PROFESIONALES DEL FITNESS Los ejercicios más básicos que todos hacemos mal, según los entrenadores

Sentadillas , hip thrust , puente de glúteos, flexiones... si te interesa mínimamente el mundo del fitness, seguro que hay muchos ejercicios que ya conoces. Pero el hecho de que los conozcas no significa que los hagas bien, lo que puede ocasionar, no sólo que te lesiones, sino también que no trabajes el grupo muscular que quieres, puesto que estás ejerciendo tensión en el sitio equivocado.

Y es que por fin hemos ubicado el entrenamiento de fuerza en el lugar que le corresponde, dándole la importancia adecuada tanto para definir nuestros músculos como para perder grasa (incluso más que los ejercicios cardiovasculares, aunque te cueste creerlo). Por eso, cada vez somos más los que practicamos ciertos ejercicios con nuestro peso corporal o con pesos externos.

«La fuerza es una de las cuatro cualidades físicas, siendo resistencia, velocidad y flexibilidad las otras tres, pero esta es la más importantes, ya que las otras tres se sustentan por el grado de fuerza que tengamos, es decir una persona con unos niveles de fuerza óptimos también dispondrá de una capacidad física aceptable, al igual que una velocidad y una flexibilidad buenas, pero una persona con niveles de fuerza bajos, puede ver bastante mermada el resto de capacidades físicas», nos cuenta Daniel Martínez, responsable de fitness de David Lloyd Turó.

Le hemos preguntado a Daniel Martínez cuáles son los ejercicios más básicos en los que cometemos más errores, para aprender la lección y no volver a hacerlos mal. Aprende la lección y corrige tu postura, así conseguirás optimizar tu entrenamiento y evitarás lesiones indeseadas:

Errores que cometemos: «se hacen mal por varios motivos, primero pasar las rodillas de la punta de los pies, haciendo sufrir a los meniscos; bajar más de espalda que de rodillas, lo que puede dañar la zona baja de la espald; y no poner el peso en los talones, con lo que se deriva el trabajo a la parte de los cuádriceps no fortaleciendo el glúteo correctamente».

Consejo de experto: tenemos que hacer una flexión de 90 grados, dejando el peso en los talones y no dejando que las rodillas pasen la punta de los pies, con la espalda recta y la lumbar colocada.

Errores que cometemos: «si trabajas con el cuerpo desalineado, puedes sobrecargar la rodilla y la rótula y si no colocas el pie recto puedes crear problemas de tobillos y cargar demasiado el cuádriceps».

Consejo de experto: al igual que en la sentadilla, la rodilla no debe pasar la punta de los pies, tienes que dejar el peso en los talones, buscar los 90 grados de bajada y una buena apertura de cadera entre las dos piernas, con la rodilla atrasada lo más cerca posible del suelo.

Errores que cometemos: «si no se tiene demasiada fuerza abdominal se arquea mucho la espalda poniendo peso en la zona lumbar y pudiendo generar dolor. Además también se pueden causar lesiones de muñecas si no se apoyan bien las manos y se alinean bien las muñecas, codos y hombros».

Consejo de experto: debes proteger la espalda con un abdominal fuerte, si no es tu caso, pon las rodillas en el suelo para no dañarte.

Errores que cometemos: «el gran problema es coger un peso demasiado elevado para tus capacidades llevando a tener que crear un efecto balanceo en el cuerpo para poder doblar el codo, lo que podría generarte una lesión, pero sobre todo es que no se estaría trabajando el bíceps sino el hombro».

Consejo de experto: debes buscar la extensión completa y la flexión a 90 grados para trabajar bien el bíceps.

Errores que cometemos: «hacer la subida en bloque, flexionando las vértebras y elevando el glúteo, lo que añade mucha tensión a la zona lumbar. Esto, además hace que no obtengas los mismos beneficios y podría ser lesivo creando cargas extra».

Consejo de experto: acuérdate de elevar la cadera hasta el nivel de las rodillas dejando el peso en los talones y apretando el glúteo para hacer una retroversión de cadera.

Errores que cometemos: «el error más extendido es bajar el peso hacia el suelo sin extender las caderas hacia atrás, lo que crea una presión extra en la zona lumbar y hace que no generemos tensión en las escápulas, aportando presión al cuello. Si se hace mal repetidamente y con mucho peso, se puede llegar a crear una hernia en la zona lumbares L2, L3 y L4».

Consejo de experto: la espalda debe estar recta y tienes que bajar llevando la cadera hacia atrás y cerrando las escápulas.

Errores que cometemos: «es un ejercicio muy intenso y agresivo y si no se tiene suficiente fuerza abdominal, terminas tirando de otros grupos musculares generar arqueos en la zona lumbar y lesiones en la zona baja de la espalda. También los codos pueden sufrir mucho en este ejercicio si se hace mal».

Consejo de experto: aunque principalmente se trabajen los brazos y dorsales es clave que la zona abdominal esté en tensión para evitar el arqueo de la espalda.

Errores que cometemos: «si intentas usar la zona lumbar para mover el peso puede causar lesión porque no está diseñado para esto. Es importante tener la zona lumbar fija y que el trabajo venga desde la zona dorsal. Además, si abrimos mucho nuestros codos generamos tensión en la parte alta de la escápula, que nos puede dar problemas escapulares, zona media de la espalda y lumbares».

Consejo de experto: al traer el peso a tu zona pectoral, debes tener las escápulas cerradas y la zona pectoral abierta.

Errores que cometemos: «al realizar este ejercicio se suele mover mucho el hombro con lo que le quita trabajo al tríceps generando descompensación de ambos músculos. La falta de fuerza abdominal también puede general una mala postura y una tensión extra en la zona lumbar».

Consejo de experto: con el abdominal firme, el pectoral abierto y las escápulas cerradas, busca la extensión total del codo y la flexión hasta llegar a 90 grados, sin mover en ningún momento el hombro.