Plancha lateral con los pies en alto, el ejercicio para principiantes que fortalece core y espalda en una semana

La modificación de ejercicios más estándar a veces puede ofrecer más resultados. ¿Te apetece descubrir cómo hacer planchas laterales con los pies elevados y ver qué beneficios adicionales obtienes? Se trata de una variación de las planchas laterales en las que, como su nombre lo indica, los pies están sobre una superficie elevada, como un banco o una silla. Tus oblicuos te lo agradecerán.

Al hacer esto, el ejercicio se vuelve un poco más difícil para los músculos oblicuos y externos del muslo que la plancha lateral normal. A su vez, las planchas laterales con los pies elevados también ofrecen la opción de hacer crecer y fortalecer los oblicuos y los músculos externos de los muslos de forma estática.

Lo principal que necesitas para hacer planchas laterales con los pies elevados es una superficie elevada estable para poner las piernas. Algunos ejemplos de objetos incluyen un banco de pesas o una silla resistente. Además, poner algo suave debajo del antebrazo puede hacer que el ejercicio sea más cómodo.

Con estas cosas en mente, lo primero es tumbarse de costado en el suelo frente al objeto elevado con los pies hacia el objeto. Apóyate en el antebrazo más bajo y mantén la parte superior del brazo de este lado en posición vertical. A continuación, pon tus pies en el objeto elevado. Tu pie superior debe descansar sobre el inferior.

Levanta las caderas con un movimiento controlado hasta que tu cuerpo esté en línea recta desde los tobillos hasta los hombros. Mantén esta posición durante un tiempo determinado. Finalmente, repite la misma duración de la plancha lateral con los pies elevados en el otro lado.

Para evitar desequilibrios musculares, es muy aconsejable hacer las planchas laterales con los pies elevados con una misma duración en cada lado. Configurar un temporizador o algo similar puede ayudar con esto. Trabajar por igual ambos lados de tu cuerpo suele ser lo más aconsejable en fitness salvo que quieras potenciar áreas específicas de tu cuerpo.

Al igual que en la versión normal, los músculos principales que se trabajan en las planchas laterales con los pies elevados son los oblicuos y los abductores de la cadera (músculos externos del muslo). Además de estos, los músculos abdominales, erectores de la columna, deltoides, trapecio y pectorales tendrán que implicarse para mantener el cuerpo en línea recta.

Al elevar los pies, haces que los oblicuos y los abductores de la cadera tengan que trabajar un poco más que en la versión normal . Teóricamente, esto también podría conducir a un aumento levemente mayor del crecimiento muscular y la fuerza. Dicho esto, en general, las planchas laterales elevadas con los pies tampoco son mucho más difíciles, por lo que es un trabajo perfecto para principiantes que deseen elevar el nivel.

Como es de esperar, los beneficios de las planchas laterales estándares también se aplican a la variación de los pies elevados. Si logras desarrollar una buena técnica, puedes obtener unos músculos oblicuos y de la parte externa de los muslos más grandes y fuertes. Este ejercicio es prefecto para trabajar esa zona.

También podrías encontrarlos más cómodos. Si bien los ejercicios isométricos como las planchas laterales con los pies elevados no siempre son los más efectivos, sí podrían ser mejores para las personas que encuentran incómodos los movimientos dinámicos. Tenlo en cuenta si es tu caso.

Además, estamos ante un ejercicio que puede reducir o prevenir el dolor de espalda al mejorar la fuerza de los oblicuos. Igualmente, te ayuda a evitar asimetrías musculares, pues los ejercicios unilaterales como las planchas laterales con los pies elevados facilitan el trabajo de cada lado en la misma medida.