Hiperextensiones, el ejercicio de atleta para fortalecer los músculos de la zona lumbar, isquiotibiales y glúteos

Este ejercicio realmente impresiona. Igual lo has visto en un gimnasio o incluso en algún parque. Las hiperextensiones de espalda son un ejercicio fantástico para trabajar la cadena posterior. A pesar del nombre, en realidad no hiperextiendes la espalda durante este ejercicio, sino que simplemente adoptas una posición más extendida que tu postura normal.

¿Por qué es un ejercicio tan beneficioso? Porque fortalece la espalda baja, los isquiotibiales y los glúteos: para aquellas amantes del fitness que no se sienten seguras usando una barra para ejercicios como puede ser el peso muerto , la extensión de espalda es una gran variación de un ejercicio para conseguir cargar la cadena posterior.

En una sociedad plagada de comportamientos sedentarios, el movimiento diario suele ser insuficiente, lo que limita el rango de movimiento que se realiza durante el día, lo que a su vez se correlaciona con reducciones en el rango de movimiento y probablemente en la fuerza en las regiones corporales específicas.

La hiperextensión es excelente para trabajar la espalda baja a través de un patrón de movimiento extendido, lo que aumenta la capacidad de la espalda baja para hacerla más resistente a la hora de lidiar con cargas elevadas y movimientos fuera de la posición neutra cuando inevitablemente los encuentra en la vida cotidiana y el deporte.

Otra de las bondades que lo hacen un ejercicio muy atractivo es que se puede realizar con una una variedad de equipos, como por ejemplo el banco de hiperextensión, la silla romana o la máquina GHD, lo que a su vez provoca que sea fácil de incorporar a tu rutina de entrenamientos si te pasas regularmente por los gimnasios para ejercitarte.

Al usar un banco de hiperextensión de espalda, consigues fijar el talón contra la plataforma para los pies, lo que libera las rodillas para que se muevan durante el ejercicio. Esto reduce el estiramiento de los isquiotibiales y lo convierte en una buena variación para quienes comienzan a trabajar los isquiotibiales en longitudes musculares largas o para personas con isquiotibiales tensos.

Para empezar a hacer el ejercicio, coloca los pies sobre la plataforma destinada a ello, con los talones apoyados contra el borde posterior, boca abajo sobre la almohadilla de apoyo, ajustada justo debajo de la altura de la cadera. A continuación, baja el pecho hacia el piso hasta que sientas un estiramiento en los isquiotibiales.

Ahora presiona los talones contra la plataforma para los pies, invirtiendo el movimiento y luego intentando «mostrar el pecho al cielo» para poner la espalda en extensión. Mantén la posición brevemente antes de pasar a la siguiente repetición. Cuanto más controlados sean tus movimientos, más en tensión pondrás todo tu cuerpo y especialmente el isquios, espalda y glúteos.

La almohadilla para las piernas asegura la parte inferior del cuerpo en una posición recta, estirando así los isquiotibiales mucho más que el ejercicio anterior. Esto lo convierte en un desafío más intenso para los isquiotibiales y, por lo tanto, puede ser una gran progresión en el caso de que busques una variante más avanzada para hacer hiperextensiones.

Apóyate con las pantorrillas contra la almohadilla para las piernas, boca abajo sobre la almohadilla de apoyo, ajustada justo debajo de la altura de la cadera, bloqueando las piernas. Baja el pecho hasta el suelo hasta que sientas un estiramiento en los isquiotibiales. Lleva las pantorrillas hacia la almohadilla para las piernas, invirtiendo el movimiento y luego intentando «mostrar el pecho al cielo» para poner la espalda en extensión. Mantén la posición brevemente antes de pasar a la siguiente repetición.

La máquina GHD te coloca en posición horizontal respecto al suelo en lugar de en diagonal. Esto aumenta el brazo de palanca en la parte superior del ejercicio, lo que lo hace aún más difícil en la parte superior. Fija los pies debajo de las almohadillas acostada boca abajo sobre la almohadilla de apoyo, ajustada justo debajo de la altura de la cadera.

Ahora baja el pecho hasta el suelo hasta que sientas un estiramiento en los isquiotibiales. Lleva las piernas hacia la almohadilla para los pies, invirtiendo el movimiento y apretando los glúteos, llevando el pecho lo más alto posible para poner la espalda en extensión. Mantén la posición brevemente antes de pasar a la siguiente repetición.

Además de estas opciones, puedes utilizar una máquina de extensión de espalda. Añade hiperextensiones a tu próxima sesión de entrenamiento para conseguir una espalda baja fuerte y robusta, además de trabajar core y glúteos. Recuerda, sea cual sea el equipo que utilices, que puedes ir progresando continuamente añadiendo resistencia extra, utilizando equipos como mancuernas, pesas rusas, discos o bandas de resistencia.