Retracción escapular, un ejercicio completo y fácil para fortalecer el tren superior y mejorar postura

Muchos planes físicos suelen pasar por alto el trabajo de los hombros cuando tantos beneficios aporta. Te permiten ganar fuerza, desarrollar un mejor tres superior y mejorar la postura , entre otras muchas cosas. Para quienes no están familiarizadas con las retracciones escapulares, se trata de un tipo de ejercicio que ayuda a fortalecer los músculos que rodean los omóplatos, mejorando la alineación del cuerpo y elevando la estabilidad de la articulación del hombro.

Las retracciones escapulares implican tirar de los omóplatos hacia atrás y hacia abajo en dirección a la columna vertebral. Realizar estos ejercicios puede ayudar a estabilizar las articulaciones de los hombros, mejorar la alineación general del cuerpo y mitigar el riesgo de lesiones en la parte superior del cuerpo.

El hueso de la escápula, de forma triangular, está situado a cada lado de la parte superior de la espalda y es crucial para permitir el movimiento del hombro al unir la clavícula con el hueso del brazo.

Los músculos romboides y trapecio medio se involucran durante el ejercicio de retracción escapular. Las escápulas se acercan entre sí y se mueven hacia abajo en dirección a la columna vertebral mediante el esfuerzo coordinado de estos músculos. La alineación adecuada entre la cabeza, el cuello, los hombros y las caderas es crucial para una postura óptima.

Para realizar retracciones escapulares, comienza de pie o sentada con los brazos a los costados. A continuación, baja los omóplatos y júntalos hacia la columna mientras mantienes el pecho firme y elevado. Mantén esta posición durante unos segundos antes de soltar y repetir varias veces. A medida que vayas dominando la técnica, puedes agregar resistencia sosteniendo pesas livianas o bandas de resistencia en cada mano mientras realizas el ejercicio.

Realizar el ejercicio de retracción escapular puede ayudarte a mejorar la postura corporal general. Sin embargo, se ha observado que las personas que realizan este ejercicio por primera vez pueden cometer ciertos errores y uno de los principales es no activar los músculos adecuados mientras se realiza el ejercicio. Muchas personas se concentran en retraer los omóplatos en lugar de activar los músculos de la parte media de la espalda.

Los hombros deben permanecer relajados y bajos mientras realiza este ejercicio. Además, asegúrate de no curvar la parte superior de la espalda ni estirar demasiado el cuello. Por último, no te apresures a la hora de realizar los ejercicios de retracción escapular y tómate tu tiempo para perfeccionar cada movimiento correctamente.

Estos ejercicios son importantes porque te ayudan a incrementar la fuerza de la parte superior del cuerpo, reducen la probabilidad de lesiones en el hombro y mejoran la postura. Fortalecer los músculos de la parte superior de la espalda permite mitigar las molestias asociadas con una postura incorrecta y mejorar la flexibilidad.

Una de las principales ventajas de realizar retracciones escapulares es que facilitan la expansión de la región del pecho, mejorando así la capacidad respiratoria. Esto es especialmente ventajoso para las entusiastas del deporte que necesitan una cantidad significativa de resistencia en su sistema cardiovascular .

Además, las retracciones escapulares tienen como objetivo trabajar los músculos romboides y trapecios, que generalmente no reciben suficiente atención en las rutinas típicas de ejercicios de la parte superior del cuerpo. Incorporar ejercicios de retracción escapular a tu plan de fitness también puede ayudar a prevenir lesiones en el hombro al mejorar la estabilidad del omóplato.

La estabilidad de la escápula se puede lograr reforzando los músculos responsables de mantener una posición precisa durante dichas acciones, lo que se puede conseguir mediante retracciones escapulares. Se trata de un ejercicio esencial que se enfoca en los músculos de retracción escapular, que abarca el conjunto de músculos que comprende los romboides, el trapecio medio y el trapecio inferior.

Estas rutinas de ejercicios tienen como objetivo fortalecer y asegurar los músculos que abarcan los hombros y la región superior de la espalda. Implementar esta práctica puede mejorar su postura, aliviar el malestar en la región de los hombros y evitar lesiones físicas. Recuerda empezar con calma y movimientos lentos y controlados hasta dominar su técnica, que por otro lado es bastante fácil para un ejercicio tan completo.