Dragon flag, el impresionante ejercicio de atletas para tener el core más marcado y tonificado

No hay muchos ejercicios tan impresionantes como el dragon flag. No es nada sencillo y requiere control de todo el cuerpo y fuerza desde la cabeza hasta los dedos de los pies. Si estás en un nivel óptimo de forma y quieres un desafío imponente, esto te puede llevar al límite y, de paso, procurar un core marcado y tonificado como nunca antes.

Dragon flag trabaja principalmente los músculos del core: recto abdominal, transverso abdominal y oblicuos (internos y externos). También involucra erector de la columna, glúteos, flexores de cadera, aductores y dorsal ancho. Además, podrás sentir ardor en zonas como los deltoides anterior y posterior, trapecio, cuádriceps, isquiotibiales y pantorrillas.

Hacer el dragon flag no es nada sencillo y conviene aprender la técnica al dedillo para evitar lesiones y obtener todos sus tremendos para el core y otras zonas musculares. Para empezar, acuéstate boca arriba en un banco o en el suelo y pon los brazos detrás de la cabeza. Agárrate un banco, una columna o un poste que tengas detrás de la cabeza para ayudarte a perfeccionar la técnica.

Activa todo el torso mientras levantas las caderas y desplazas el peso hacia los hombros. Lleva las piernas hacia arriba, de forma similar al movimiento que utilizarías para hacer un abdominal inverso, hasta que estén casi verticales. Mantén el core del cuerpo tenso y recto, e intenta no doblar las caderas. Baja lentamente las piernas para crear una línea recta desde los hombros hasta las caderas y los dedos de los pies. Equilibra el peso del cuerpo sobre los hombros mientras mantienes la posición. Suelta y repite.

Puede llevar un tiempo perfeccionar el ejercicio del dragon flag. Asegúrate de darle a tus músculos suficiente tiempo para calentarse antes de comenzar. No olvides estirar. Y ten en cuenta también que tu cuerpo necesita tiempo para recuperarse después de cada sesión de sudor, así que no te fuerces a hacer una serie adicional de dragon flag si ves que no puedes mantener la técnica adecuada. Y si sientes algún tipo de dolor, detente.

Tu columna debe estar alineada mientras mantienes la postura. Arquear la espalda ejerce presión sobre la parte baja y eso puede provocar una distensión. Intenta activar los abdominales mientras levantas y bajas las piernas. También debes activar los glúteos y los muslos para mantener la parte inferior del cuerpo en la posición correcta.

Dada la naturaleza del ejercicio, debes extremas las medidas de seguridad. Como ya se ha sugerido, entra en calor con algo de cardio ligero y no olvides estirar. No lo practiques si tienes algún dolor de espalda o cuello. Probablemente te vaya mejor con un entrenamiento de core menos exigente. Protege tu cuello y mantén los codos presionados contra los costados y la barbilla pegada al pecho.

Soporta tu peso sobre los hombros, no sobre el cuello. Mantén la espalda recta. Si no puedes, debes hacer una modificación, como flexionar las rodillas. Enfríate después de cada entrenamiento y dale tiempo a tu cuerpo para que se recupere antes de volver a entrenar. Debes conocer dónde está tu límite antes de adentrarte en este ejercicio.

Si por alguna razón este ejercicio te ha sabido a poco y te sientes lista para llevar las cosas todavía más lejos, incorpora algunas patadas de tijera (horizontales) o de aleteo (verticales). Eso sí, asegúrate de mantener tus movimientos firmes y controlados. Y puedes aumentar la intensidad todavía un poquito más añadiendo algunas pesas en los tobillos.

Mantener una línea recta desde los hombros hasta los dedos de los pies no es fácil. Puedes doblar las rodillas para quitar algo de presión de los abdominales. También puedes alternar entre piernas estiradas y rodillas dobladas. Nuevamente, es fundamental realizar todos los movimientos de forma lenta y controlada.

Dragon flag es un ejercicio muy avanzado. Puede llevar meses o incluso años realizarlo correctamente. Así que ten paciencia con el proceso y no fuerces si ves que no es para ti. Pero si crees que estás preparada para enarbolar la bandera de dragón, aplausos y felicitaciones por llegar a este punto en tu viaje de acondicionamiento físico. ¡Estás en otro nivel!