El reto de flexiones en cuatro semanas que fortalece tu core y multiplica por diez tu capacidad física

Los fisios y especialistas en fitness recomiendan dos días por semana de ejercicios de fortalecimiento muscular, como son las flexiones. Estos ejercicios fortalecen los huesos y los músculos y te ayudan a completar sus actividades diarias. Además, te ayudan a tonificar tu core.

La flexión trabaja múltiples grupos de músculos, incluidos los brazos, la espalda, el pecho y el tronco, para fortalecer todo el cuerpo. Un core fuerte, por ejemplo, ayuda a mejorar el equilibrio, la postura y la estabilidad. Y a su vez, una buena postura reduce el riesgo de dolor y lesiones .

Sin embargo, muchas personas tienen dificultades para realizar más de unas pocas flexiones a la vez por sesión. Por eso este reto es tan interesante y perfecto para principiantes. Prueba este plan de cuatro semanas para desarrollar tu fuerza y ​​aumentar tu capacidad de hacer flexiones hasta llegar a la impresionante cifra de 50.

Comenzarás con cinco flexiones y avanzarás hasta 10. Este suave período de calentamiento te dará la oportunidad de concentrarte en tu técnica. Comienza cada sesión en una plancha con los brazos estirados. Encuentra una posición neutral para la columna, alineando los omóplatos con la parte superior de la espalda y los glúteos.

Involucra glúteos y contrae los abdominales mientras evitas que las caderas se levanten y que los codos sobrepasen las muñecas. Sostén la posición de tabla durante unos 30 segundos, concentrándote en tu respiración. La flexión es como una 'tabla móvil'. Ten en cuenta esta imagen mientras desciendes. Haz las repeticiones con la mayor atención posible hasta que el movimiento comience a sentirse natural.

Avanzarás de 12 a 15 flexiones durante la segunda semana. El salto de un entrenamiento a otro nunca debe ser superior a dos o tres repeticiones, con el fin de evitar lesiones y otros inconvenientes, por lo que se trata de una cifra factible. Alcanzar tu objetivo diario puede resultar muy motivador.

La tercera semana puede parecer un poco desalentadora: pasarás de 20 a 32 flexiones. Está bien dividir las sesiones en dos o tres series, haciendo una pausa entre ellas si no puedes hacer una serie completa sin parar. Haz pausas de menos de un minuto para mantener tu corazón latiendo. Intenta hacer tantas flexiones como puedas en una serie. Cuanto más tiempo estén bajo tensión tus músculos, más duro trabajarán.

Esta semana te ayuda a pasar de 35 a 42 flexiones. Es posible que descubras que la hora del día importa durante la cuarta semana: puede ser más fácil realizar las repeticiones por la mañana que por la noche, cuando tus músculos están más cansados. La respiración también se vuelve más importante a medida que aumentas las repeticiones. Inhala profundamente mientras bajas y luego exhala mientras te alejas del suelo. Concéntrate en tu respiración para distraerte del ardor en tus brazos.

Terminarás el programa pasando de 45 a 50 repeticiones en solo dos días. Estos últimos dos días pueden ser difíciles, por lo que no pasa nada si necesitas dividirlos en dos grupos de 25. Mejorarás tu postura, lo que ayuda a prevenir dolores y lesiones. Aprender a mantener una columna neutra mientras hace flexiones puede trasladarse a tus actividades diarias. Recuerda levantar la cabeza, contraer los abdominales y enderezar la pelvis hasta que tu cuerpo se sienta perfectamente alineado.

Las flexiones son un ejercicio de peso corporal que puedes hacer en cualquier lugar, en cualquier momento y sin equipo. Incluso puedes hacer algunas flexiones en pequeños espacios de tiempo, sin importar dónde estés o qué uses. Hacer flexiones te va a ayudar a mantener la masa ósea y muscular.

También ayuda a controlar tu peso. Una dieta equilibrada y 150 minutos de ejercicio aeróbico por semana, además de dos días de ejercicios de fortalecimiento muscular, pueden ayudarte a mantener tu peso ideal. Además, las flexiones tonifican tu core y desarrollan la fuerza central, esencial para una buena postura. Una mala postura puede afectar a tu equilibrio y flexibilidad y causar dolor.