Ejercicio básico de plancha: los errores que cometes y cómo hacerlo bien para lograr un core y unos glúteos más duros y fuertes

¿Llevas un tiempo haciendo planchas y ves que no obtienes los resultados esperados? Esto es seguramente porque estás cometiendo errores en su técnica o te has saltado algún paso. Porque en circunstancias normales, este ejercicio básico es muy efectivo para trabajar tu cuerpo a todos los niveles.

La plancha es un ejercicio en el que te apoyas sobre los antebrazos y los pies con el cuerpo en línea recta. Simplemente mantienes esta posición durante un período prolongado de tiempo. Hacer esto trabajará principalmente el core , los músculos abdominales, los glúteos y los flexores de la cadera.

Una cosa importante a tener en cuenta es que los ejercicios isométricos (estáticos) como la plancha tienden a ser menos efectivos que los ejercicios abdominales más dinámicos para hacer crecer y fortalecer los músculos. Incluso si haces planchas con peso. Ten en cuenta esto por si te cuadra o no con tus objetivos.

Principalmente, deberías valorar la opción de las planchas si encuentras que doblar la columna en ejercicios abdominales más dinámicos te resulta demasiado incómodo. De paso, a medida que tus músculos del core se fortalecen con el tiempo al hacer planchas, puedes considerar la posibilidad hacer ejercicios más dinámicos para ver más resultados más rápido.

Hacer planchas es uno de los ejercicios más sencillos del mundo. Lo que sucede es que cualquier mínimo error puede dar al traste con tus expectativas y objetivos. Tener algo suave debajo de los codos o manos no es esencial, pero puede hacer que el desarrollo ejercicio sea más cómodo y repitas series.

Lo primero es tumbarte situando tus antebrazos y rodillas sobre la superficie. Da un paso atrás con los pies hasta que puedas mantener el cuerpo recto desde los tobillos hasta la parte superior de la cabeza. Esta parte es fundamental. Y procura mantener los hombros por encima de los codos. Quédate en esta posición durante unos segundos. No vayas con prisas.

La parte más difícil de hacer una plancha será mantener las caderas a la altura adecuada. Es imprescindible permanecer en línea recta mientras dure el ejercicio. Si esto es demasiado difícil de hacer para ti, puede ser más inteligente comenzar con típicas progresiones en plancha. También hay muchas variaciones de planchas con enfoques ligeramente diferentes.

Algunos de los músculos principales que se trabajan con las planchas incluyen core, flexores de cadera, cuádriceps, glúteos y oblicuos. Se trata de un ejercicio de abdominales compuesto, pero los abdominales y los flexores de la cadera seguirán siendo los músculos principales a trabajar.

Una cosa importante a tener en cuenta es que las planchas son un ejercicio isométrico, como ya pudiste leer. Trabajan tus músculos de forma estática. Esto es relevante porque los ejercicios isométricos tienden a ser menos efectivos que los ejercicios dinámicos para hacer crecer y fortalecer los músculos.

A su vez, uno de los beneficios de los ejercicios isométricos es que te pueden resultar más cómodos que alternativas más dinámicas. Dicho esto, también es posible obtener grandes resultados al hacer planchas si utilizas suficiente resistencia y las haces durante el tiempo suficiente.

Si eres principiante , hacer planchas durante minuto al día podría ser un buen comienzo y a partir de ahí deberías ir incrementando el tiempo al ir viendo tus progresos. Las principales formas de saber si estás haciendo la plancha correctamente son grabándote o realizando el ejercicio junto a un espejo. Te ayudará a ver si tus caderas están demasiado bajas, demasiado altas o a la altura adecuada.