glúteos firmes a los 40 Puente de cadera Cook, el ejercicio de bajo impacto para tonificar tus glúteos a partir de los 40 años

El puente de una sola pierna, mejor conocido como puente de cadera Cook, es una excelente progresión en extensión de cadera y activación de glúteos . Lo que hace es crear una disociación de la pelvis, con una cadera completamente flexionada y la otra en extensión completa.

Con una aplicación más fuerte de compromiso central, coincidiendo con el estiramiento del flexor de la cadera y la activación de los glúteos, el puente de cadera de Cook incorpora un ejercicio funcional de bajo impacto y por esta razón está especialmente indicado para mujeres que quieran tonificar sus glúteos a partir de los 40 años .

Este movimiento se llama así por su creador, el fisioterapeuta Gray Cook, y es familia del levantamiento de cadera básico. Se trata de un ejercicio para tonificar los glúteos en el que te acuestas boca arriba, colocas ambos pies en el suelo y levantas las caderas. Pero con la variación de Cook no solo trabajas tu núcleo, glúteos y la parte posterior de tus piernas, sino que también es estupendo para la parte baja de tu espalda.

Para realizar el puente de cadera Cook, coloca una pierna en la posición de puente inicial con la otra pierna completamente flexionada tocando tu torso. Sitúa un rollo de espuma o incluso una pelota de tenis entre el muslo y el torso flexionados. Si tu muslo se separa del rodillo de espuma, este se caerá.

La caída del rodillo o de la pelota significará que no estás sujetando el muslo y tienes demasiado movimiento en la parte baja de la espalda. En otras palabras, dejar caer el objeto crea una extensión lumbar en lugar de una verdadera extensión de la cadera, que es lo que deseas.

Para que el ejercicio sea aún más efectivo, comienza con las manos sosteniendo la pierna en su lugar y progresa hasta que solo tu pierna sostenga el rollo de espuma. Tener solo la pierna sosteniendo el rodillo de espuma agrega un mayor control del flexor de la cadera y del núcleo, lo que hace que el ejercicio progrese a un mayor ejercicio funcional.

Si sientes un «calambre» en los isquiotibiales, para e incorpora más estiramientos de los flexores de la cadera. Eleva los pies para disminuir la distancia y el esfuerzo de la extensión de la cadera. Si todavía tienes problemas con los isquiotibiales, coloca una cuña o una estera de yoga enrollada debajo del dedo del pie. La cuña te obligará a impulsar más con los talones, lo que agrega una mayor retroalimentación para una extensión de cadera centrada en los glúteos.

El puente de cadera Cook es un ejercicio de calistenia, Pilates, estiramiento y yoga que se enfoca principalmente en los glúteos y, en menor grado, también en los isquiotibiales, los flexores de la cadera y la espalda baja. Es perfecto para cualquier edad e incluso para principiantes.

El único equipo que realmente vas a necesitar es una colchoneta de ejercicios y un rodillo o pelota pequeña. Aprender la forma correcta del puente de cadera Cook es fácil con las instrucciones paso a paso, aunque es preciso prestar atención a la técnica para disfrutar de sus beneficios. Para reafirmar tus glúteos y caderas no necesitas ir al gimnasio.

Con demasiada frecuencia, durante un puente normal con ambos pies en el suelo las mujeres tienden a moverse más desde la parte inferior de la espalda y redondear demasiado la parte de abajo en la parte superior del ejercicio, algo a lo que debes prestar atención porque la técnica es muy importante.

El puente de cadera Cook es muy asequible porque realmente no hay mucho margen para el error y el «truco» del rodillo o la pelota del tenis te va a decir si lo estás haciendo bien o mal. Así que si estás buscando un ejercicio estupendo para glúteos y core, pero no te apetece darte palizas, apunta el nombre de Cook.