Método 50-40-30-20-10, el ejercicio de 15 minutos perfecto para principiantes que trabaja cuerpo completo

Los entrenamientos tradicionales suelen seguir patrones estrictos: las mismas series, repeticiones y duración. Si bien la constancia es fundamental para lograr tus objetivos, mantener la misma rutina durante demasiado tiempo puede llevarte a un estancamiento en el progreso y la motivación. Aquí es donde entra en juego el método 50-40-30-20-10.

Este ejercicio es perfecto para principiantes que quieran trabajar cuerpo completo sin mayores complicaciones y en apenas 15 minutos sin tener que salir de casa. Más fácil no te lo pueden poner. Aquí entra en juego un enfoques nuevo y más dinámico que te ayuda a liberarte de lo habitual y te ofrece una estructura nueva y a menudo más desafiante. Y más divertida.

Esto es lo que precisamente ofrece el entrenamiento 50-40-30-20-10. El método es bien simple: los números indican las repeticiones que realizarás para cada ejercicio en cada ronda. Sin embargo, no te dejes engañar por el hecho de que solo haya tres ejercicios que duren apenas 15 minutos . Completarás una sesión de acondicionamiento increíblemente desafiante, efectiva... y adictiva.

En total vas a hacer cinco rondas de un total de tres ejercicios: flexiones de brazos, sentadillas y tijeras. Realizarás 50 repeticiones de cada ejercicio en la primera ronda y 10 menos en cada ronda subsiguiente. Así hasta completar tu entrenamiento de 15 minutos. Vas a sudar mucho, pero sin complicaciones porque los ejercicios son muy clásicos ¡pero efectivos!

Comienza el método 50-40-30-20-10 en posición de plancha con los brazos estirados, los hombros por encima de las muñecas y el cuerpo en línea recta. Activa el core y los glúteos. Mantén los hombros por encima de las muñecas, baja todo el cuerpo hacia el piso y déjate caer cómodamente lo más bajo que puedas. Empuja el cuerpo hacia arriba y vuelve a la posición inicial.

Los principales beneficios de las flexiones se reducen a tres. El primero es que son funcionales. El movimiento imita patrones de la vida diaria, como empujar un carrito de supermercado o abrir una puerta pesada. Luego tienes que es un ejercicio extremadamente eficientes, pues trabaja varios grupos musculares (parte superior del cuerpo, core y parte inferior del cuerpo) a la vez. Y finalmente son accesibles. No necesitas equipo, mucho espacio ni habilidades especializadas para incorporar este ejercicio a tu rutina. Y si eres principiante, puedes empezar haciendo flexiones de pie apoyándote en una pared.

Para hacer una sentadilla, ponte de pie, colocándolos a la misma distancia que la línea de tus hombros. Activa el core y baja hasta el piso, manteniendo las rodillas en la línea de tus pies. Mantén los abdominales y los glúteos tensos para controlar la cadera y estabilizar el movimiento. Utiliza los brazos para ayudarte a mantener el equilibrio y mantén los pies pegados al suelo. Realiza una sentadilla lo más abajo posible sin levantar los talones ni sentir dolor en la zona lumbar.

Este ejercicio se centra principalmente en los cuádriceps, los glúteos y los isquiotibiales, pero también activa el core, ya que ayudan a promover la estabilidad lumbopélvica. Realizar variaciones puede ayudarte a trabajar diferentes grupos musculares. Por ejemplo, si lo haces con los talones elevados, puedes sentir más activación en los cuádriceps en comparación con las sentadillas tradicionales, que pueden activar más los glúteos.

Si eres principiante, coloca las manos sobre una superficie elevada, como una silla, una mesa o un banco. Esta modificación hace que el movimiento sea menos desafiante al reducir la cantidad de peso que estás empujando hacia arriba. Cuanto más alta sea la superficie, menos peso tendrás que empujar. Para una versión aún más fácil, ponte de pie y apoya las manos contra una pared.

Acuéstate boca arriba con las piernas extendidas y los brazos cruzados sobre el pecho, luego levanta ligeramente ambas piernas del suelo. Activa el core y levanta ligeramente la parte superior del cuerpo de la colchoneta, cruza la pierna derecha sobre la izquierda, luego sepáralas de nuevo y cruza la pierna izquierda sobre la derecha. Continúa alternando las piernas de forma controlada.

El ejercicio de tijeras se centra en la parte inferior del recto abdominal (los músculos que recorren verticalmente la parte delantera del abdomen) y el transverso abdominal (los músculos centrales más profundos que envuelven la columna y los costados). También involucra los flexores de la cadera y los erectores de la columna, un grupo de músculos de la espalda que ayudan a mantener el cuerpo erguido.