piernas de infarto Plancha Copenhague, el ejercicio de alto rendimiento para conseguir las piernas de la reina Letizia

Para poder rentabilizar tus entrenamientos de fuerza, nada mejor que la plancha de Copenhague, una variación nivelada de la plancha lateral que pone a prueba tu fuerza central y de la parte inferior del cuerpo para llegar a tener unas piernas tan tonificadas como la reina Letizia .

Al igual que la plancha lateral , la plancha Copenhague consiste en acostarse sobre un lado de tu cuerpo con el codo inferior doblado, el antebrazo apoyado en el piso y las piernas completamente extendidas. Pero en lugar de apilar los pies en el suelo, apoyarás un pie encima de un banco (o sofá, silla u otra superficie estable) y luego colocarás el otro pie unos centímetros por debajo del accesorio y mantendrás esta posición con la mayor firmeza posible.

Si se hace correctamente, la plancha Copenhague es realmente exigente de sostener incluso durante 10 buenos segundos. No solo compromete a los oblicuos como una plancha lateral, sino que también activa los aductores, los músculos internos y externos de los muslos. ¿Suena complicado? No lo es tanto.

Lo primero es acostarse sobre el lado izquierdo del cuerpo con el codo izquierdo apoyado en el suelo directamente debajo del hombro izquierdo, con ambas piernas extendidas hacia el lado derecho y el brazo derecho extendido hacia el techo. Coloca el pie derecho encima de un banco y descansa suavemente los dedos del pie izquierdo en el suelo.

Involucra el core , apoyándote a través del codo izquierdo y el costado del pie izquierdo, y levanta las caderas y las rodillas del suelo. Luego levanta el pie izquierdo del suelo para que quede unos centímetros por debajo del pie derecho. Mira hacia adelante y mantén una línea recta desde la cabeza hasta los talones. Aguanta esta posición.

Uno de los principales beneficios de la plancha Copenhague es que fortalece los abductores, músculos responsables de alejar o acercar la pierna a la línea media del cuerpo. Estos músculos se utilizan durante los movimientos laterales en tu vida diaria, como por ejemplo equilibrarte en un vagón de metro o autobús cuando se mueve.

Además, los abductores juegan un papel clave en la estabilización de la pelvis y si uno de esos grupos de músculos no es lo suficientemente fuerte como para ofrecer ese apoyo esencial, podrías desarrollar dolor en la parte baja de la espalda. La práctica regular de la plancha de Copenhague puede fortalecer estos músculos clave de la parte inferior del cuerpo y ayudar a mantener a raya las lesiones.

Mientras mantienes la posición de la tabla, los músculos estabilizadores de tu núcleo necesitarán trabajar más duro para mantener tu cuerpo, que está sostenido solo por el pie que descansa sobre el banco. Además, se verán desafiados a evitar que gire hacia adelante. Y este entrenamiento puede mejorar la estabilidad de tu núcleo para mejorar tu rendimiento deportivo.

La plancha Copenhague es un ejercicio unilateral, lo que significa que se dirige a un solo lado del cuerpo a la vez. Si estás realizando el ejercicio con el brazo derecho en el suelo, por ejemplo, activará los oblicuos del lado derecho y los aductores de la pierna izquierda. Por eso puede ser particularmente útil para corregir desequilibrios musculares.

Si notas que te es mucho más fácil hacer una plancha Copenhague en el lado derecho antes que en el izquierdo, es un signo de que puede haber un desequilibrio muscular. Los desequilibrios graves pueden conducir a patrones de movimiento compensados y, a su vez, a un mayor riesgo de lesiones.

Para nivelar esa disparidad y mantener a raya las lesiones, una buena solución que puedes adoptar es priorizar temporalmente las planchas Copenhague en tu lado izquierdo, junto con otros ejercicios de fortalecimiento dirigidos específicamente a esos grupos musculares más débiles.

Junto con los abductores, aductores y flexores de la cadera, la plancha Copenhague desafía prácticamente todas las partes del tronco, que juegan un papel clave para mantener la columna vertebral estable y segura. Además, tus oblicuos, los músculos responsables de rotar tu tronco, obtienen una gran parte de los beneficios.

Además, el ejercicio trabaja la estabilidad de los hombros, especialmente si realizas el ejercicio en la palma de la mano en lugar del antebrazo, lo que reduce el área de la superficie sobre la que se equilibra. Tan pronto como te subes a la palma de la mano en lugar del antebrazo, pierdes algo de esa estabilidad, por lo que hay un poco más de trabajo que tu cuerpo tiene que hacer para estabilizarse y no rotar hacia un lado. Y, por supuesto, tendrás unas piernas de impresión, como la reina Letizia. ¡Pruébalo, no te arrepentirás!