El ejercicio que debes hacer antes de meterte en la cama para dormir del tirón

Siempre se ha pensado que hacer ejercicio antes de dormir te activa y hace que no seas capaz de conciliar el sueño, pero un nuevo estudio pone en entredicho este saber popular. Según asegura esta investigación publicada en BMJ Journals, el entrenamiento de fuerza es muy efectivo para combatir el insomnio.

Según aseguran, los beneficios de los ejercicios de fuerza superan con creces a los de las actividades aeróbicas y combinadas. Eso sí, para obtener mejores resultados, los ejercicios deben realizarse entre 30 y 60 minutos antes de dormir, con una intensidad moderada. La clave no es activar los músculos sin sobrecargar el cuerpo, evitando que la estimulación excesiva retrase el sueño.

1. Ayuda a disminuir el estrés y la ansiedad acumulados durante el día: al fortalecer toda la musculatura del cuerpo, se liberan endorfinas, unos neurotransmisores que contribuyen a reducir los niveles de cortisol , la hormona del estrés. Esto ayuda a conciliar el sueño más rápidamente, mejorando la calidad del descanso.

2. Contribuye a la regulación de los ritmos circadianos: la actividad física ayuda a sincronizar el reloj biológico, facilitando la producción de melatonina, la hormona del sueño. La melatonina no sólo ayuda a consiliar el sueño, sino que también contribuye a mantenerlo y no sufrir despertares nocturnos.

3. Mejora la relajación muscular: al fortalecer toda la musculatura, se reducen las tensiones acumuladas en el cuerpo, evitando molestias que podrían dificultar el descanso. Es decir, como te sientes muy cansado después del esfuerzo realizado con el entrenamiento de fuerza, conseguirás dormirte antes y mejor.

- Sentadillas: debes colocarte de pie, con los pies separados a la anchura de los hombros. Desciende lentamente flexionando las caderas y llevando los glúteos hacia atrás, hasta que los cuádriceps estén aproximadamente paralelos al suelo. Debes mantener la espalda recta en todo momento y subir tan lento como puedas.

- Plancha: túmbate en el suelo boca abajo y eleva el cuerpo sujetando todo el peso con las palmas de las manos y las puntas de los pies. Las manos deben quedar debajo de los hombros y los pies ligeramente separados con el cuerpo formando una línea recta desde el cuello hasta los tobillos. Mantén la postura entre 30 segundos y 1 minuto.

- Flexiones: colócate en posición de plancha alta, con los brazos extendidos y debajo de los hombros y el cuerpo recto. A continuación, dobla los codos para bajar todo el cuerpo mientras intentas mantener la espalda recta, para finalmente empujar con los brazos, volver a la posición inicial y repetir.

- Elevación de talones: este ejercicio es muy fácil y tiene como finalidad fortalece las pantorrillas y mejorar la estabilidad. Ponte de pie con los pies a la anchura de los hombros y levanta los talones hasta que sujetar tu peso con las puntas de los pies. Mantén la posición durante unos 3 o 4 segundos y luego vuelve a bajar.