El definitivo reto de planchas para tonificar el core en 10 minutos desde casa

Las planchas, incluidas las variaciones más difíciles, son un movimiento eficaz para todo el cuerpo que no requiere mucho espacio, equipos sofisticados ni entrar en un gimnasio. Cada movimiento cambia tu centro de gravedad y obliga a tus abdominales, brazos, espalda y glúteos a estabilizar tu cuerpo.

Para ayudarte a convertirte en una profesional de la plancha, aquí tienes una secuencia de cinco movimientos para hacer en 10 minutos que incluye varias variaciones de la posición de plancha estándar. Vas a quemar muchas calorías para finalmente tener ese core que tanto deseas, además de entrenar otras partes vitales de tu cuerpo.

Es una secuencia especialmente diseñada para construir unos músculos centrales más fuertes, mejorar el equilibrio y alcanzar una verdadera sensación de logro. Todo un reto. Para empezar, simplemente despeja un espacio en el suelo. Completa cada ciclo completo tres veces por semana, tomando 30 segundos de pausa entre cada movimiento para girar las muñecas y los hombros.

Comienza en posición de mesa con las manos directamente debajo de los hombros, las rodillas y los pies separados a la distancia de las caderas y los dedos extendidos. Si eres principiante, descansa sobre tus antebrazos. Esto también se aplica a todos los ejercicios posteriores. Hazlo tan sencillo como desees.

A continuación, apoya los dedos de los pies en el piso o colchoneta con las piernas rectas. Extiende las piernas y empuja las caderas hacia arriba para que tu cuerpo quede en línea recta desde los hombros hasta los talones. Contrae los abdominales, aprieta los glúteos y mantén la cabeza en una posición neutra alineada con la columna. Mantén durante 30 segundos. ¡No olvides respirar!

Comienza en la posición de plancha estándar. Levanta la pierna derecha unos centímetros del suelo, estira los dedos del pie y mantén la pierna recta. Con el torso completamente quieto, mueve suave y rápidamente la pierna hacia arriba y hacia abajo cinco veces, activando los glúteos, los isquiotibiales y los cuádriceps. Vuelve a la posición inicial. Esta es una repetición. Repite nueve veces, luego cambie de lado y haz 10 más.

Aquí vas a trabajar principalmente los oblicuos. Comienza en la posición de tabla estándar. Levanta la pierna derecha unos centímetros del suelo, pon rectos los dedos del pie y lleva la rodilla derecha hacia el pecho y en diagonal a través del cuerpo hasta que la rodilla toque el codo izquierdo (o la axila izquierda si estás descansando sobre los antebrazos). Vuelve a la posición inicial. Repite nueve veces, luego cambia de lado y haz 10 más.

Este es un trabajo de hombros. Comienza en la posición de tabla estándar. Con los abdominales contraídos, gira el hombro y la cadera derechos hacia el techo en un movimiento fluido, girando los pies de modo que la parte interior del pie derecho y la parte exterior del pie izquierdo descansen sobre el suelo. Extiende tu brazo para que apunte hacia el techo. Vuelve a la posición inicial. Repite cuatro veces, luego cambia de lado y haz cinco más.

Con este ejercicio vas a trabajar músculos de la espalda y tríceps. Comienza en una versión modificada de la posición de tabla estándar. Coloca los pies varios centímetros más separados que la distancia de las caderas y las manos debajo del pecho. Gira las manos ligeramente una hacia la otra para que los pulgares y los índices se toquen y formen un corazón al revés.

Usa los dedos de los pies para empujar tu cuerpo y balancearte hacia adelante hasta que el centro de tu pecho se alinee con el corazón formado por tus manos. Mantén el pecho, la espalda y los tríceps comprometidos así durante 30 segundos. Es un movimiento muy sutil que tiene un gran impacto.

Así de fácil es esta rutina, especialmente diseñada para aquellas mujeres que sean amantes de las planchas, no quieran complicarse la vida con ejercicios raros, dispongan solo de unos pocos minutos y quieran trabajar y desarrollar principalmente el core, pero también otras partes de su anatomía.