running Método CaCo, la mejor forma de empezar a correr para perder peso y ganar masa muscular

Es muy común pensar que el running está al alcance de todos, pero cuando empiezas a correr puedes cometer errores que conduzcan a una lesión o al abandono. ¿Y por qué vas a abandonar? Porque creas que es más fácil de lo que parece y que no es tan duro pero, cuando sales a correr como si lo hubieras estado haciendo toda la vida, te das cuenta de que no es así, que estás agotado, con dolores musculares y no aguantas demasiado tiempo seguido.

Lo primero que tienes que saber es que eso nos pasa a todos. Si no estás acostumbrado a realizar ejercicio cardiovascular, tu resistencia es nula. Pero existe una forma de empezar a correr muy amable para los principiantes. Se trata del método CaCo, que te ayudará a ganar resistencia y fortalecer los músculos poco a poco para conseguir establecer una rutina sin sufrir.

Básicamente es un entrenamiento que combina el correr y el andar. Además de para los principiantes, el método CaCo también es adecuado para los corredores que llevan años haciéndolo y vuelven a las andadas después de un parón. Y lo mejor es que si has empezado a correr para perder peso, este tipo de entrenamiento de running también te ayudará a ir adelgazando.

El objetivo de este entrenamiento es conseguir que tu musculatura gane fuerza poco a poco para que puedas ir ganando resistencia y aguantando cada vez más tiempo corriendo. Se trata de un entrenamiento eminentemente cardiovascular en el que se trabaja sobre todo la musculatura del tren inferior (cuádriceps, isquiotibiales, gemelos, sóleo…). Lo ideal sería combinar este trabajo cardiovascular con un programa de fuerza que complete tu entrenamiento de forma efectiva y eficiente.

Es recomendable no correr todos los días y, los días de descanso, realizar un trabajo de fortalecimiento de la musculatura para proteger huesos y articulaciones. Recuerda que el running es un deporte de impacto en el que pueden sufrir las articulaciones de la rodilla o el suelo pélvico, por ejemplo. Cuanto más fuertes estén nuestros músculos, menos riesgo de lesión tendrás.

Nuestro objetivo debería ser llegar a correr 30 minutos sin necesidad de parar en un máximo de 8 semanas si eres principiante. Debemos realizar tres días a la semana el entrenamiento y siempre dejando al menos un día de descanso entre ellos.

Una correcta progresión podría ser esta:

Semana 1: 1 minuto corriendo y 3 andando. Repetir 6 veces. Total: 34 minutos.

Semana 2: 90 segundos corriendo y 3 andando. Repetir 5 veces. Total: 33 minutos.

Semana 3: 2 minutos corriendo y 2 andando. Repetir 5 veces. Total: 30 minutos.

Semana 4: 3 minutos corriendo y 2 andando. Repetir 5 veces. Total: 35 minutos.

Semana 5: 5 minutos corriendo y 2 andando. Repetir 3 veces. Total: 31 minutos.

Semana 6: 8 minutos corriendo y 2 andando. Repetir 3 veces. Total: 40 minutos.

Semana 7: 10 minutos corriendo y 1 andando. Repetir 3 veces. Total: 43 minutos.

Semana 8: 15 minutos corriendo y 1 andando. Repetir 2 veces. Total: 42 minutos.

Semana 9: Correr durante todo el entrenamiento.

Recuerda que antes de iniciar la actividad deberías calentar la musculatura, para lo que se recomienda andar cinco minutos a paso ligero. Al terminar el ejercicio, también deberías tener un período de enfriamiento con otros cinco minutos andando a paso ligero y realizar una ronda de estiramientos al terminar.