Superman, el ejercicio para tener unos glúteos de infarto y un cuerpo tonificado

El ejercicio llamado Superman es un trabajo efectivo y eficiente para personas de todos los niveles de condición física . Involucra los músculos de la espalda baja, los glúteos, los isquiotibiales y los abdominales. Además, complementa otros ejercicios básicos, como levantamientos de piernas y abdominales, que se centran principalmente en la parte frontal de tu cuerpo. ¿A que suena bien?

No esperes convertirte en Capitana Marvel con este ejercicio, pero a cambio sí tendrás un core superfuerte y te divertirás mucho haciéndolo. El ejercicio Superman es seguro y efectivo para la mayoría de las personas, siempre que se realice correctamente, pero es necesario conocer bien la técnica.

El Superman es un movimiento que puedes probar fácilmente ahora mismo. En primer lugar, acuéstate boca abajo con las piernas estiradas y los brazos extendidos frente a ti. Manteniendo la cabeza en una posición neutral (evita mirar hacia arriba), levanta lentamente los brazos y las piernas a unos 15 cm del suelo o hasta que sientas que los músculos de la parte inferior de la espalda se contraen. Involucra simultáneamente tus glúteos, tu núcleo y los músculos situados entre sus omóplatos.

A continuación, intenta levantar tu ombligo ligeramente del piso para contraer los abdominales. Una buena manera de hacerlo bien es imaginar que eres Superwoman volando por el aire. Mantén esta posición durante 2 o 3 segundos. Asegúrate de estar respirando todo el tiempo. Finalmente, baja los brazos, las piernas y el vientre hacia el suelo. Repite este ejercicio hasta completar 2-3 series de 8-12 repeticiones.

Es importante levantar solo hasta donde tu cuerpo se sienta cómodo. Nada de forzarlo. Aunque es posible que puedas alzarte solo unos pocos centímetros del suelo, de todas formas conseguirás completar un gran entrenamiento. Si encuentras este movimiento demasiado difícil, intenta levantar únicamente los brazos del suelo. Además, evita levantar la cabeza o hiperextender el cuello, ya que puede provocar dolor o molestias.

El ejercicio de Superman proporciona muchos beneficios. Este movimiento f ortalece los músculos erectores de la columna, que brindan soporte a la columna. Tener músculos fuertes en la espalda puede prevenir las desviaciones posturales que a su vez pueden provocar una mala postura y molestias, como la cifosis (o chepa).

Por otra parte, un núcleo fuerte es importante para reducir la tensión en la parte inferior de la espalda, lo que puede provocar dolor o lesiones con el tiempo. Además de activar tu núcleo, el ejercicio de Superman hace trabajar a tus glúteos e isquiotibiales. Es un trabajo prácticamente de cuerpo completo .

Y se trata de un ejercicio que no requiere equipo, solo tu cuerpo y el suelo. Esto lo convierte en un ejercicio económico para todos. El ejercicio Superman es conveniente, accesible, asequible y fácil de realizar para todos los niveles de ejercicio. Es por eso que puede ser un gran movimiento que agregar a tu rutina diaria.

Aunque es seguro para la mayoría de las personas, es vital evitar varios errores comunes para hacer trabajar de manera efectiva a tus músculos y prevenir lesiones. Por ejemplo, este movimiento debe hacerse lentamente. Asegúrate de levantar lentamente las extremidades y mantener la posición durante al menos 2 o 3 segundos antes de bajar.

Es importante respirar durante todo el ejercicio para alimentar tus músculos con oxígeno y estabilizar el núcleo. Intenta inhalar mientras levantas y exhalar mientras bajas. Mantén el cuello en una posición neutral y la barbilla ligeramente levantada y concéntrate en levantar los brazos y las piernas a no más de 15 cm de la superficie.

Otro de los pasos que debes seguir fielmente es mantener los dedos de los pies en una posición neutral o ligeramente en punta. Mantén las piernas rectas y concéntrate en trabajar la espalda, el núcleo y los glúteos. Extender demasiado los brazos y las piernas puede ejercer una tensión excesiva en la zona lumbar. Mantén una ligera flexión en los codos y las rodillas mientras levantas y bajas los brazos y las piernas. Y usa una colchoneta de yoga o una superficie blanda, como una alfombra, para evitar cardenales o hacerte daño en las caderas.