Por qué hacer el puente es el ejercicio más completo para elevar tus glúteos y fortalecer las piernas

Además de preocuparnos por nuestro abdomen, uno de nuestros objetivos principales a la hora de hacer ejercicio es fortalecer los glúteos, una de las zonas más difíciles en el cuerpo femenino. Para lograrlo existen muchos ejercicios más allá de las típicas sentadillas, como el ejercicio que viralizó el pasado año la gurú del fitness Jen Selter , el método Naoko , que promete conseguir resultados sorprendentes con sólo un minuto al día o el puente de glúteos, ejercicio del que vamos a hablarte hoy en más profundidad.

Al igual que las sentadillas, el puente de glúteos sirve para entrenar la parte posterior de las piernas y los glúteos, pero también trabajan otros grupos musculares secundariamente, como la musculatura del tronco, el abdomen y los gemelos. Una de las principales ventajas de este ejercicio, además de su efecividad, es que puedes hacerlo sea cual sea tu condición física y allá donde estés, ya que solo necesitas una esterilla y ganas. Vamos a explicarte cómo se hace, los diferentes tipos dependiendo de lo que quieras conserguir y los beneficios de este ejercicio para tu salud. Atenta:

- Paso 1: túmbate boca arriba con la espalda y la cabeza pegadas a la esterilla, las rodillas dobladas, y la planta de los pies en el suelo separados la anchura de tus caderas. Los brazos deben estar a ambos lados del cuerpo con las palmas de las manos hacia el suelo.

- Paso 2: levanta las caderas del suelo asegurándote de que la espalda, los glúteos y los muslos forman una línea recta. Las rodillas no deben tocarse al hacer el movimiento, pero tampoco alejarse demasiado. En este movimiento es importante utilizar los músculos de las piernas, no los brazos.

- Paso 3: mantén la posición durante un segundo y vuelve a bajar la pelvis hasta que casi toques el suelo con el trasero, pero sin llegarte a apoyar. Ahora, vuelve a elevarte poniendo especial atención en que los glúteos y el abdomen están siempre contraídos.

La cantidad de series y repeticiones que debes hacer depende de lo que quieras conseguir. Si tu objetivo es ganar masa muscular es recomendable hacer entre 8 y 12 repeticiones y 3 o 4 series. Si lo quieres es ganar fuerza muscular, es suficiente con que hagas entre 3 y 5 repeticiones.

Si tus músculos ya se han acostumbrado al ejercicio, es hora de probar diferentes variantes para subir el nivel un grado más y continuar con tu progreso. Aquí tienes las tres variantes más habituales:

- Puente de glúteos con peso: pon el peso sobre el abdomen o las caderas y realiza el ejercicio de la misma manera que en el puente de glúteos tradicional: boca arriba, rodillas dobladas, músculos tensos, en línea recta. Eleva la pelvis hacia arriba y sujeta el peso con las manos. Puedes utilizar el peso que quieras, desde una mancuerna hasta una botella llena de líquido o una caja, lo que tengas a mano siempre y cuando te sea cómodo.

- Puente de glúteos con una pierna: otra opción para aumentar la dificultad es usar solo una pierna. Eleva la pierna que no vayas a usar en el aire y coloca la otra en la posición normal que tendría si estuvieras haciendo un puente de glúteos clásico. Presta atención a que tu cadera esté siempre alineada en el centro y que no se incline hacia un lado.

- Puente de glúteos con step: quien dice un step dice una caja o cualquier elemento que eleve los pies un poco. El resto de la ejecución sigue siendo igual: brazos a ambos lados del cuerpo, músculos del abdomen y glúteos bien tensos.

Los beneficios evidentes los tenemos claros, que son el fortalecimiento de los glúteos y de los músculos posterires de las piernas. Pero, al lograr esto, no sólo notas un beneficio estético, sino que a nivel de salud tus esfuerzos se verán recompensados:

- Mejor rango de movimiento y postural: si tu trabajo te exige estar sentado frente al ordenador muchas horas al día, puede que tu postura y tu rango de movimiento disminuya, por lo que puedes acabar encorvado con el paso de los años. Al practicar puentes con regularidad, los músculos encagados de mantener tu cuerpo erguido se fortalecerán, por lo que tu postura también será la adecuada.

- Menos tensión en el cuerpo: la ejecución del puente de glúteos permite restablecer la función de las caderas, evitando que realicen movimientos propios del abdomen. A su vez, el puente de glúteos es una actividad ideal para las personas que presentan dolores en la espalda, la cadera o la rodilla, los cuales le impiden hacer sentadillas.

- Mejor salud y equilibrio articular: el ejercicio físico mejora la salud articular de todo tu cuerpo, aunque en este caso nos centremos en la de la cadera. El cuerpo se divide en dos zonas a través de la articulación de la cadera, así que cuanto más la trabajemos, menos lesiones lumbares y rigidez tendremos.