Cuatro recetas para deleitar tu paladar durante el embarazo

El embarazo es un viaje en el que el paladar y el estómago tendrán que soportar algunos cambios inesperados, a veces con poca o mucha inspiración culinaria.

Pero comer durante el embarazo no tiene por qué ser más complicado o aburrido. Y gracias a esto, se creó una comunidad de mujeres embarazadas que buscaban compartir experiencias e inquietudes gastronómicas. El resultado fue un libro titulado 'Embarazo en su punto' (editorial Oberon), escrito por Primavera Ruiz.

El libro está dividido en cuatro capítulos: primer trimestre, segundo trimestre, tercer trimestre y antojos. Cada uno tiene una selección de 20 recetas, supervisadas por una médico endocrinóloga y una nutricionista, con indicaciones de los beneficios para la embarazada y el bebé, según el trimestre en el que se encuentre.

Los platos han sido diseñados por embarazadas para embarazadas, con la intención de que sean lo más accesibles posibles. Además, se ha puesto mucho interés en que se tratase de imágenes muy cálidas, con una estética atractiva y cercana, tratando de contar el trasfondo de una historia que llegase a todos los embarazos “reales”.

Primer trimestre

Durante el primer trimestre los cambios físicos son mínimos. Posiblemente empieces a sentir más apetencia por algunos alimentos y menos por otros, a veces incluso pueden ser sabores o comidas muy inesperadas. Tu organismo se encuentra lidiando con multitud de hormonas nuevas. El cuerpo de cada mujer es único y cada una de ellas tolera este cambio hormonal de una forma distinta. Así pues, se pueden tener o no náuseas.

Las hormonas del embarazo alteran el proceso digestivo, sobre todo si sufres desde el principio mareos, náuseas o acidez estomacal. Por ello, se recomienda hacer comidas cada 2-3 horas en pequeñas cantidades, evitar alimentos grasos, especiados o ácidos, y no acostarse hasta transcurrida 1 hora de haber comido. En los siguientes trimestres estas molestias estomacales suelen desaparecer.

No te compliques con la elaboración de los platos y cocina de la manera más natural posible. Una buena forma de organizarse la alimentación es planificar con anterioridad la comida semanal. Dedica un día a cocinar alimentos básicos que luego sean cómodos de combinar para terminar de elaborar una receta. Estos pueden ser: arroz integral, quinoa, bulgur, verduras, caldos, huevos hervidos, hummus … De este modo, se distribuyen mejor los alimentos recomendados a lo largo de la semana y se facilita la organización de la compra. Practica técnicas como al vapor, papillotes o wok, con prudencia los asados y fritos, y también puedes cocinar un poco más de cantidad y aprovechar para congelar. Así aquellos días en los que estés cansada o inapetente ya tendrás solucionada la comida.

Desde que tomas la decisión de buscar un embarazo, y en concreto en el primer trimestre, dos de los componentes más importantes son el ácido fólico y la vitamina B12 . El ácido fólico está presente en los vegetales de hoja verde: endivias, berros, espinacas, acelgas, puerros, lechuga, judías verdes, coles y otros como la remolacha y los espárragos; legumbres como alubias, garbanzos, guisantes; algunas frutas como los nísperos, melón, granadas, naranjas y ciertos frutos secos como las avellanas, nueces y piñones. Todos ellos ayudan a reducir el riesgo de espina bífida (cierre incompleto de la médula espinal), anencefalia (anomalía del cerebro) y otros defectos de nacimiento. La vitamina B12 la podemos encontrar en huevos, pescados y carnes.

Ensalada de quinoa, bimi y granada

La quinoa es como el arroz, te permite hacerle un sinfín de mezclas. Suelo tener en la nevera quinoa hecha y luego se la añado a salteados de verduras u otros acompañamientos. Además, nos aporta gran cantidad de nutrientes como el ácido fólico, calcio, hierro, vitamina E y del grupo B. Cuando tengo que pelar una granada, aprovecho para pelar 2 o 3 de golpe y lo guardo en la nevera para acompañar en ensaladas o postres. La granada nos aporta gran cantidad de fibra.

El bimi es un vegetal oriental que tiene un sabor mucho más suave que el brocoli y suelta menos olor al cocinarlo. Contiene muchas vitaminas, zinc, ácido fólico, proteínas y antioxidantes, buenos aliados durante el embarazo.

Dos trimestres

El aporte energético de la embarazada debe aumentar a partir del segundo trimestre. La cantidad extra de energía que tu cuerpo puede necesitar es de unas 160 kcal diarias, un número que se incrementará aún más en el tercer trimestre. En este periodo, el feto ya está prácticamente formado y a partir de la semana 20 podemos empezar a sentirlo.

Es el momento en el que, normalmente, desaparecen las náuseas, se vuelve a disfrutar de la comida, puedes viajar y hacer ejercicio. También aparecen los cambios físicos, pero cuidado, si te abandonas y te sobrepasas con la alimentación puedes coger demasiado peso, causando posibles complicaciones como la hipertensión o la diabetes gestacional.

Es muy importante, durante el segundo trimestre, asegurarse el consumo de alimentos que sean fuente de hierro como carnes de codorniz, perdiz, ternera o buey, además de legumbres como garbanzos, lentejas, alubias y sus germinados; así como huevos, almendras o frutas secas como albaricoques, pasas o higos. La falta de hierro durante el embarazo puede provocar anemia y el ginecólogo, tras diagnosticar la gravedad de la misma pautará la suplementación necesaria. Toma mucha fruta para contar con la Vitamina C durante la gestación, que facilita también la absorción del hierro.

Seguramente el hambre te pueda atacar en cualquier momento. Prepárate aperitivos (snacks) saludables para picar entre horas y que contengan ingredientes naturales.

Escucha a tu cuerpo y permítete algún capricho. De este modo, crearás hormonas que dan felicidad (dopamina, serotonina, endorfina). El bebé percibe, al fin y al cabo, el estado físico y psíquico de la madre.

Cuida tu descanso y acostúmbrate a irte a la cama entre las 21 y las 24 horas para conseguir un sueño mucho más reponedor y regenerador. No olvides que somos las responsables de nutrir otra vida a través de nuestro cuerpo y esto requiere de mucha energía. Implica a tu pareja o familia para que se sientan partícipes en este proceso, de manera que tú puedas tener el apoyo que necesitas.

Quiche de verduras con tofu (sin huevo y nata)

Tercer trimestre

En el tercer trimestre el aporte energético de la embarazada aumentará unas 270 kcal. Lo adecuado es subir entre 10kg y 16kg a lo largo de todo el embarazo, pero todo dependerá del peso previo de cada mujer.

Durante el embarazo es un buen momento para apostar por los productos locales. Solo el transporte de los mismos y su conservación puede producir ciertas alteraciones en los alimentos y disminuir su contenido nutricional. Cuanto menos tiempo pase de la tierra a la boca, mejor.

La madre tiene que llevar una alimentación adecuada, si no es así, aunque la placenta se encargue de absorber los nutrientes y el oxígeno de la sangre de la madre, ésta puede debilitarse y tener problemas posteriores, incluso afectar al bebé. Esto quiere decir que los nutrientes pasarán al bebé de manera continua haya comido o no la madre.

Es aconsejable consumir hidratos de carbono de absorción lenta, como el pan, arroz, patatas, cereales y pasta, procurando que sean integrales. Estos nos aportarán la energía necesaria para la actividad diaria. La ingesta de alimentos lácteos es fundamental en este trimestre para aportar el calcio a los huesos del bebé. Se recomienda incluirlos en desayunos y meriendas para que no interfieran con la absorción del hierro. Los quesos que se consuman deben estar elaborados con leche pasteurizada.

Las proteínas ayudan a la formación de células, tejidos y órganos del futuro bebé. Es recomendable consumir al menos 2-3 raciones de estos alimentos al día. Los pescados son ricos en Omega 3, pero durante el embarazo, en bebés lactantes y niños menores de 3 años, debemos evitar el consumo de aquellos que puedan acumular metales pesados como el mercurio, es el caso del pez espada, tiburón, atún rojo y lucio. Preparaciones de pescados crudos (salmón ahumado, anchoas, sushi, ceviche o poke) no son recomendables.

Cuando cocines, haz de más y congela provisiones para cuando vuelvas a casa después del parto. Seguramente no tengas mucho tiempo para cocinar y, sin embargo, tienes que seguir con una alimentación igual de sana.

Procura realizar la descongelación paulatinamente para respetar la cadena de frío.

Sopa de garbanzos y tomate con apio, panceta y huevo pochado

Antojos

Galletas de mantequilla con queso de untar verde y pipas variadas