el descenso. Para trabajar bien tus fibras musculares, debes bajar la barra lo más lentamente posible. Debes detener el descenso justo antes de que tus brazos estén tensos.

Ten cuidado de no sobrecargar la barra. Este ejercicio pone todo el peso sobre los brazos, sin amortiguar la espalda y las piernas. Además del riesgo de lesionarte, el movimiento no será efectivo porque despegarás los tríceps del banco y ayudarás a todo tu cuerpo a subir la barra. Es algo que debes evitar por completo. Se recomienda realizar de 8 a 12 repeticiones.

Si tu gimnasio no tiene una máquina para poder hacer el curl Scott, nada te impide entrenar en un banco ajustable, inclinado a 45 grados. El ejercicio se realiza de forma unilateral con mancuerna o polea, estarás de pie y tu estante será el banco. También hay máquinas de pesas que repiten el movimiento de la mesa de curl.

Las variaciones del curl permiten aportar un poco de originalidad a tu sesión de musculación de los brazos. El curl en polea, el curl alter y el curl invertido son algunas de las variaciones más efectivas. Vas a crear tensión para el rango completo de movimiento. Realizar series con un agarre en pronación, neutral y supina permitirá un desarrollo más completo del bíceps, los dos primeros apuntando más al braquial.

Los curls Scott son uno de los ejercicios más efectivos para aislar los bíceps porque no te permite hacer trampa con el peso cuando las cosas se ponen difíciles. Como tal, es más probable que logres un gran crecimiento de bíceps haciendo este ejercicio con barra o con mancuernas porque la mayor parte de la tensión se dirige hacia los músculos objetivo.