El método 10-20-30, la rutina runner que te permitirá correr más kilómetros en menos tiempo

Los 5 km es una de las distancias de carrera más populares para corredores de todos los niveles. Pero si estás ávida de nuevos retos y aumentar la distancia no le atrae, entonces tu próximo paso podría ser mejorar tu tiempo en recorrer la distancia. El método 10-20-30 puede ser lo que estabas buscando.

Correr es una excelente forma de ejercicio que arroja resultados rápidamente. Ya sea quemar grasa , mejorar la resistencia o fortalecer los músculos , muchas personas lo encuentran como un pasatiempo gratificante. Lo mejor es que es gratis para todos. Sólo necesitas un calzado adecuado y pista.

Si quieres aumentar tu velocidad , puede que sea el momento de cambiar tu entrenamiento de carrera. No necesitas preocuparte por aumentar el kilometraje, ya que los participantes en el siguiente estudio que puedes leer redujeron el suyo para obtener resultados realmente impresionantes.

Un estudio publicado en el Journal of Physiology reveló que una forma de carrera a intervalos conocida como entrenamiento 10-20-30 podría mejorar sustancialmente tu tiempo en recorrer 5 km. La investigación se llevó a cabo en la Universidad de Copenhague, Dinamarca, y reclutó a 18 corredores para que adoptaran esta rutina 10-20-30, reduciendo el kilometraje de entrenamiento en un 50%.

Después de un tiempo de entrenamiento de siete semanas como este, los resultados revelaron que los corredores que siguieron este método de entrenamiento mejoraron su tiempo de 1.500 metros en 21 segundos y su tiempo de 5 km en 48 segundos. Además de esto, también vieron mejoras en su salud general después de seguir este entrenamiento. Tanto la presión arterial como el colesterol se redujeron entre los corredores.

A veces puede ser frustrante cuando te esfuerzas al correr solo para comprobar tu tiempo al final y ver que son los números habituales o incluso una fracción más lenta. No es de extrañar que los investigadores se sorprendieran al ver una mejora tan grande en los tiempos de los corredores.

El profesor Jens Bagsbo, que dirigió la investigación, dijo: «Nos sorprendió mucho ver tal mejora en el perfil de salud, teniendo en cuenta que los participantes han estado corriendo durante varios años». Y añadió: «Los resultados muestran que el entrenamiento intenso tiene un gran potencial a la hora de mejorar el estado de salud».

Para completar el entrenamiento 10-20-30 necesitas completar un período de carrera de cinco minutos que consta de cinco intervalos consecutivos de un minuto: cada minuto debe incluir 30 segundos de carrera suave, 20 segundos de carrera de intensidad moderada y 10 segundos de corriendo a máxima intensidad. Repetirás este circuito de tres a cuatro veces.

Ten en cuenta que los corredores del estudio referido reemplazaron todas las sesiones de entrenamiento regulares con tres sesiones semanales del entrenamiento 10-20-30 además del entrenamiento de resistencia regular . El entrenamiento de resistencia puede ser cualquier tipo de actividad aeróbica que aumente el ritmo cardíaco y la respiración, por lo que quizás debas agregar el ejercicio en una máquina elíptica a tu entrenamiento semanal.

También es importante mencionar que este entrenamiento es bastante exigente y no todas las personas tendrán la capacidad de correr o el nivel de condición física para manejarlo. Pero esto no quiere decir que no puedas bajar tu tiempo en 5 km. Cualquier tipo de entrenamiento a intervalos puede ser útil para aumentar el rendimiento físico, como los entrenamientos estilo HIIT .

Otro aspecto que te puede ayudar es que a veces un simple cambio en tu rutina de ejercicios contribuye a añadirte un extra de motivación que quizá te faltaba con el aburrimiento que da seguir tu rutina de siempre. El método 10-20-30 te ofrece un nuevo reto que además garantiza resultados.