Frog pump, peso muerto, hip thrust: los ejercicios de Paz Vega para una piernas definidas y esbeltas

Superar la barrera de los 40 no tiene por qué ser un impedimento para mantener unas piernas fuertes y definidas. Un claro ejemplo es Elsa Pataky, que con 46 años tiene unas piernas de acero y unos glúteos fuertes y elevados . Pero no es la única prueba de ello, ya que no hay mas que echar un vistazo al Instagram de Paz Vega para darnos cuenta de que, a sus 47 años, vive uno de sus momentos de esplendor.

Unas curvas y unas piernas tan impresionantes como las que tiene Paz se consiguen con una buena rutina de ejercicios y mucha constancia. La actriz siempre se ha mantenido activa, practicando deportes como la natación o montando en bici siempre que puede. Además, apuesta por la comida sana, lo que no significa que se someta a una dieta estricta. A Paz le encanta consumir productos frescos, de temporada, evitando los alimentos procesados e incluyendo mucha verdura en su alimentación.

Pero no se conforma con esto, ya que sigue un entrenamiento específicamente enfocado a sus piernas y glúteos, para mantenerlos fuertes y tonificados. Se trata de una serie de seis ejercicios divididos en dos tandas de tres. De la primera serie de ejercicios, realiza 12 repeticiones de cada uno, descansando 10 segundos y repitiendo el circuito 3 veces. Estos son los tres primeros ejercicios de su rutina:

Después de las sentadillas y el puente de glúteos, el frog pump se posiciona como uno de los ejercicios más intensos para trabajar los glúteos. Además, también se entrenan otros grupos musculares como el abdomen y la parte posterior de las piernas.

Se trata de una variante del puente de glúteos, por lo que, para empezar, debes colocarte en la misma posición, es decir, tumbada boca arriba con los brazos estirados a lo largo del cuerpo, las rodillas flexionadas y los pies apoyados en el suelo. A continuación, une las plantas de los pies y abre las caderas, acercando las rodillas al suelo. Las plantas de los pies tienen que quedar cerca de los glúteos. Desde ahí, elevas la cadera hacia el techo, empujado con el glúteo hacia arriba y, al volver a bajar, no tocas el suelo con el glúteo.

Al hacer sentadillas estamos trabajando la pierna al completo. Comenzando por el cuádriceps, que es el principal implicado en el ejercicio, y siguiendo por los glúteos, femorales e incluso gemelos a modo de estabilizadores. Además, también estamos trabajando los abdominales y la parte baja de la espalda.

Para realizarlo correctamente, debes colocarte de pie, con los brazos extendidos por delante del pecho y las piernas abiertas más allá del ancho de las caderas. Desde esta posición, comienzas a bajar flexionando las rodillas pero manteniendo la espalda recta en todo momento y evitando que las rodillas colapsen hacia adentro. Debes bajar hasta que la cadera quede por debajo de la parte más alta de las rodillas y luego subir haciendo fuerza con los glúteos y cuádriceps hasta volver a estar completamente estirados.

El peso muerto es uno de los ejercicios más completos ya que, además de trabajar toda nuestra cadena posterior (sóleos, gemelos, musculatura posterior del muslo, glúteos, musculatura del core y erectores espinales), también es un ejercicio muy funcional.

Debes colocarte de pie, con las piernas abiertas en línea con la cadera y los hombros, y los pies ligeramente hacia afuera. Con la espalda completamente recta, flexiona ligeramente las rodillas y comienza a descender el cuerpo manteniendo la espalda recta e intentando que los muslos queden paralelos al cuerpo y los pies y la parte inferior de las piernas en ángulo recto. Mirando hacia el frente, mueve a la vez los hombros y la cadera al mismo tiempo que asciendes.

Cuando termina las tres series de este circuito continúa con la otra mitad de su entrenamiento. Son otros tres ejercicios de los que también realiza 12 repeticiones de cada uno, descansando esta vez 40 segundos y repitiendo el circuito 3 veces. Estos son los tres últimos ejercicios de la rutina de Paz:

La sentadilla lateral intensificada con el uso de una banda elástica sirve para ejercitar los glúteos y piernas. Los músculos más implicados en este ejercicio son los glúteos (sobre todo glúteo medio), los cuádriceps y toda la musculatura interescapular para mantener una buena postura.

Debes situarte de pie con los pies separados al ancho de los hombros. Coloca una banda elástica alrededor de la parte superior de las rodillas y dobla ligeramente las rodillas moviendo la pelvis hacia atrás. A continuación, comienza a dar pequeños pasos hacia la derecha tensando la banda realizando los mismos pasos hacia el lado izquierdo.

La zancada es un ejercicio principalmente destinado al trabajo del tren inferior, sobre todo los músculos de las piernas y los glúteos. De los músculos de la pierna se trabaja fundamentalmente el muslo o cuádriceps y si la zancada es más amplia, también se solicitan los isquiotibiales.

Debes colocarte de pie, con las piernas ligeramente separadas del ancho de la cadera. A continuación, da un paso adelante con una pierna manteniendo el torso lo más recto posible. La pierna desplazada hacia adelante debe flexionarse por la rodilla hasta que el muslo quede paralelo al suelo y la rodilla flexionada forme con la pierna un ángulo de 90 grados. La pierna que no se desplaza debe quedar anclada con el pie al suelo pero debe descender hacia el mismo por la rodilla.

El hip thrust es un ejercicio muy intenso que implica, sobre todo, el glúteo mayor y el glúteo medio. Además, a través de este ejercicio de empuje también trabajamos tanto los cuádriceps como los isquiosurales, mientras que la musculatura del core nos ayuda a mantener una buena postura y a elevar la espalda.

Para hacerlo correctamente, coloca el banco pegado a una pared para que no se mueva y siéntate delante del banco con las rodillas flexionadas de modo que al elevar la cadera estas formen un ángulo de 90 grados y los pies separados a la anchura de la cadera. Apoya la parte inferior de las escápulas sobre el banco y extiende la cadera de modo que el cuerpo forme una línea recta desde las escápulas hasta las rodillas.

Lo habitual es incorporar peso a este ejercicio, ya sea una barra con discos, una kettlebell o una mancuerna. Lo más habitual es la barra, que debes colocar encima de la cadera, aproximadamente a la altura del pubis, por debajo de las espinas ilíacas (los huesos de la cadera). Debes agarrar la barra con ambas manos para que no se mueva de su sitio y evitar que ruede hacia arriba.