3 ejercicios de respiración que puedes usar cuando sientas que te vence la ansiedad

Con la ansiedad no hay paños calientes: al primer síntoma hay que actuar para que el problema no vaya a más. Si sentimos que la respiración nos falta o que algo nos oprime el pecho, conservar la calma y realizar correctamente alguna de los tres ejercicios de respiración terapéutica que te proponemos a continuación te puede ayudar a conseguir retomar la tranquilidad.

Todos recomiendan respirar hondo para calmarnos, pero este remedio a veces no funciona porque cuando estamos realmente ansiosos no poder controlar adecuadamente el ritmo de esas respiraciones profundas es el camino más rápido para acabar hiperventilando. ¿La solución? Aprender a alargar la espiración del aire lo que nos garantiza que nuestro sistema nervioso parasimpático tome el control del cerebro y entremos en modo relajación.

Para hacerlo empieza sacando todo el aire de los pulmones y, a continuación, toma el aire poco a poco procurando pasar más tiempo expulsando aire que tomándolo. Por ejemplo, cuenta hasta cuatro mentalmente mientras inhalas, pero expulsa esa cantidad de aire durante seis segundos. Continúa haciendo este ejercicio durante un mínimo de dos minutos.

Este tipo de respiración fue creado dos psiquiatras neoyorkinos y está especialmente diseñada para actuar como fórmula de rescate rápido ante situaciones que nos han alterado. Eso sí, para ponerla en práctica necesitas un poco de intimidad porque es necesario llevarla a cabo tumbada en un sitio cómodo boca arriba.

En esta postura coge aire lentamente por la nariz, con la boca cerrada y cuenta hasta seis segundos. El objetivo es inspirar, no llenar los pulmones al máximo. Después expulsa el aire durante seis segundos sin forzar, tiene que salir suavemente de tu cuerpo. Para que surta efecto debes respirar de esta forma durante 10 segundos.

Este método de terapia EMDR combina el taping con la respiración profunda y ayuda a enfrentarse a los eventos que nos causan ansiedad y a conservar la calma. Para realizar este ejercicio hay que cruzar los brazos y colocar las palmas de las manos sobre el pecho posicionando las yemas de los dedos medios bajo las clavículas. Entonces enlazamos los dedos pulgares (formando las antenas y el cuerpo de la mariposa) y dejamos los otros dedos sobre el pecho para que sean sus alas.

A continuación, con los ojos cerrados, hay que respirar de forma suave y profunda, procurando que el aire descienda hasta el abdomen y notando cómo se hincha la tripa. Al mismo tiempo que respiramos y expulsamos el aire, los dedos de las manos que conforman las alas de nuestra mariposa deben alzarse y volver a pegarse al pecho con pequeños toques, alternando una mano y otra. Repetir el ejercicio hasta que notemos que nos hemos calmado.