EJERCICIO EN CASA Los mejores ejercicios para aumentar masa muscular en casa sin pesar el gimnasio

Parece que por fin nos hemos concienciado de la importancia del ejercicio físico para mejorar nuestra salud y calidad de vida. Y menos mal, ya que la esperanza de vida ha crecido y para llegar a la vejez con un buen estado físico, es necesario practicar ejercicio y mantener los músculos en funcionamiento. No solo te ayudará a controlar el peso, sino que se reforzarás el sistema inmunitario, mejorarás el estado de ánimo, aumentarás la energía y dormirás mejor.

Según datos del Instituto Nacional de Estadística (INE), en España la práctica de la actividad física regular ha aumentado 11 puntos entre 2020 y 2022, siendo la franja de mayores de 65 años los que más se han concienciado al respecto. Si en 2012 un 6 por ciento de este grupo de edad tenía en cuenta la actividad física, en 2022 es un 45,5%.

Pero no todos tenemos el tiempo ni el dinero para acudir a un gimnasio con regularidad. Por ello, es vital conocer una tabla básica de ejercicios que puedes realizar en casa y sin material, para que aumentes tu masa muscular sólo con tu propio peso corporal.

Vamos a darte cuatro opciones efectivas y relativamente sencillas de realizar para mantener el tono muscular. Estamos hablando de ejercicios que puedes realizar en casa, sin ningún tipo de horario y con poco tiempo, por lo que podrás introducirlas entre tus obligaciones diarias. Aprende su realización básica para que puedas ir introduciendo cargas extra y así mejorar tu estado físico poco a poco:

Cómo se hace: colócate de pie con las piernas separadas a la anchura de los hombros. A continuación, baja el cuerpo llevando los glúteos hacia atrás, como si fueses a sentarte en una silla imaginaria pero con la espalda recta y la mirada hacia adelante. Flexiona y vuelve a la postura inicial.

Cómo se hace: túmbate boca abajo y mantén el peso del cuerpo en las palmas de las manos y las puntas de los pies con el cuerpo recto. Las manos deben estar colocadas justo debajo de los hombros. A continuación, flexiona los codos para bajar el pecho al suelo manteniéndolos pegados a las costillas y vuelve a subir estirando los brazos.

Cómo se hace: se trata de una especie de sentadilla pero en esta ocasión debes llevar una pierna hacia atrás, flexionándola hasta que la rodilla toque el suelo y recogiéndola en equilibrio cuando vuelvas a subir. Realiza varias repeticiones alternando la pierna que llevas atrás.

Cómo se hace: colócate como si fueses a realizar una flexión, con las palmas de las manos justo debajo de los hombros y las puntas de los pies apoyadas en el suelo. El cuerpo debe mantenerse recto durante todo el ejercicio. Mantén la postura para que los músculos abdominales trabajen intensamente.