sentadillas Sentadilla con caja, la variante que eleva los glúteos, acelera el metabolismo y tonifica el abdomen

La sentadilla es el ejercicio de la parte inferior del cuerpo por excelencia para muchas personas que levantan pesas. Se trata de estabilizar tu núcleo y usar el poder de los músculos de las piernas para mover el peso. Hay muchas variaciones del movimiento para enfatizar diferentes objetivos y hacerlas con caja es perfecta para trabajar todavía más tus glúteos.

Las sentadillas con caja pueden agregar variedad a tu levantamiento o ayudarte a concentrarte en diferentes aspectos del movimiento de sentadilla. Es exactamente como una sentadilla estándar, excepto que hay una pausa dedicada en la parte inferior del movimiento. Se trata de utilizar una caja a la altura de las rodillas que te permite bajar hasta que tus muslos estén relativamente paralelos al suelo.

La sentadilla de caja normalmente implica una posición más vertical de la espinilla que una sentadilla tradicional. Además, el tronco suele estar más erguido que en la sentadilla tradicional y te pararás completando una postura más «amplia». Este posicionamiento enfatiza los extensores de la cadera durante ambas fases del movimiento.

El levantamiento requiere un estante para sentadillas y una caja o banco pliométrico a la altura adecuada. La altura de la caja debe permitir que tus muslos queden paralelos al suelo cuando hagas el ejercicio. Coloca la caja aproximadamente 3 pies detrás de la rejilla para sentadillas. Esto permitirá que exista una suficiente distancia para que puedas ponerse en cuclillas cómodamente sin que la barra toque el estante.

A continuación, coloca la barra que vas a levantar de manera que quede sobre la parte superior de la espalda (no directamente sobre el cuello). Sentirás como si la barra estuviera en el estante natural formado por sus hombros. Coloca los pies más separados que el ancho de los hombros. Saca el peso y da un paso atrás para que la caja quede justo detrás de tus pies.

Mantén tu núcleo apretado y tus pies abiertos con los dedos ligeramente hacia afuera. Desbloquea las caderas para sentarte, luego dobla las rodillas mientras bajas el cuerpo hacia la caja con un buen control. Haz descansar tu peso (centro de masa) sobre tus pies y desciende hasta que completes la sentadilla.

Apoya los glúteos muy ligeramente en la caja contando hasta 2, pero mantén el tronco alto y activo para continuar sosteniendo el peso. Luego, inclínate ligeramente hacia adelante en tus caderas mientras te impulsas hacia arriba apretando los glúteos y los isquiotibiales para levantarte y regresa a la posición vertical. Realiza de 6 a 12 repeticiones de 3 a 4 series.

La altura de la caja que utilices dependerá de tu altura y del largo de tus piernas. Selecciona una altura de caja que permita que sus muslos estén casi paralelos al suelo cuando estés sentada. La altura también te ayudará a modificar o progresar en el ejercicio. Usa una caja más alta para hacer el ejercicio más fácil o una caja más corta para agregar más dificultad.

Una caja más alta hace que las articulaciones tengan menos rango de movimiento, mientras que una más baja lo aumenta. Sin embargo, es importante saber que las articulaciones también ejercen más fuerza sobre ellas a medida que desciendes. Todo depende de tus sensaciones y objetivos.

Más fuerza en las articulaciones no siempre es algo malo. Sin embargo, si experimentas dolor, es recomendable seleccionar una caja más alta. Si también tienes molestias con otros movimientos en cuclillas o cuando usas una caja más alta, debes consultar a un profesional médico antes de trabajar en este movimiento.

La sentadilla de caja se enfoca en los músculos glúteos de las nalgas. Sin embargo, los músculos isquiotibiales, cuádriceps (muslo delantero) y espinilla delantera también están trabajando para realizar el movimiento. Los músculos centrales del abdomen y los extensores de la espalda estabilizan el tronco durante el movimiento. Esto mantiene la columna neutral durante el movimiento para evitar lesiones en la espalda.

Los abductores de la cadera también trabajan para estabilizar las caderas y las rodillas durante el movimiento. La sentadilla con caja le permite concentrarse en las partes concéntricas (presionar hacia arriba) y excéntricas (bajar hacia abajo) de la sentadilla por separado. También ayuda a ralentizar su movimiento y lo ayuda a refinar y controlar todo el rango de movimiento.

La sentadilla de caja agrega una mayor carga en los glúteos y los músculos extensores de la espalda, así como al resto de los músculos de la cadena posterior. Puede ser más sencilla de realizar para las rodillas por la pausa que se realiza en medio del movimiento. Los ángulos son diferentes en la articulación de la rodilla y pueden ser más fáciles de tolerar que una sentadilla estándar.