Predator Jacks, el mejor ejercicio para trabajar piernas y glúteos mientras haces cardio

Una de las traducciones posibles de « predator jack» es como «gato depredador». Puede resultar intimidante, pero lo cierto es que referido al campo del fitness está bastante alejado de la realidad. Lo cierto es que se trata de un ejercicio de primera para trabajar piernas y glúteos mientras haces cardio.

Los predator jacks son una variación de los populares jumping jacks , los saltos de tijera, pero aquí cuando aterrizas haces una sentadilla en lugar de mantener las piernas rectas y mueves los brazos horizontalmente a cada lado en lugar de verticalmente, cosas que añaden un atractivo plus al ejercicio estándar.

Esto hace que el movimiento se centre más en los cuádriceps (muslos delanteros), los glúteos, los isquiotibiales (muslos traseros), el pecho y los deltoides delanteros y traseros (hombros) que los saltos de tijera normales. Por otro lado, también son más difíciles de hacer a altas velocidades.

El resultado de estas diferencias es que los predator jacks pueden ser una mejor opción que los saltos de tijera para las mujeres que desean entrenar la resistencia muscular en diferentes áreas con algo de compromiso cardiovascular en la parte superior. También puedes usarlos para calentar y/o mejorar la coordinación.

Lo primero que debes hacer es ponerte erguida con los pies juntos y los brazos apuntando hacia adelante. Salta en el aire y mueve las piernas hacia los lados y hacia afuera. Al mismo tiempo, extiende los brazos hacia los lados y hacia afuera. Cuando aterrices, debes tener los pies ligeramente más separados que el ancho de los hombros y los brazos en una línea horizontal.

Entonces es cuando viene la sentadilla . Dobla las piernas ligeramente para amortiguar con el impacto del aterrizaje y baja tu trasero hasta formar una especie de bisagra con tus piernas. Baja la parte superior del cuerpo tanto como te resulte cómodo doblando las piernas. No fuerces.

Mantén las rodillas por encima de los pies y la columna vertebral más o menos en línea recta. Levanta tu cuerpo con suficiente fuerza para saltar en la parte superior del movimiento. Apunta tus brazos hacia adelante y mueve tus pies hacia adentro nuevamente para finalizar el ejercicio

Es normal que al principio tengas que acostumbrarte al movimiento que requieren los predator jacks. Con el tiempo, puedes considerar acelerar el ritmo para aumentar los beneficios. Lo principal a tener en cuenta es mantener las rodillas por encima de los pies y la columna vertebral lo más recta que puedas.

Los músculos principales que se trabajan con los predator jacks son los aductores de la cadera (muslos internos), los abductores de la cadera (muslos externos), los cuádriceps (muslos delanteros), los glúteos, los isquiotibiales (muslos traseros), las pantorrillas, el pecho, los deltoides delanteros y traseros (hombros) y el erector de la columna (espalda baja).

Algunas de las principales diferencias con los saltos de tijera regulares son el enfoque adicional en los cuádriceps, los glúteos, los isquiotibiales, los deltoides delanteros y traseros y los músculos del pecho. También trabajan menos el deltoides medio y el dorsal ancho (espalda media/superior).

Uno de los beneficios adicionales de los predator jacks respecto a su versión estándar es que puede aumentar el trabajo cardiovascular porque los movimientos probablemente harán que tu corazón lata más rápido. Parte de hacer que tus movimientos sean más intensos también se traducirá en emplear más energía de lo habitual, lo que hace que sea más probable que comiences a perder más peso.