eleva el culo Puente de glúteos, el ejercicio para hacer abdominales y fortalecer tu core sin esfuerzo y desde casa

El ejercicio del puente fortalece los glúteos, abdominales e isquiotibiales (parte posterior del muslo) al tiempo que mejora el core. Es fácil de agregar a un entrenamiento de fuerza, se puede usar como calentamiento e incluso es un buen ejercicio de rehabilitación para aumentar la estabilización del núcleo y la columna.

Es un ejercicio de lo más sencillo y lo único que necesitas es un espacio abierto en el que poder ejercitarte tranquilamente. Acuéstate boca arriba usando una colchoneta si tiene una. Descansa las manos a los costados, dobla las rodillas y coloca la planta de los pies sobre el piso, debajo de las rodillas.

Aprieta los músculos abdominales y de los glúteos empujando la parte baja de la espalda contra el suelo. Levanta las caderas para crear una línea recta desde las rodillas hasta los hombros. Aprieta tu núcleo y tira de tu ombligo hacia tu columna vertebral. Mantén la posición entre 20 y 30 segundos antes de bajar las caderas para volver a la posición inicial.

Si estás buscando un movimiento para agregar a tu rutina de fuerza que trabaje tu núcleo y tu trasero sin esfuerzo, el puente básico es un excelente punto de partida. Este ejercicio también ayuda a fortalecer el erector de la columna, que se extiende a lo largo de la espalda desde el cuello hasta el coxis.

Un puente básico estira los estabilizadores de la cadena posterior, incluidos los abductores de la cadera, el glúteo mayor y los isquiotibiales. Como estabilizadores antagonistas para el movimiento del puente, el recto abdominal, los oblicuos y los cuádriceps se ejercitan mientras mantienen la estabilidad.

La potencia y fuerza generalmente mejorarán a medida que estos grupos musculares se fortalezcan. Un core fuerte también mejorará su postura y puede ayudar a aliviar el dolor lumbar. De hecho, siempre que tengas una buena forma, los ejercicios de puente generalmente son seguros para las personas con problemas crónicos de espalda e incluso pueden ayudar a controlar el dolor.

Hay algunas formas diferentes de hacer un ejercicio de puente, según tu nivel de condición física y sus objetivos de ejercicio. Si prefieres hacer el puente básico con algo de apoyo debajo de los pies, prueba el puente elevado. Para esta variación, necesitarás una pelota de estabilización.

Comienza en la posición inicial para el puente básico con la pelota a tus pies. Coloca los talones en la parte superior de la pelota. Levanta la pelvis como lo harías en el puente básico. Mantén el núcleo comprometido durante todo el movimiento y mantén la posición entre 20 y 30 segundos, como en el puente normal.

Otra versión es el puente de piernas rectas. Si bien poner las piernas rectas en lugar de las rodillas dobladas suele ser un desafío, agregar una pelota de ejercicio para apoyar las piernas puede hacer que sea un poco más fácil. Recuerda mantener el abdomen contraído y los brazos a los costados para soportar tu peso y evitar la tensión en la espalda.

Si deseas llevar el puente básico a un nivel superior, prueba el puente de una sola pierna, ya sea con o sin una pelota de ejercicios . Esta opción activa mejor los músculos del tronco. Comienza en la posición inicial de un puente básico y levanta la pierna izquierda mientras alzas la pelvis. Mantente así y luego baja las caderas hacia el piso, dejando la pierna levantada. Cambia al lado derecho.

Y también tienes el puente de una sola pierna con la pierna bajada. Este ejercicio agrega aún más intensidad al puente de una sola pierna al incorporar el movimiento de las piernas mientras la pelvis está en la posición elevada. Comienza en la posición inicial de un puente básico y levanta la pierna izquierda mientras alzas la pelvis. Baja la pierna izquierda hasta que casi toque el piso mientras mantienes la pelvis en la posición elevada. Levanta la pierna hacia arriba y mantente así antes de bajar las caderas hacia el piso. Cambia al lado derecho.