El entrenamiento de fuerza es el más efectivo a la hora de perder peso. /
Una de las claves para perder peso es conseguir un déficit calórico, es decir, que quememos más calorías de las que consumimos. Para conseguirlo es necesario seguir una dieta equilibrada y hacer ejercicio físico pero a pesar de que siempre se ha creído que el cardio es el ejercicio más óptimo para lograrlo, lo cierto es que el entrenamiento de fuerza es el más efectivo.
El entrenamiento de fuerza se considera efectiva para la quema de grasas y pérdida de peso por varias razones. La primera es que aumenta la masa muscular, lo que a su vez hace que nuestro metabolismo se acelere , por lo que favorece la quema de calorías, y por tanto, la grasa. Además, aumenta el ritmo cardíaco, favoreciendo así el gasto energético.
Pero tiene otros muchos beneficios, ya que contribuye a fortalecer huesos, músculos y tendones; previene de lesiones y mejora la postura corporal; da fuerza y resistencia, aumentando así la agilidad; genera endorfinas, por lo que mejora tu estado de ánimo; y fortalece también tu sistema inmune.
Como señala Sara Álvarez, co-fundadora y creadora del método RETO48, «el mito más extendido es que si levantas pesas tendrás un cuerpo voluminoso, y las mujeres tienden a evitar la sala de pesas porque creen que el cardio es la única forma de perder peso y tonificar«.
A la gran mayoría de las mujeres no les gusta estar hipermusculadas, como si por hacer pesas se fuesen a convertir en culturistas de la noche a la mañana. «Esta idea es producto del desconocimiento de los beneficios del entrenamiento de fuerza, especialmente de su capacidad de construir un físico saludable y en forma«, indica Sara Álvarez.
Otro falso mito es que solo hay que hacer cardio para perder peso. « El músculo quema más calorías que cualquier otro tejido corporal, lo que significa que cuanto más músculo tengas, más rápido será tu metabolismo«, asegura la experta. Y ya sabes que, si tu metabolismo es rápido, podrás seguir quemando calorías aunque estés en reposo.
El entrenamiento de fuerza no sólo adelgaza, sino que también define todo el cuerpo. /
«Cuando levantas pesas, en realidad estás rasgando las fibras musculares, y el cuerpo usa energía para repararlos. El entrenamiento de fuerza te ayuda a perder peso y puede transformar la composición de tu cuerpo, lo que lleva a una apariencia más firme«, explica Álvarez. Por tanto, no sólo adelgazarás, sino que además te verás mejor.
Seguro que también has escuchado alguna vez que los pesos ligeros y la realización de muchas repeticiones son la única forma de quemar grasa. Falso. Como indica Álvarez, «el entrenamiento con pesos ligeros es excelente alternativa para desarrollar resistencia muscular, pero no es la única forma de quemar grasa. Para lograr desarrollo y definición muscular, el cuerpo tiene que activar las fibras musculares y para eso necesita un peso que suponga esfuerzo muscular«.
Si solo practicas cardio, dejarás de lado otras necesidades de tu cuerpo. Mientras que, como señala la experta, «hacer entrenamiento de fuerza te garantiza el desarrollo de los músculos, bajar de peso y una mayor flexibilidad. ¿La mejor opción? Incorporar a tus rutinas de ejercicios ambas opciones para tener un cuerpo esbelto, tonificado y sano«.
Ponerte a levantar pesos sin haber calentado los músculos previamente sólo te llevará a lesionarte, sobre todo si eres principiante o ya tienes cierta edad. Dedica unos minutos a estirar un poco tu musculatura y hacer un ejercicio suave, como bicicleta estática o elíptica antes de empezar con tu entrenamiento de fuerza.
Los ejercicios multiarticulares son todos aquellos en los que para levantar peso intervienen varias articulaciones. Los expertos recomiendan elegirlos por delante de los analíticos (centrados en el trabajo específico de un sólo músculo) porque los primeros implican el trabajo de más grupos musculares, consiguiendo resultados mejores y en menos tiempo.
El trabajo de la fuerza debe estar orientado a la mejora de los valores de fuerza máxima. No hace falta entrenar siempre al 100%, pero todos los métodos de entrenamiento deben ir orientados a mejorar esta capacidad, por tanto tienen que estar muy cercanos a ese 100%, mínimo 80%.
Los rangos de fuerza suelen ser de 1 a 5 repeticiones. Uno de los fallos más comunes entre las personas que comienzan las rutinas de fuerza, es el de intentar entrenar todos los días superando récords personales. Esto solo conduce a un estancamiento temprano y a lesiones.
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