fitness EMOM, el ejercicio de crossfit de alta intensidad que tonifica y quema grasas en 15 minutos

Cuando tienes poco tiempo , nada molesta más que probar un entrenamiento que promete 20 minutos de trabajo pero que para cuando terminas se ha convertido en una sesión de más de media hora por cortesía de los descansos, el complicado manejo de equipos y demás. ¿Quieres una solución? Prueba un entrenamiento EMOM, que mezcla trabajo y descanso en 20 minutos contados. Pero de verdad.

EMOM significa más o menos «cada minuto en un minuto» y es un tipo de entrenamiento por intervalos que consiste en realizar uno o varios ejercicios específicos para un número determinado de repeticiones al comienzo de cada minuto. Tanto el esfuerzo como el descanso se hacen en esos bloques de 60 segundos y los ejercicios suelen ser muy clásicos : burpees, crunches, jumping jacks, balanceo de pesos rusos, abdominales, mountain climbers, sentadillas…

Efectivamente, una vez que completes esas repeticiones, puedes usar la cantidad de tiempo restante dentro de ese minuto para descansar. Por ejemplo, si terminas tus 15 flexiones dentro de los primeros 30 segundos del minuto, puedes usar los 30 segundos restantes como tiempo de recuperación. Una vez transcurrido ese minuto, repetirás el proceso con otro ejercicio.

Dado que te esfuerzas por potenciar todas tus repeticiones lo más rápido posible, maximizando la cantidad de tiempo que tienes para descansar antes de que comience el próximo minuto, los entrenamientos EMOM son generalmente de alta intensidad y de ritmo rápido. No obstante, puedes diseñar tu entrenamiento para que dure entre cinco y 30 minutos. Flexibilidad a tope.

La duración de tu período de recuperación depende de lo rápido que puedas realizar tus repeticiones, siempre cuidando la técnica de cada ejercicio. Haciendo EMOM, si reduces la velocidad, en realidad descansarás menos. Entonces, el objetivo es mantener ese ritmo incluso cuando tu cuerpo se cansa durante la sesión. Son una forma efectiva de llenarse de cardio porque te incentiva a hacer las cosas lo más rápido posible.

El ejercicio cardiovascular aumenta la frecuencia cardíaca, hace que la sangre bombee y entrena a los pulmones y al corazón para que funcionen de manera más efectiva y lleven el oxígeno a los músculos, lo que en última instancia te ayuda a afrentar una actividad más extenuante sin quedarte sin aliento.

Las autoridades sanitarias recomiendan realizar 150 minutos de actividad aeróbica de intensidad moderada, 75 minutos de actividad aeróbica vigorosa o una combinación de ambas cada semana para reducir el riesgo de enfermedad cardiovascular, accidente cerebrovascular y otras condiciones de salud. Abordar los entrenamientos EMOM te ayudará a alcanzar esos objetivos.

Aunque los entrenamientos EMOM generalmente se componen de ejercicios cardiovasculares de alta intensidad, puedes atenuar el factor sudor. Si estás buscando desarrollar resistencia o fuerza muscular, puedes elegir ejercicios con pesas realizados lentamente (por ejemplo, impulsores o press de hombros) o ejercicios isométricos realizados durante un tiempo determinado (sentadillas, planchas) en lugar de ejercicios rápidos.

Además, puedes diseñar tu entrenamiento EMOM para trabajar todo el cuerpo o perfeccionar un grupo muscular específico. Si estás buscando trabajar específicamente tu núcleo, por ejemplo, puedes configurar un entrenamiento de abdominales EMOM de ocho minutos. Y así con cualquier parte de tu cuerpo a la que quieras prestar especial atención.

También puede funcionar como calentamiento o para finalizar una sesión de trabajo. Aunque el método EMOM se suele utilizar para diseñar entrenamientos completos, puedes aplicar la técnica a cualquier parte de tu sesión de entrenamiento. Puede ser un gran punto de partida o un estupendo cierre.

Así, puedes hacer un calentamiento estilo EMOM con ejercicios de peso corporal para preparar tu cuerpo para una sesión de levantamiento de pesas, por ejemplo. Y si te gusta terminar tus entrenamientos con una nota alta, también puedes hacer EMOM de alta intensidad durante cinco minutos.