Pesas para principiantes: cómo ganar músculo, definir brazos, eliminar grasa, quemar calorías y tonificar la musculatura en tiempo récord

El debate es eterno: ¿ cardio o pesas ? Apuesta por esta última si quieres desarrollar músculo, algo que a la postre contribuirá a quemar más calorías en reposo. Y sí, fuera prejuicios pasados de moda: las pesas son para las mujeres . Y si quieres tenerlo todo, ¿qué tal combinar cardio con un chaleco con pesas ? Pero tranquilidad: si estás comenzando en esto del entrenamiento de fuerza y las pesas, no está de más que conozcas algunas claves para sacar todo el partido desde el principio y comenzar a ganar músculo, quemar calorías y tener un cuerpo más tonificado en un tiempo exprés.

El entrenamiento con pesas, también conocido como entrenamiento de resistencia o fuerza, desarrolla músculos magros más fuertes, fortalece los huesos y las articulaciones y puede ayudar a mantener tu metabolismo en un estado más saludable, lo que significa que quemarás más calorías incluso cuando estés tumbada. Y los beneficios son a cualquier edad. De hecho, puede ayudar a combatir la pérdida de masa muscular y movilidad asociada a la edad, así como a mejorar el bienestar psicológico.

Si nunca antes has levantado pesas, evalúa la opción de comenzar con la ayuda de un entrenador personal. Te podrá enseñar ejercicios específicos y establecer un programa de entrenamiento de fuerza adaptado a sus necesidades. La mayoría de los gimnasios tiene una combinación de máquinas de resistencia y pesas, como mancuernas y barras, pero también puedes obtener un entrenamiento integral en casa con un equipo básico.

No necesariamente necesitas pesas para desarrollar masa muscular magra y tonificar tu cuerpo. Por ejemplo, para algunos ejercicios de entrenamiento de fuerza, como flexiones o estocadas, solo necesitas el peso de tu cuerpo para proporcionar resistencia. Pero es una gran opción ampliar tus opciones de entrenamiento en casa con mancuernas. Por 40 euros te puedes comprar un juego competente de mancuernas de peso ajustable para principiantes.

Es fundamental calentar bien. Trotar un poco durante 5 minutos o caminar a paso ligero aumentarán el flujo de sangre a los músculos y te preparará para un buen entrenamiento. Luego, comienza con pesos más ligeros, algo que puedas levantar entre 10 y 15 veces sin sufrir. Comienza con una o dos series de repeticiones y a partir de ahí plantéate retos más ambiciosos. Aumenta gradualmente el peso, pero siempre adaptado a tu nivel.

Otro aspecto infravalorado en el entrenamiento es la pausa. Descansa al menos 60 segundos entre series. Esto ayuda a prevenir la fatiga muscular, especialmente al empezar. Y limita tu entrenamiento a no más de 45 minutospor sesión. Es un tiempo más que suficiente para comenzar a cumplir objetivos.

Estira suavemente los músculos después de cada sesión para aumentar tu flexibilidad, aliviar la tensión muscular y reducir el riesgo de lesiones. Y descansa uno o dos días entre entrenamientos. Esto le dará a tus músculos tiempo para recuperarse y reponer las reservas de energía antes de tu próxima sesión.

Si tu objetivo es desarrollar fuerza, tres sesiones de entrenamiento con pesas a la semana ya te puede proporcionar los resultados que deseas. En cambio, si deseas desarrollar masa muscular, deberás hacer más repeticiones y entrenamientos más frecuentes. Y nunca te olvides de mantenerte bien hidratada.