Cómo entrenar sin lesionarte cuando tienes más de 50 años: hacer ejercicio con control para mejorar tu vida

Hacer ejercicio es clave para el paso del tiempo no suponga un lastre para disfrutar de la vida. Y es que todos conocemos a alguien que se mueve con dificultad o siente dolor en las articulaciones como consecuencia de haber llevado una vida sedentaria y ninguno queremos vernos en esta situación, ¿verdad? Por ello hemos hablado con Sara Álvarez, co-fundadora y creadora de la metodología RETO48 para que nos cuente cómo tenemos que afrontar la práctica del deporte cuando ya hemos cumplido los 50.

«La gimnasia en la edad de oro es nuestra gran apuesta y la más motivadora: se trata de rehabilitar, mejorar el estado físico y acompañar a nuestros mayores en la realización de su actividad física», nos asegura la experta. Y para ello, han creado una modalidad concreta destinada a este grupo de personas que realizan tanto en sus centros como a domicilio.

Y es que no es lo mismo trabajar con personas jóvenes y en pleno rendimiento que hacerlo con aquellos que ya han cumplido los 50 (y más), pero todo está bajo control. Como asegura Álvarez, «el entrenador tendra formación específica en esta área y desarrollará y prescribirá rutinas adaptadas a cada paciente. Este, por su parte, nos deberá facilitar previamente estudios clínicos, pruebas, informes o el contacto de su fisioterapeuta. Si no lo tuviese nosotros le derivaríamos a una fisioterapeuta con el que colaboramos«.

Es decir, que la experta aboga por una práctica de ejercicios individualizada, dependiendo del estado físico de cada persona, puesto que no todos tenemos las mismas necesidades por mucho que cumplamos los mismos años. «La base de los entrenamientos deben ser trabajos de movilidad articular y estiramientos. Pueden utlizarse bandas elásticas, auto cargas o resistencias manuales, y en general se persigue la mejora de la agilidad y el equilibrio«, resume la experta.

Aunque cada persona es un mundo y la edad no tiene por qué marcar nuestro estado físico, Sara Álvarez nos ha dado unas consideraciones generales que conviene tener en cuenta cuando se parte de cero o de niveles muy bajos para evitar correr el riesgo de sufrir una lesión:

Esta parte del entrenamiento es una de las grandes olvidadas (junto con los estiramientos al finalizar) pero son muy importantes para evitar lesiones. Según Álvarez, deberían llevar un mínimo de 10 minutos y trabajar todos los grupos musculares para no sufrir ningún problema durante el ejercicio.

Si nunca has hecho ejercicio o has hecho muy poco a lo largo de toda tu vida, no puedes empezar con ejercicios de alta intensidad puesto que el riesgo de lesión se multiplicaría (y la desmotivación también). Lo mejor es ir poco a poco e ir incrementando la intensidad conforme nuestro estado físico mejore.

La artritis reumatoide también acelera la pérdida de masa muscular que generalmente ocurre a medida que envejecemos. Por esta razón, es importante hacer ejercicio para ganar masa muscular pero no es necesario introducir pesos extra ya que nuestro propio peso corporal es suficiente para trabajarla.

Ejercicios como el running o los saltos explosivos tienen sus beneficios, pero a partir de los 50 años pueden suponer un problema en nuestras articulaciones, sobre todo en las de las rodillas. ¿Por qué? Porque son las encargadas de sostener el peso del cuerpo y el rebote al que las sometemos cuando realizamos ejercicios de impacto puede debilitarlas.

Los problemas de cadera o columna pueden ser habituales en los adultos mayores, sobre todo si han realizado trabajos físicos a lo largo de su vida (levantar cargas pesadas, malas posturas corporales en la realización de un trabajo repetitivo...). Por eso es fundamental adaptar los ejercicios para no agravar estos problemas, ya que de ello depende nuestra calidad de vida durante estos años.

Si realizamos demasiadas repeticiones de un determinado grupo muscular podemos llegar a sobrecargarlo y eso, a la larga, incrementa el riesgo de sufrir una lesión. Mejor ir poco a poco, incrementando el número de repeticiones conforme mejora nuestro estado físico, y estar supervisado siempre por un profesional.

A partir de los 60 años, el porcentaje de personas que sufren problemas en las rodillas se eleva exponencialmente. Por eso es fundamental evitar los ejercicios para los que haya que colocarse en posición de cuadrupedia, así no sometes a estas articulaciones a una tensión extra que puede incrementar los dolores.

Al igual que ocurre con el calentamiento, los estiramientos finales son fundamentales para que los músculos se relajen después del entrenamiento. Eso sí, cuando ya has cumplido los 50 años es prioritario que un profesional supervise esta parte del entrenamiento para no hacernos daño.