La rutina fácil de ejercicios para elevar los glúteos que puedes hacer en menos de 20 minutos

Tener unos glúteos tonificados y unas piernas fuertes es uno de los sueños de muchas de nosotras, pero conforme vamos cumpliendo años vemos como ese sueño se desvanece ya que tendemos a acumular grasa en estas zonas como consecuencia de los cambios hormonales. Tranquila, aunque sea difícil deshacerte de ella, no es imposible.

Hemos echado un vistazo al perfil de Instagram de la psicóloga deportiva Nieves Bolós y hemos encontrado un entrenamiento de glúteos con bandas elásticas que nos ha encantado porque cumple todos nuestros requisitos: corto, intenso, fácil de hacer en casa y con resultados asegurados.

Y es que introducir las bandas elásticas en nuestros ejercicios de glúteos siempre es una gran idea, ya que activan nuestra musculatura aportando resistencia, lo que contribuye al endurecimiento de esta parte del cuerpo. Esta rutina en particular sólo consta de cuatro ejercicios y cuando la veas no te podrás resistir a probarla:

Colócate sentada en el suelo, flexiona las rodillas y junta las plantas de los pies con la banda un poco más arriba de las rodillas. Apoya las palmas de las manos en el suelo detrás de tu espalda y empuja para que tu espalda quede completamente recta y ten cuidado de mantener tu mirada al frente.

A continuación, abre y cierra las rodillas a un ángulo aproximado de 45 grados. Cada vez que abras las rodillas balancea ligeramente la pelvis hacia adelante pero no muevas el resto del cuerpo para no provocarte ningún daño, sobre todo en la zona de las lumbares.

Colócate en cuadrupedia con los brazos estirados y las palmas apoyadas en el suelo justo debajo de los hombros. Ambas rodillas también tienen que estar apoyadas en el suelo manteniendo la espalda recta desde el cuello hasta los glúteos y dirigiendo la mirada hacia el suelo.

A continuación, eleva una de las piernas manteniendo la rodilla flexionada 90 grados y, cuando la rodilla llegue a la altura de la cadera, estira la pierna y vuelve a flexionarla antes de bajarla de nuevo al suelo. La banda debes colocarla un poco más arriba de las rodillas.

Túmbate en el suelo boca arriba con las plantas de los pies firmemente apoyadas en el suelo, las rodillas ligeramente separadas y la banda un poco más arriba de las rodillas lo suficientemente tensa como para que no se caiga. Apoya los codos en el suelo y las manos debajo de tu pecho.

A continuación, eleva la cadera como si fueras a realizar un puente normal, con cuidado de no levantar los hombros del suelo. Una vez llegas arriba, abre las rodillaslo máximo que puedas sin desequilibrarte, vuelve a cerrarlas hasta la posición original y vuelve a bajar.

Túmbate en el suelo de lado con todo el cuerpo apoyado desde la axila hasta los pies y sujetando tu cabeza con la mano. Con una pierna sobre la otra, coloca la banda a la altura de las rodillas y la mano que está arriba sobre la cadera antes de iniciar el movimiento.

A continuación, eleva la pierna que está arriba todo lo que puedas con cuidado de no mover el resto del cuerpo y vuelve a bajar con cuidado de que la banda elástica no se te descoloque. Cambia de lado.

Realiza entre 15 y 20 repeticiones de cada ejercicio, dependiendo de tu estado físico sin descansar entre ellos. Repite la serie un total de cuatro veces y, esta vez sí, descansa un minuto entre series. Si realizas este ejercicio unas dos o tres veces por semana, notarás resultados rápidamente.